Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА ПО ЭДУ КОЭНУ

ЖИМ ОТ ГРУДИ ТРЕНИРОВКИ- Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

ЧЕТВЕРГ: Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус Ц 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем - с узким хватом - еще 2х5 с 200 килограммами, I после чего переходит к жиму от груди лежа на наклонной скамье - опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима от 1руди лежа на наклонной скамье Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов - не слишком много, если задуматься.

ПЯТНИЦА: Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны - 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.

В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг вне зависимоести от собственного веса?

СУББОТА. Жим от груди лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева - 2 подхода по 8-10 повторений Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева -2 подхода по 8-10 повторений Трицепсовый жим на блоке книзу 3 подхода по 8-10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера - 2 подхода по 10-12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального, (155х10). Несколько подходов на разведение рук в стороны и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто Сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается .отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70 - 100 кг для Великих не такая уж проблема Все свои упражнения Эд Кон ;включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и ;в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

Недели 1-2 - 10 повторений в каждом подходе;

Недели 3-4-8 повторений в каждом подходе;

Недели 5-8 - 5 повторений в каждом подходе,

Недеш 9-10 - 3 повторения в каждом подходе,

Недели 11-12 - 2 повторения в каждом подходе,

Неделя 13-1 повторение в каждом подходе;

Неделя 14-1 повторение в каждом подходе.

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг - это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода способствует замечательному прогрессу Небольшие шаги служат насыщению тела силой Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом делается все для повышения результатов Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых "гуру", рекомендации Эда Кона сияют как полная луна среди черной ночи Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы, ничего лучше этой системы не придумать Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем не только тренера по пауэрлифтингу Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

ЦИКЛ КОНА ДЛЯ ВАС

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ "Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель.

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок:

1 Неделя: 85х2х10,

2 Неделя 85х2х10;

3 Неделя: 90х2х8;

4 Неделя: 95х2х8;

5 Неделя: 100х2х5;

6 Неделя: 105х2х5;

7 Неделя: 110х2х5;

8 Неделя: 115х2х3;

9 Неделя: 120х2х3;

10 Неделя: 125х2х2;

11 Неделя: 130х2х2;

12 Неделя: 135х1.


ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА ПО ЭДУ КОЭНУ




2017-07-22 01:45:10
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика