Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

7 ОСНОВНЫХ ОШИБОК ПРИ РАСТЯЖКЕ НА ШПАГАТ

Ошибка 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится тянуться просто для того, чтобы начать правильно тянуться!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перетянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок.

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

• чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

• при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

• будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

• не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко.

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом.

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужна растяжка.

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем.

Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.





2017-07-25 01:45:05
комментарии:
Получается, при занятиях пауэрлифтингом (приседаю достаточно тяжёлый вес) про шпагат лучше забыть? Что вообще посоветуете в плане растяжки, какие упражнения при данном виде спорта?
оставил Walter Joseph, дата 2017-04-06 23:59:30

А как растягивать спину и при этом не растягивать разгибатели?
оставил James Cruz, дата 2017-04-06 23:59:30

держать спину прямой при наклонах вперёд.
оставил Fred Stephens, дата 2017-04-06 23:59:30

Нам наоборот говорят, чем больше прогиб, тем лучше
оставил James Cruz, дата 2017-04-06 23:59:30

нет это не так. Речь идет о том, чтобы заниматься не только силовой, но и растяжкой.
оставил Fred Stephens, дата 2017-04-06 23:59:30

прогиб (назад) - да, но не "бублик" (вперёд).
оставил Fred Stephens, дата 2017-04-06 23:59:30

Просто мой тренер утверждает, что при растяжке паховых мышц, потом можно получить травму на приседе. Но я чередую, день силовые, день растяжка. Одни утверждают, что растяжка наоборот предотвращает травмы, другие же, напротив. Кого слушать?)
оставил Walter Joseph, дата 2017-04-06 23:59:30

нет,про шпагат забывать не стоит.
В день тренировки ног после силовой можете потянуться,но не на шпагат,а для того,чтобы мышцы расслабить. После силовой ног растяжка на шпагат может вам навредить,если растягиваться вы начали недавно.
Растягиваться на шпагат вы можете либо в отдельные от тренировок дни,либо в тренировочные дни,когда тренируете верх(не забывайте о том,что нужно разогреваться перед растяжкой)
Упражнений масса, многие из которых вы найдёте в этой группе и на просторах интернета
оставил Kindra Wright, дата 2017-04-06 23:59:30

не стоит растягивать шпагаты перед силовой, тут да, можно травму получить
оставил Kindra Wright, дата 2017-04-06 23:59:30

я села на продольный шпагат за 5,4 месяца
оставил Christina Schmuff, дата 2017-04-06 23:59:30

Спасибо, очень полезная статья!! Вроде всё правильно делаю)
оставил Mason Otoole, дата 2017-04-06 23:59:30

большое спасибо!
оставил Walter Joseph, дата 2017-04-06 23:59:30

А что делать если после растяжки на правую ногу легко делать шпагат а на левую больно?
оставил Carmela Herrman, дата 2017-04-06 23:59:30

Я может не гибкая от природы , но на все шпагаты села за 1 месяц.
оставил David Prince, дата 2017-04-06 23:59:30

Я оставляла комментарий, а его нет
оставил Tina Stevens, дата 2017-04-06 23:59:30

как? Ват?!!!
оставил Janelle Miller, дата 2017-04-06 23:59:30

я очень долго садилась((
оставил Janelle Miller, дата 2017-04-06 23:59:30

да, мне тоже очень интересно. Поделитесь пожалуйста☺
оставил Myron Lee, дата 2017-04-06 23:59:30


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика