Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Как легко просыпаться утром

Наступила весна, световой день увеличивается, становится теплее, но вот силы организма, наоборот, тают. Вставать по утрам все сложнее, днем обеденное время вы готовы потратить на сон – было бы где, а вечером наступает апатия.

Недавно после утреннего класса по хатха-йоге одна девушка, которая у меня занимается, задала вопрос: «Что можно сделать, чтобы утром было проще просыпаться?» И я хочу поделиться с вами тем, что прибавляет сил лично мне, моим близким и друзьям, позволяет вставать утром без страданий, меньше болеть и держаться на плаву.

Как бы это ни банально звучало, но стоит начать именно с графика сна. Учеными доказано, что мелатонин, или «гормон сна и долголетия», как его еще называют, наиболее активно вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. Этот гормон приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь. Если же мелатонина мало – начинается стресс и бессонница, а также сбой практически во всех органах и системах, что со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И поэтому в начале весны, чтобы поддержать свой организм и восстановить силы, особенно важно ложиться спать пораньше, а вставать с восходом солнца – Аюрведа гласит, что лучше всего просыпаться до 6 утра, в период активности Вата доши, так как после 6 начинается активность Капхи, и пробуждение в этот период добавит вялости и инертности вашему дню. Сказать все это проще, чем сделать – согласна с вами. Но попробуйте ради любопытства пойти на компромисс с самим собой: 5 дней подряд засыпайте до 23:00 и вставайте пораньше. Воспринимайте это как челлендж. И просто посмотрите, как в течение этой недели поменяется самочувствие.

Движение, физические нагрузки – необходимое условие нормального развития и работы вашего организма, а мышечный «голод» так же опасен, как и недостаток кислорода или витаминов. Люди, которые в силу объективных или субъективных причин значительно ограничены в двигательной активности, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головной боли, часто жалуются на одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боль в суставах. Старайтесь больше гулять – перед работой выходите на одну станцию метро раньше и просто идите пешком, тем более утром уже светло, а в обеденный перерыв уделяйте прогулке хотя бы 10-15 минут. Есть различные приложения для телефонов, считающие ваши шаги и пройденные километры, установите себе одно из таких. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, посещайте регулярные занятия минимум два раза в неделю, в начале весны важно держать тело в тонусе. Если нет – попробуйте что-то новое, например, сходите на хатха-йогу в ближайший клуб. Утром после пробуждения делайте легкую зарядку с элементами йоги, прорабатывая хотя бы одним упражнением каждую часть тела – для этого отлично подойдет суставная гимнастика и сукшма-вьяямы. Включайте в свой комплекс упражнений простые дыхательные техники – капалабхати, бхастрику и огнисара-дхаути. Попробуйте уделять утренней физической активности хотя бы 10-15 минут, но делайте это регулярно.

На третье место я ставлю питание. Неоднократно доказано учеными, что недосып и усталость мы пытаемся скомпенсировать едой, также повышенный аппетит возникает при переизбытке в организме кортизола, «гормона стресса». И есть обратная зависимость – переедание и вредная пища не дают организму достаточно жизненных сил. Но поменять разом пищевые привычки очень сложно, и многие из-за этого даже и не пытаются пробовать. Сделайте всего лишь несколько маленьких изменений. Утром после сна натощак выпивайте стакан чистой воды с лимоном, это помогает выводить из организма токсины и быстрее запускать пищеварительную систему. Не забывайте про завтрак и в течение дня увеличьте количество приемов пищи до 5-6, но после каждого оставляйте легкое чувство голода, не переедайте. Возьмите за правило пить побольше простой воды (чай, кофе и соки не в счет) и обязательно съедать каждый день минимум один свежий фрукт и один овощ. Для повышения иммунитета и профилактики заболеваний пейте имбирный чай и добавляйте имбирь в блюда. Кушайте после 18, если хочется, главное, постараться не есть за 2 часа до сна, в этом случае вы гораздо более эффективно восстановите ночью силы и проще проснетесь утром. Важно также сохранять питание сбалансированным. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то позаботьтесь об употреблении достаточного количества насыщенных жиров – их можно получать из сливок и сливочного масла. Это миф, что употребление жиров вредно, ведь именно они являются строительным материалом для клеток жизненно важных органов, особенно легких и мозга. Большое количество исследований показывает, что низкожировые диеты неэффективны и не способствуют похудению, настоящая причина лишнего веса – углеводы с высоким гликемическим индексом. Обратите внимание на то, что японцы намного здоровее американцев, хотя употребляют в пищу больше жиров – морепродукты, жирные бульоны, но углеводов в их пище – того, что составляет основной рацион американцев – практически нет.

Следующий важный момент – это витамины, и после зимы стоит о них вспомнить. Не поленитесь, сдайте кровь на основные показатели – B12, E, С, D, магний, железо и кальций. Посмотрите, что у вас ниже нормы и просто пропейте курс соответствующих препаратов – к сожалению, получить достаточное количество витаминов из еды практически невозможно. К примеру, почти у каждого в начале весны есть недостаток «солнечного витамина» D или железа, и это может вызывать усталость, головокружение, ломоту в теле. Очень много витаминов содержится в пророщенных зернах – таких, как зеленая гречка, пшеница, семечки подсолнечника. Их всегда можно купить в магазинах здорового питания, если заниматься проращиванием самому нет времени.

Хочу также отметить важную часть жизни каждого – работу, ведь именно ей мы отдаем так много своего времени. Старайтесь сделать ваше рабочее место радующим глаз, окружайте себя яркими вещами, наведите, наконец, порядок на столе. А что касается самой рабочей активности, то есть очень простая, но работающая техника «помидора», позволяющая бороться с прокрастинацией. Эту технику в 1980-х изобрел итальянец Франческо Чирилло. Вам понадобится таймер (у Франческо он был в виде помидорки, отсюда и название техники) и сформулированный в приоритетном порядке список задач. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Установите таймер на 25 минут и начинайте работать, последовательно выполняя задачи из списка и ни на что не отвлекаясь. 25 минут – это реально немного, и практически каждый может сохранять фокус в течение этого времени. Звонок таймера означает наступление 5-минутного отдыха. В это время нежелательно заниматься рабочими делами и лучше расслабиться и отвлечься. Можно побаловать себя чашечкой кофе, посидеть в социальных сетях, в общем, сделать что-то приятное и простое. По прошествии 5 минут нужно вернуться к задаче и продолжить её выполнение. После четырёх отрезков сделайте долгий перерыв – от 15 до 30 минут. Закончив работать над задачей, вычеркните её из списка и принимайтесь за следующую. Несмотря на простоту, это реально работает, попробуйте! Мне помогает.

И в завершении хочу сказать: как можно больше радуйте себя, благодарите, поощряйте! Не мучайтесь угрызениями совести за просмотр любимого фильма или съеденный вкусный десерт, получайте от этого настоящее удовольствие! Старайтесь общаться с приятными людьми, которые вас заряжают энергией, слушайте любимую музыку, читайте интересные книги, делайте подарки (в том числе и себе!), сходите на массаж. Эмоциональное состояние очень сложно переоценить, оно играет огромную роль в вашем общем самочувствии!

Желаю вам здоровой, бодрой и радостной весны!


Как легко просыпаться утром




2017-05-18 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика