Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Мускулистые руки за 4 недели

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Автор: Джастин Волтеринг

Основная задача: набор мышечной массы

Тип программы: сплит

Уровень подготовки: начальный

Занятий в неделю: 2

Используемое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

День 1: Первая тренировка рук

День 2: Ноги

День 3: Отдых

День 4: Грудь и плечи

День 5: Вторая тренировка рук

День 6: Отдых

День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Тренировка 1

Суперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:Отжимания на брусьях 1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

Используйте метод отдых-пауза.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 1 подход по 20 повторений

Используйте метод отдых-пауза

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):Французский жим лежа 3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода по 12 повторений

Отжимания с узким упором 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 10 повторений

Суперсет:Сгибание рук на бицепс-машине 4 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 4 подхода по 20 повторений

Суперсет:Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторенийСуперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСуперсет:Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 5 повторений

Подтягивания обратным хватом 4 подхода по макс. повторенийСуперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью5 подходов по 15 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

Жим со стоек в положении лежа

5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 5 подходов по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

JM-жим 5 подходов по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом

5 подходов по макс. повторений

Суперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторений

Суперсет:Французский жим лежа 4 подхода по 20 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:Отжимания на брусьях 1 подход по 5 повторений

Используйте метод отдых-пауза

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 1 подход по 20 повторений

Суперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом 3 подхода по 15 повторений

Суперсет:Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания. И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!


Мускулистые руки за 4 недели




2017-05-27 01:45:30
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика