Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя

Жим из-за головы (сидя или стоя)

Жим гантелей (сидя или стоя)

Жим в тренажере

Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

Подъем штанги перед собой

Подъем гантелей перед собой

Подъем перед собой на блоке

Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны на накл. скамье

Подъем через стороны на блоках

Подъем через стороны на блоках из-за спины

Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей лежа лицом вниз

Разведения в тренажере для грудных мышц

Разведения на верхних блоках

Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)

Разведение в тренажере для задних дельт

Автор: Дэн Соломон


Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ




2017-05-20 01:45:27
комментарии:
гавно программа
оставил Lavonne May, дата 2017-04-07 01:28:39

на твороге сидеть надо епта
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

На метане..
оставил David Williams, дата 2017-04-07 01:28:39

это сарказам был
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

Парень накачан точно, не на твороге)
оставил David Williams, дата 2017-04-07 01:28:39

на метане сидят только психологически больные люди, которые одержимы этим, это как анарексия... метан - зло!!!
Пенис стоять не будет... как потом жить?
оставил Catherine Mason, дата 2017-04-07 01:28:39

Тебе че надо то?
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

он тебе говорит, что этот парень на фото накачан с помощью метана)
оставил Catherine Mason, дата 2017-04-07 01:28:39

да там не только метан. это самое безобидное что он закидывал в себя.
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

для этого, есьсть тамоксифен, слава Богу)
оставил David Williams, дата 2017-04-07 01:28:39

а че предлагаеш?
оставил David Williams, дата 2017-04-07 01:28:39

с чего вы взяли что там метан,мб человек уже 5-6 лет занимается.Хочешь не хочешь вырастешь,за такое время,если голова нормально работает и тренируешься с отдачей,а не для галочки...
оставил Eleanor Cartwright, дата 2017-04-07 01:28:39

Да да ))
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

Зашибись, а где тяга к подбородку?
оставил Elizabeth Charania, дата 2017-04-07 01:28:39

ты че упорый ? ))
оставил Martha Alvarez, дата 2017-04-07 01:28:39

видно автор посчитал,что подъемов перед собой хватит...
оставил Eleanor Cartwright, дата 2017-04-07 01:28:39

натуралу до такой формы лет 50 пахать
оставил Juan Manna, дата 2017-04-07 01:28:39

Roqua так, немношко..
оставил David Williams, дата 2017-04-07 01:28:39

ЖРУТ И ВРОТ ИХ ЕБАТЬ, ПУСКАЙ ЖРУТ , МОЖЕТ ПРОДРИЩУТЬСЯ НАКОНЕЦ!!)
оставил Michael Huffman, дата 2017-04-07 01:28:39

Александр Кирьянов
с чего вы взяли что там метан,мб человек уже 5-6 лет занимается.Хочешь не хочешь вырастешь,за такое время,если голова нормально работает и тренируешься с отдачей,а не для галочки...
оставил George Miller, дата 2017-04-07 01:28:39

5-6 лет? парень ты пошутил???
оставил George Miller, дата 2017-04-07 01:28:39

Это ж Антуан.
оставил Bernadine Petter, дата 2017-04-07 01:28:39

тяга к подбородку базовое упражнение на средние и задние дельты. А подъёмы перед собой - изолированное на передние. По факту автор предлагает бомбить исключительно их.
оставил Elizabeth Charania, дата 2017-04-07 01:28:39

Это Маграз)
оставил Spencer Rickey, дата 2017-04-07 01:28:39

чтобы до такого дорасти, как на картинке без стероидов, нужно 50 лет качатьсяXD
оставил Ashley Stevenson, дата 2017-04-07 01:28:39


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика