Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

За гранью возможного

Если вы годами бьетесь над той или иной асаной, но по-прежнему не чувствуете существенного прогресса, пришло время задуматься: не разумнее ли принять все как есть?

Вот уже десять лет я безуспешно пытаюсь сделать Урдхва Дханурасану (позу Лука). Вроде и сила есть, и гибкости хватает, но я едва могу выпрямить руки в локтях и оторвать голову от пола. Стабильно лишь ощущение легкого пощипывания в плечах. Обиднее всего то, что все ученики в классе с легкостью встают в эту позу. Почему же у меня не получается? Что я делаю не так? Неужели все настолько владеют своим телом? Все, кроме меня?

Мы не можем в совершенстве освоить все позы – возраст, габариты, уровень физической подготовки и отношение к практике у нас разные. Поэтому, встав на коврик, мы сталкиваемся с пределами собственных возможностей. Какие-то из них преодолимы, а какие-то нет.

Свобода от

Президент известной Калифорнийской ассоциации преподавателей йоги Джудит Хэнсон Лазатер считает, что пределы возможностей – это не так уж и плохо. «Стоит кому-то усомниться в наших способностях, как мы сразу из кожи вон лезем, лишь бы доказать обратное, – говорит Лазатер. – Но согласитесь, всему есть предел – наши силы и энергия не бесконечны. Длина мышц, степень раскрытия таза – все также имеет свои границы».

И действительно, смысл йоги не в том, чтобы в совершенстве выполнить какую-либо позу. Практика асан – это средство достижения результата, а результат – это свобода. «Асаны – всего лишь часть йоги, но в современном мире мы привыкли выделять их в отдельную дисциплину, – говорит Гари Крафтсоу, специалист по вини-йоге, автор книги Yoga for Wellness («Йога для благоденствия»). – Цель практики асан – понять, что происходит в нашем собственном организме, обрести здоровую, подвижную мускулатуру и крепкие суставы, достичь анатомической ровности и сделать так, чтобы все тело работало как единая слаженная система. Бросая свои силы на то, чтобы выполнять асаны добросовестно, мы превращаем йогу в искусство».

Разумеется, так практикует не каждый. Наше телосложение не может быть идеальным, но вместе с тем оно уникально. Тогда с какой стати два ученика (каждый со своими возможностями и ограничениями) должны одинаково выглядеть в одной и той же позе? «Мы привыкли думать, что сущест­вует идеал асаны, но это далеко не так, – говорит йога-терапевт Лесли Каминофф. – Единственный способ увидеть Урдхва Дханурасану – попросить кого-нибудь сделать ее. Идеальной позы не существует. Асаны вообще не существуют сами по себе – это не стол и не стул. И не фотография господина Айенгара в «Прояснении йоги». То, как он выполняет Урдхва Дханурасану, – всего лишь интерпретация».

Но как же научиться выполнять асаны, если не видеть их? «Йога – это хорошо продуманная система, и если выполнять асаны правильно, можно многому научиться, – говорила преподаватель йоги Айенгара Мэри Данн. – Мы стремимся к тому, чтобы позы были «как на картинке». И дело не в том, что так они эффектнее выглядят, а в том, что именно в таком виде они развивают осознанность. Эта осознанность в основном направлена на выравнивание, а не на достижение внешней красоты. Если скелетная структура выровнена (неважно, в какой позе), это стимулирует энергетические каналы в теле (нади) и усиливает приток праны (жизненной силы) к костям, суставам и мышцам. Все это делает нас здоровыми и сильными. Йога – это не только асаны, но и асаны тоже. И первый шаг на пути к окончательному освобождению – как правило, первый шаг в Вирабхадрасану II (позу Воина II) в начальном классе – в позу, в которой все равнение на середину.

Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа), Маласана (поза Гирлянды) и Урдхва Дханурасана (поза Перевернутого лука) наглядно иллюстрируют то, как компрессия в суставах влияет на диапазон движения при выполнение позы. Кроме того, эти асаны – великие искусители: увлекаясь ими, мы часто выходим за пределы своих возможностей, что провоцирует возникновение травмы. Границы своих физических возможностей вам поможет определить тест Пола Грилли. «Просто прислушайтесь к тому, что происходит с вашим телом во время занятия, и вы поймете, как расположение костей влияет на ваши физические возможности во время практики, – рекомендует Грилли. – Пусть опытный практик йоги поможет вам исследовать диапазон движений тазобедренных, голеностопных и плечевых суставов, только попросите его чрезмерно не форсировать движения».

Тест. Вращение бедра внутрь

Движение совершается в таких позах, как Вирасана (поза Героя), Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа), Хануманасана (поза Царя обезьян), Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя голубей на одной ноге). Жесткость тазобедренных суставов нередко препятствует освоению Супта Вирасаны. Однако, по мнению Грилли, часто причина жесткости заключается не в фасции (соединительной ткани, окутывающей мышцы), а в особой форме тазобедренных суставов, ограничивающих подвижность бедренной кости. Ложитесь на живот и согните левую ногу в колене так, чтобы бедро осталось на полу, а голень оказалась перпендикулярно полу. Попросите партнера опуститься на колени позади вас. Пусть он захватит левую стопу и голень и разворачивает ногу влево, сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Вращать ногу нужно до тех пор, пока таз не начнет подниматься, а левое бедро не оторвется от пола. Это и есть граница вращения бедра внутрь. (Например, у модели на фото А диапазон вращения меньше, чем у модели на фото В.) Затем точно так же протестируйте правую ногу.

Вариация Супта Вирасаны

(позы Героя в положении лежа)

Если ваши бедра с легкостью заворачиваются внутрь, смело выполняйте полный вариант позы. Если нет, то вам следует прибегнуть к вариации, чтобы избежать травмы коленей. Не забывайте, что коленные суставы не подлежат вытяжению или скручиванию. В такой позе пахи будут выталкиваться вперед, передняя поверхность таза – направляться к коленям, а сама спина сильно прогнется, что отдастся болью и напряжением. Положите болстер вдоль коврика. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии) спиной к болстеру, уперев в него крестец. Слегка разведите колени в стороны и обхватите внешними краями лодыжек края болстера. Прижмите переднюю поверхность стоп к полу. С выдохом медленно опускайтесь на болстер (при боли в пояснице положите поверх болстера пару одеял). Входя в позу, позвольте коленям расходиться в стороны – это уменьшит напряжение. Не разводите лодыжки шире, чем колени – так вы усугубите вращение сустава внутрь. Оказавшись в позе, опустите руки на пол по бокам ладонями вверх. Дышите глубоко и оставайтесь в позе 30–60 секунд. Затем, опираясь на руки, поднимитесь, толкая грудину вверх. Сядьте. Переместите ноги вправо или влево и выйдите из позы.

Пограничный контроль

Первое ограничение, с которым мы неизбежно сталкиваемся во время практики йоги, – это мышцы. «Помните, как начинает болеть внутренняя поверхность бедра, когда глубоко входишь в Вирабхадрасану II? Так защитные силы организма посылают нам сигнал тревоги, – говорит Роджер Коул, специалист по анатомии и физиологии йоги. – Между тем вытянуть мышцу можно сильнее, чем мы думаем. Если поместить мышечную клетку в чашку Петри (специальная лабораторная посуда), то ее можно удлинить в 1,6 раза относительно ее длины в состоянии покоя. При этом клетка останется целой». Так как же максимально вытянуться, не рискуя здоровьем? Коул считает, что ключ в том, чтобы успокоить нервную систему. «Способность вытягивать мышцы ограничена главным образом защитными рефлексами нервной системы, – говорит он. – Если сигнал тревоги прозвучал, но вы продолжаете растягиваться, мышца автоматически сокращается, и в ткани образуются разрывы. Частично искусство йоги в том и состоит, чтобы успокоить нервную систему – тогда мышцам предоставляется полная свобода». С этой целью Коул рекомендует расслабляться, дышать и даже давать задний ход, когда впервые возникает боль, сигнализирующая о том, что дальше идти нельзя. Но мышца не будет сокращаться и противиться вытяжению, если ее расслабить. Уже потом, если все пройдет гладко, можно вытянуться сильнее, без риска заработать травму. Между тем не все части тела такие «сговорчивые».

Возьмем, к примеру, связки – грубую волокнистую ткань, которая соединяет друг с другом кости и суставы. «Связки довольно неэластичны, их нельзя растянуть, – говорит Крафтсоу. – Кто-то появляется на свет с жесткими связками, а у кого-то они, наоборот, мягкие – в этом случае даже самые сложные позы не проблема. Если же скелет скреплен связками плотно, то некоторые позы – те, что требуют большой гибкости, – так и останутся невыполнимыми. А если не обращать внимание на жесткость связок, можно спровоцировать микроскопические разрывы в соединительной ткани. Это со временем «разболтает» сустав и приведет к травме». Сухожилия (волокнистая ткань, которая присоединяет мышцы к костям) также не подлежат вытяжению. «Представим, что человек – это марионетка. В этом случае сухожилия – нити, – объясняет Коул. – Как же управлять куклой, если они растянуты?»

И последнее, что не подлежит изменениям, – это размер, форма, и размещение костей. В этом отношении основоположник инь-йоги Пол Грилли провел большую работу по исследованию формы суставов, которые у каждого человека уникальны. «Преподаватели йоги практически никогда не учитывают различий в скелете, – говорит он. – Бытует мнение, что, стоит только справиться с жесткими мышцами и разобраться с эмоциями – и любая поза будет как на картинке. Большинство даже не догадывается, какое огромное значение при этом имеет скелет». По теории Грилли, препятствие в позах создает именно форма костей. Он утверждает, что если кость соприкасается с костью, это уже предел возможностей, за которым вас ждет только травма. Здесь возникает вопрос: как отличить предел возможностей мышц от предела возможностей скелета? Согласно Грилли, натяжение имеет место при удлинении мягких тканей, к которым относятся мышцы. А вот компрессия происходит при движении костей друг к другу, вплоть до их столкновения.

В моем случае сталкиваются плечевая кость и плечевой отросток при разгибании рук во время выполнения Урдхва Дханурасаны. Чтобы уяснить разницу, всегда помните, что натяжение можно изменить, а компрессию нет. Представьте себе дверь. Ее можно открыть настежь, но ровно настолько, насколько позволяют петли – это точка компрессии двери. Петли предназначены для того, чтобы дверь не могла открыться дальше. В этом же состоит задача суставов: они не дают костям сходиться или расходиться слишком сильно, чтобы кости и ткани не пострадали. Если продеть между краями петли резинку, то при открывании двери резинка натянется. То же происходит и при вытяжении мышц. При этом даже очень эластичная резинка сможет растянуться настолько, насколько позволяет петля. Так и с мышцами – даже вытянув их необычайно сильно, вы все равно будете ограничены возможностями своих суставов.

В позе часто одновременно возникают и натяжение, и компрессия, поэтому понять, в чем загвоздка, достаточно сложно. «Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Натяжение, которое, как правило, говорит об удлинении мышцы, вызывает сильные ощущения. Вы чувствуете, что надо быть осторожным, иначе нанесете себе вред, – говорит Грилли. – При компрессии же возникает чувство, как будто вас щипают. Часто эти ощущения не особенно болезненные, поэтому их нередко игнорируют».

Тест. Сгибание голеностопного сустава

Это движение совершается в таких позах как Пашасана (поза Петли), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Гарудасана (поза Орла), Уткатасана (поза Стула). Существует мнение, что асаны с приседанием многим даются с трудом из-за жесткости ахиллова сухожилия. Однако Грилли придерживается другого мнения. Он считает, что глубокие приседания часто не получаются из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава. Ложитесь на живот и согните правую ногу в колене под прямым углом так, чтобы бедро осталось на полу, а голень оказалась в вертикальном положении. Попросите партнера захватить подушечки под пальцами правой стопы и направить стопу максимально вниз, к полу. И если вы почувствуете ограничение, то по мнению Грилли, никакая сила в мире не способна углубить движение сустава, если сделать это не позволяют кости. На фото В показано более глубокое сгибание лодыжки, чем на фото А. Разница может показаться незначительной, но как раз этих двух-трех сантиметров не хватает тем, кто не в состоянии опустить пятки на пол в положении на корточках.

Фото A

Фото B

Маласана

(поза Гирлянды)

В традиционном варианте Маласаны пятки прижимаются к полу. Но если лодыжку нельзя согнуть глубоко по анатомическим причинам, то пятки при приседании часто отрываются от пола. В этом случае полезно использовать свернутый в рулон коврик – так можно будет добиться большей устойчивости в позе. Толщина скатанного рулона должна заполнить пространство между пятками и полом. Стоя в Тадасане (позе Горы), расставьте стопы на ширину примерно 15–20 см, поместив пятки на рулон. Начните приседать, сгибая ноги в коленях, слегка наклоняясь вперед и вытягивая корпус от тазобедренных суставов вперед и вверх. Переместите вес на пятки и позвольте рукам опуститься на пол. Продвиньте корпус между коленями, разведя их немного в стороны, и слегка округлите поясницу. Прижмите локти к внутренней поверхности ног в области прямо под коленями и сложите ладони в молитвенный жест у груди. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол и поднимитесь в Тадасану, не напрягая при этом колени.

Бесконечные возможности

Поняв, в каких участках тела происходит компрессия, вы сможете узнать свои настоящие возможности. В этом случае риск травмы существенно снизится. Лучший способ познакомиться с пределами своих возможностей – это практика. «Старайтесь не истязать себя в позах. Если форсировать вытяжение, будет больше вреда, чем пользы, – говорит Коул. – Безопасное вытяжение имеет место только тогда, когда нервная система расслаблена». Когда чувствуете, что дошли до предела, остановитесь – ведь, по словам Грилли, «тазобедренный сустав с места не сдвинешь». Работайте с тем, что можете именно вы.

Позвольте дыханию быть вашим проводником. Если вдохи и выдохи становятся учащенными, неравномерными и затрудненными, нужно дать задний ход. «Нет правильного дыхания – нет йоги, – говорит Каминофф. – Постоянно напоминайте себе, что идеальная асана – это не цель. Но и не бросайте практику из-за того, что ваши возможности ограниченны. Используйте вспомогательные материалы, наблюдайте за дыханием и настройтесь на положительный лад». «Мы часто отвлекаемся на ненужные вещи, потому что одержимы целью, а сам процесс от нас ускользает, – объясняла Данн. – Многие чувствуют себя не в своей тарелке, если не в состоянии прижать пятки к полу в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Все потому что они сосредотачивают внимание на том, что у них не получается. Не нужно браться исключительно за то, что вы не можете осилить. Лучше уделите внимание более доступным участкам тела – таких гораздо больше, – и в этом случае ваши возможности станут неисчерпаемыми».

Когда обнаружите то, в чем ограничены, просто примите это и отпустите. Помните, что сказано в Йога-сутрах? «Тапах-свадхьяяишвара-пранидханани-крияйогах». В интерпретации Б.К.С. Айенгара это звучит так: «Практика, исследование себя, а также капитуляция перед Господом являются йогическими действиями». Йога – это постоянная работа, во время которой вы узнаете о пределах собственных возможностей. «Как только вы узнаете о своих физических возможностях и их ограничениях, вы почувствуете небывалую свободу», – говорит Каминофф. Просто примите как факт, что не будете выглядеть в «мостике» так же эффектно, как Патрисия Уолден. Поверьте, вы почувствуете небывалое облегчение, осознав, что вам ничего не нужно делать с тем, что вы не в состоянии изменить. При этом освободится огромное количество энергии, которую вы до сих пор тратили впустую. Будьте собой!

Тест. Сгибание плечевого сустава

Это движение совершается в таких позах, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Дханурасана (поза Лука), Уткатасана (поза Стула), Вирабхадрасана I (поза Воина I), Гомукхасана (поза Головы коровы). Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Подверните пальцы ног и упритесь ими в пол. Вытяните левую руку вперед, подним


За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного
За гранью возможного




2017-04-07 01:00:14
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика