Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Грамотно о груди

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"

"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"

Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.

Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут

Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор в?6?





2017-07-13 01:45:24
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика