Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Обратные Гиперэкстензии

Секреты и тонкости. Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной.

Я перепробовал много упражнений для бицепсов бедер, включая становую тягу на прямых ногах. Однако не получил впечатляющего результата. Какое упражнение вы могли бы мне посоветовать?

Если качать ноги не для красоты, а для дела, то вам нужны обратные гиперэкстензии. При выполнении традиционного варианта вы поднимаете корпус силой мышц поясницы, ну а обратный вариант требует подъема ног. Причем, поднять прямые ноги кверху усилием одних бицепсов бедер никак не получится. Рычаг нижних конечностей слишком велик, а потому на помощь бицепсам бедер приходят ягодичные мышцы (большие и малые) и мышцы поясницы.

В итоге вы получаете ударное упражнение, которое копирует естественную работу мышц задней поверхности бедер. Как раз по этой причине обратные гиперэкстензии - это излюбленное упражнение пауэрлифтеров. Движение имитирует финальную фазу становой тяги. Правда, там вы стоите и распрямляете корпус относительно неподвижных ног, ну а здесь ваше тело занимает горизонтальное положение, и вы распрямляете свои ноги «в линию» с неподвижным корпусом.

Если специального тренажера у вас в клубе нет, выполняйте упражнение на скамье для гиперэкстензий. заняв на ней «обратное» положение. Причем, опорный валик должен приходиться точно под вашу талию, чтобы ваши бедра оказались на весу. Прочно обхватите руками ножной упор и сделайте в сете не менее 10-15 повторений.

Комплекс

Обратные гиперэкстензии выполняются первым номером, чтобы максимально укрепить силу всей мышечной «цепи», пролегающей вдоль задней поверхности бедер.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ - 3 сета, 10-15 повторений, 1-2 мин. отдых

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА - 3 сета, 8-10 повторений, 2-3 мин. отдых

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА - 3 сета, 12-15 повторений, 1-2 мин. Отдых

Когда вы хорошо освоите обратные гиперэкстензии с весом тела, добавьте в упражнение дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель небольшого веса.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

-укрепление мышц поясницы;

-коррекция/исправление осанки;

-увеличение силы разгибателей спины;

-совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;

-возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);

-возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;

-снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;

-простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

-не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;

-медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;

-используйте полный диапазон движения;

-сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;

-не задерживайте дыхание;

-используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;

держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения
Обратные Гиперэкстензии





2017-07-24 01:45:07
комментарии:
xoчy винишка
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

Люблю
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52


оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

м
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

❤️
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52


оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52


оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

Круто
оставил Thelma Camacho, дата 2017-04-06 20:11:52

всем пpивет
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

привет
оставил Tammy Gross, дата 2017-04-06 20:11:52


оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

доброе утро
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

И тебе!
оставил Tammy Gross, дата 2017-04-06 20:11:52

Сижy за вебкoй, бyдем общaтся
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

помoгите разoбратся..
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

кaкто oдинокo
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

одна в oдинoчестве
оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52


оставил Timothy Ollie, дата 2017-04-06 20:11:52

такая же штука)
оставил Matthew Dycus, дата 2017-04-06 20:11:52


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика