Спорт, тренировки, качалка, бои без правил - Body Life | Fitness | Sport | MMA

Боковая планка

мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

таргетируемые мышцы – косые м.ж.;

стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;

антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

подтяжку и укрепление мышц живота;

развитие изометрической силы мышц кора;

создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;

развитие общей гибкости;

улучшение координации и осанки;

высокая энергозатратность;

уменьшение болей в спине;

возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.

Боковая планка техника выполнения, Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;

удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;

не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;

локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;

выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;

если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;

в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

боковая планка с провалом;

боковая планка с вращением;

с опоры-возвышения.

Боковая планка вариации

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.


Боковая планка
Боковая планка
Боковая планка




2017-09-13 01:46:01
теги:
комментарии:


bodyxlife.ru - Спорт, тренировки, качалка, бои без правил - Body Life | Fitness | Sport | MMA связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика