Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

НАБИРАЕМ МАССУ КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА

Хочешь стать больше!? Тогда ты просто обязан полюбить тяжелый тренинг!

Целью и результатом ты хочешь получить много мышц и поэтому ты ставишь сутью своей жизни тяжелый труд в зале, а приходя домой он не прекращается, а только продолжается- на кухне, где ты показываешь свою настойчивость и силу воли, ничуть не в меньшей мере!

В зале ты теряешь все свои бесценные запасы: аминокислот, воды, гликогена и по приходу домой, конечно же нужно все это восполнить..Иначе речь о мышечном росте можно и не начинать!

Автор:Илья Андреев

Тогда начнем! И сделаем мы это с тренировок. Предположим, что ты новичок/ любитель и тебе хочется поднабрать мышечной массы. Вот тебе УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЗНАНИЯ, которое заставят тебя прогрессировать, всех в разной степени, но с помощью них ты узнаешь ОСНОВЫ классического тренинга и питания.

Предлагаю к рассмотрению программу тренировок 3 дня в неделю, это как раз среднее количество с которого стоит начать пробовать и прогрессировать.

Далее расскажу почему, а пока давайте посмотрим:

1-я тренировка.(грудь бицепс широчайшие)

Разминка небольшая растяжка.

1)жим лежа штанги 5 по 10повт.

2)разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12

3)подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.

4)"молот" гантелями-3 подхода по 12 раз

5) подтягивания 5 подходов

6)пресс

2-я тренировка. (спина трицепс)

Разминка небольшая растяжка.

1)становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12

2)тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.

3)жим узким хватом штанги 4 по 10повт.

4)французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений

5)пресс

3-я тренировка. (ноги дельты)

Разминка небольшая растяжка.

1)приседания 6 по 10повт.

2) подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.

3)икры 5 подходов по 20 раз

4)разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.

5)пресс

Эту программу лучше выполнять так: пн.ср.пт.-тренировки, вт.чт.суб.воск.-отдых.

Вы будете успевать восстанавливаться и сможете каждую тренировку увеличивать нагрузку.

Первые 2-3 месяца старайтесь увеличивать вес и количество подходов.

Например на прошлой тренировке вы жали лежа 80 кг. 4 подх. по 10 раз.На следующей попробуйте пожать 80 кг. на 5*10 ил 85 кг. 4*8-10.

Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому если хотите увеличивать мышечные объемы следует увеличивать вес/интенсивность. Это приведет к периодизации. И не будет давать вашим мышцам привыкать.

Далее позанимавшись по этой программе 2-3 месяца, можно ее дополнить либо поменять. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь, то можно начать тренироваться 4 раза в неделю.

Мышечные группы лучше разбивать следующим образом:

Грудь бицепс; Спина трицепс; Ноги дельты. Если 4 раза в неделю, то ноги и дельты можно разбить на разные дни, чтобы хорошенько проработать и то и другое.

С тренировками разобрались, теперь поговорим о питании!

Несколько основных правил:

1. Важно набирать норму по калорийности, но не только! Наверно вы все слышали, что в период массонабора, нужно много есть и не важно что, хоть в Макдольдсе. НО ЭТО НЕ ТАК!

Способности к усвоению пищевой энергии имеют предел. Лишние калории становятся жиром!

Очень долгий опыт атлетов показал, что нужно всего кушать более 300-500 калорий сверх того, что мы расходуем на жизнидеятельность. Формула расчета проста:

Вес тела (в кг.) умножаем на 2, а затем умножаем на 17. И это количество калорий делим на 5-6 приемов пищи.

2. Белки-основа! На каждый кг. веса вы должны потреблять 2-3 гр. белка, тоже разделив это на 5-6 приемов. Так как если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти.

3. Кушайте сразу после тренировки! Это очень эффективно, поскольку наши истощенные мышцы впитывают все моментально! Кто-то предпочитает натуральную пищу, кто-то углеводно-белковый коктейль. Но в любом случае пища должна быть легко усваиваемой!

Отличный вариант: Протеиновый коктейль 2 банана.

4. Пейте достаточно воды. Около 2-3 литров в сутки. Вода, как вы знаете очень важный компонент и что самое главное, в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен!

5. В первые недели правильного набора вы скорее всего будете набирать до 1 кг. в неделю, далее может замедлиться рост, но это не страшно. Мышцы растут скачкообразно. Поэтому через несколько недель рост может снова ускориться.

6. Потребляйте только качественный белок: курица без кожи/ говядина не жирная/ рыба/ молочные обезжиренные продукты/ яйца/ протеиновые порошки.

7. Не бойтесь жиров, особенно растительного происхождения! Например: оливковое, льняное, арахисовое масла. Так же кушайте орехи. Но прием животных жиров ограничить (сливочное масло, маргарин).

8. Старайтесь есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.

Теперь примерный план питания на день, рассчитанный для 80 кг. атлета! Если вы весите больше, удвойте порцию углеводов после тренировки и за завтраком.

ПРИЕМ 1.

Омлет из 7 яиц (только 4 желтка); 2 краюшки из цельнозернового хлеба и банан.

ПРИЕМ 2.

2 банана и 5 яиц (или протеиновый коктейль).

ПРИЕМ 3.

200 гр. куриного филе 150 гр. гречи или риса салат из огурцов/помидор.

ПРИЕМ 4.

500 мл. 1% кефира 5 хлебцев (Доктор Кёрнер) 50 гр. сыра.

ПРИЕМ 5.

150-200 гр. куриного филе (можно заменить говядиной или рыбой) 100 гр. гречки/риса салат из овощей с льняным/оливковым маслом.

ПРИЕМ 6.

250 гр. 0% творога 50 гр.орехов

БЖУ примерно: белков в день-200, жиров-70, углеводов-350. Ккал: 3000

Вы можете сами составить подобный план! Главное в каждый прием должны входить белки и углеводы. В последний только белки и жиры, дабы не набирать жира.

ВСЕМ КАЧЕСТВЕННОЙ МАССЫ! И помните, если вы весите 100 кг., это еще не значит, что вы делаете все правильно. Главное, следить за набором и набирать мышцы, а не жир. Уходим от "жиробилдинга"!

Спасибо за внимание!


НАБИРАЕМ МАССУ КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА




2017-06-22 01:45:25
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика