Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Приседание со штангой: правильная техника, основные ошибки

Приседание со штангой является крайне эффективным упражнением и при построении красивого мускулистого тела, и при похудении.

Так как приседание со штангой является базовым упражнением, то оно загружает большое количество мышц (не только ноги, но и спину), что позволяет и быстро наращивать мышечную массу, и сжигать много калории. Поэтому приседание со штангой необходимо в тренировках как женщин, так и мужчин.

Многие опасаются делать приседание со штангой из-за риска получить травму. Следует сказать, что любые упражнения могут привести к травме, но правильная техника и грамотный подбор веса сводят такой риск к минимуму. Приседание со штангой безопаснее многих изолированных упражнений на ноги, например, разгибаний на тренажере, которые очень сильно нагружают колени.

Приседание со штангой тоже нагружает колени, но не так сильно, ведь работает еще и тазобедренный сустав. Если у вас есть проблемы с коленями, то лучше вначале проконсультироваться со специалистом. К врачу следует обратиться и в том случае, если у вас есть какая-то травма или заболевание спины. Но это касается не только приседаний со штангой, но и силовых тренировок в целом.

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения. Для простоты будем описывать движения последовательно и так, как они выполняются в реальности. В самом начале следует отрегулировать высоту стоек. В целом, важно не выставлять стойки слишком высоко, чтобы вам не приходилось привставать на носках и отрывать пятки от пола, когда вы будете снимать штангу, так как это может привести к травме и растяжению. Лучше выставлять высоту стоек пониже, чтобы вам приходилось немного приседать под штангу.

При этом нужно именно приседать, а не наклоняться за штангой. Такие наклоны могут привести к травме. Руки на штанге нужно располагать максимально узко, чтобы как можно лучше фиксировать штангу. Есть два варианта расположения штанга на спине: классический и американский. Если вы согнете руки в локтях, поднимите их и отведете назад так, как будто держите штангу на плечах, то ваша трапециевидная мышца образует отчетливые бугорки по обе стороны от шеи. Именно на них и нужно класть штангу при классической технике.

При американской технике штанга кладется значительно ниже, на лопатки, на которых образуются отчетливые ямки при отведении рук назад, когда вы держите штангу на спине. Именно в эти ямки и кладется штанга при американской технике выполнения приседания со штангой. Когда вы расположили штангу на спине, но еще не сняли ее со стоек, уже нужно принять правильно положение.

Оно заключается в отведении плеч и лопаток назад и отчетливом выпячивании груди вперед. Все это, а также руки, держащие штангу максимально узким хватом, образуют т.н. «замок», который жестко фиксирует позвоночник, что практически полностью исключает возможность травмы. Спина, в целом, должна быть прямая, особенно это касается поясницы. Голова чуть приподнята, подбородок немного задран вверх.

После того, как вы сняли штангу, нужно сделать пару небольших шагов назад и занять исходное положение. Далеко уходить не надо, это должны быть один-два коротких шага. В исходном положении ноги в коленях должны быть полностью прямые. Положение стоп зависит от того, какой техники вы придерживаетесь при выполнении приседаний. В классической стопы расположены совсем немного шире плеч, носки незначительно развернуты наружу. В американской технике стопы располагаются значительно шире плеч, носки также сильнее разворачиваются наружу.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, оно сопровождается глубоким вдохом. Движение вниз начинается с отведения таза назад, спина при этом должна сохранять прямое положение. Глубина приседания зависит от целей ваших тренировок. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, то нужно ориентироваться на минимально допустимую глубину, выясняется она достаточно просто. Следить здесь нужно за бедром, как только оно стало параллельно полу - вы присели достаточно глубоко, нужно вставать. Если же вы в соревнованиях участвовать не собираетесь, а занимаетесь для красоты и поддержания формы, то приседать следует максимально глубоко. Так низко, как только сможете.

Если приседать нужно медленно, то вставать следует максимально быстро, словно пружина, которую медленно сжимали, а потом отпустили, и она резко распрямилась. Когда встаете, нужно делать резкий и сильный выдох. Вообще дышать во время приседания нужно через рот, а не нос. Заканчивается одно повторение максимальным распрямлением ног в коленях, то есть возвращением в исходное положение.

Есть несколько аспектов, на которые нужно обращать пристальное внимание во время выполнения приседаний со штангой. Во-первых, спина должна быть прямой, грудь выпячена вперед, мышцы туловища напряжены, фиксируя позвоночник. Во-вторых, основной вес должен приходиться на пятки, а не носки. В-третьи





2017-07-19 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика