Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Тренинг и питание Эвана Центопани

Хотим предложить вашему вниманию подход этого спортсмена к тренировочному процессу и питанию. Он достаточно интересен хотя бы в том плане, что Эван привык работать самостоятельно – первые тренировочные программы он составлял исключительно сам. Затем была работа с известными специалистами в области бодибилдинга, после чего Центопани вновь вернулся к составлению собственных программ, строя их уже на основе приобретенного опыта.

Тренинг «по Ардону»

Первым тренером Эвана был Дэйв Пэламбо, сотрудничество с которым продолжалось до конца 2008 года. Но по словам спортсмена, больше всего его становлению способствовала совместная работа с Оскаром Ардоном, с которым он был знаком еще с 2006 года (Оскар тогда тренировал Дэсмонда Миллера – именно этому атлету Эван уступил на первом «взрослом» NPC Nationals).

«Попытаюсь вкратце изложить философию Оскара, – рассказывает Эван. – По его словам, бодибилдинг – это не какие-то определенные диеты, комплексы упражнений, схемы приема добавок. Самое главное в бодибилдинге – знать, что делать, когда делать и как много. Поэтому когда меня просят привести, скажем, диету Оскара, я просто теряюсь...»

Да, у хорошего тренера особый подход к каждому из своих подопечных. Кая Грина, скажем, Ардон готовил совсем не так, как Эвана. «Тренинг Оскара очень тяжелый и интенсивный. Настолько тяжелый, насколько это возможно. Собственно говоря, тренинг таким и должен быть – тогда и мышцы выглядят по-другому. Они потеряют плотность и жесткость, как только вы начнете работать слишком легко. Как я тогда тренировался? Ну вот, возьмем, к примеру, ноги. Были только тяжелые приседания и жимы ногами. В приседаниях я делал два сета по 6-8 повторений, а затем шли два сета «двадцаток», то есть, я пытался выполнить 20 повторений с весом, с которым нормально мог осилить только 10. Один раз Оскару даже пришлось ловить меня – ноги к концу тренировки отказали полностью».

Вес – не самоцель

Тогда Центопани тренировался по шестидневному сплиту, прорабатывая только то, что его тренер считал отстающими группами мышц – ноги, спину и грудь. Руки и плечи получали лишь косвенную нагрузку. После каждого тренировочного дня шел день отдыха – работать приходилось с запредельными весами. Впрочем, в последнее время, начав вновь работать самостоятельно, Эван несколько изменил свое отношение к рабочим весам: «Вес – это не самоцель, даже если большинство ребят в зале считает, что работать нужно только с большими весами. Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг. На сцене никому нет совершенно никакого дела до того, с какими весами ты привык тренироваться. Судьи просто сравнивают тебя с тем парнем, который стоит рядом. И если твои ноги, которые ты «качал» 270-килограммовыми приседаниями, уступают его ногам, которые он построил, приседая всего-то 140 килограмм, то цена твоим двумстам семидесяти килограммам – дерьмо».

Тренировочный сплит

Перед вами тренировочный сплит Эвана Центопани, по которому он работает сейчас – один и тот же что для межсезонья, что для подготовительного периода.

День 1 – квадрицепс

День 2 – отдых

День 3 – грудь, трицепс

День 4 – спина

День 5 – отдых

День 6 – бицепс бедра, икры

День 7 – бицепс, дельты, пресс

День 8 – отдых

Тренинг задней поверхности бедра

А вот как Центопани тренирует бицепс бедра: «Тренинг бицеса бедра не такой «гламурный», как, скажем, тренинг груди, но его тоже нужно делать. Когда я только начинал, я тренировал бицепс бедра вместе с квадрицепсом, но по мере того, как я нагружал квадрицепс тяжелыми приседаниями и жимами ногами, перекос в его сторону стал очевидным, поэтому я и решил посвятить тренингу бицепса бедра отдельный день.

Если говорить об основах, то тренинг бицепса бедра у меня базируется на принципе предварительного истощения – я утомляю его бесчисленными сгибаниями ног – сидя, стоя, лежа, гиперэкстензиями – перед тем, как перейти к выполнению сетов становой тяги. Сколько сетов у меня в сгибаниях, как долго я отдыхаю? Честно говоря, я никогда об этом не задумывался – всегда работал, исходя из того, что я сейчас чувствую. Получается по-разному.

Да, я делаю обычную становую тягу, а вовсе не тягу на прямых ногах. Всего два тяжелых сета – «двадцатки». Опять же, вес подбирается по самочувствию – я могу вначале без остановки сделать только 12 повторов, но иногда ставлю более легкий вес, чтобы сразу сделать 15. Ну и, конечно, он не такой большой, как тот, с которым я тренирую спину».

Питание – важная составляющая успеха

По словам Эвана Центопани, в межсезонье он старается не «разъедаться», удерживая вес примерно на отметке в 130-132 кг. Учитывая, что соревновательный вес Эвана составляет 116-118 кг, сбрасывать ему перед стартом приходится не так уж и много.

«Сразу после моего первого шоу, в 2005-м, я буквально обожрался пиццы и мороженного – ел, сколько мог. За три дня мой вес поднялся со ста двух килограмм до ста восемнадцати. Я тогда чувствовал себя больным, мне почти что пришлось обращаться в клинику – думал, что случилось что-то очень плохое». Тот опыт Эван запомнил на всю жизнь и теперь старается не объедаться после соревнований, его рацион составляют практически те же продукты, что и в предсоревновательный период. Исключение делается, разве что, для фруктов и мороженого, да и то лишь изредка.

Основа рациона, конечно же, белок. Дневная норма Центопани составляет 450-500 грамм: 6-7 приемов пищи, каждый из которых доставляет в организм примерно 70 грамм белка. Источниками белка выступают нежирная рыба, куриные грудки и индюшка. «Я не люблю готовить каждый день. По мне лучше потратить в какой-то из дней пару часов, но заготовить себе мяса, рыбы и овощей сразу дня на 3-4.

Отдельно об углеводах

Углеводы Эван старается есть в первой половине дня, ну, и после тренировки. Во второй половине дня белок идет уже в сопровождении овощей. Источники углеводов – печеный картофель и рис. Как я уже говорил, диета не особо меняется в период подготовки к соревнованиям, разве что углеводы немного урезаются.

«Перед турниром я снижаю количество углеводов и добавляю в тренировочную программу аэробику. Вес постоянно контролирую: если сброс веса идет слишком быстро, уменьшаю количество аэробики и добавляю немного углеводов; если все идет слишком медленно, поступаю с точностью до наоборот. Кстати, по поводу аэробики. Оскар приучил меня к тяжелым, но очень интенсивным кардиотренировкам.

Эван уверен, что профессиональный спортсмен не должен полностью отказываться от углеводов даже в период, непосредственно предшествующий соревнованиям. Причем, ни на один день. Иначе потерять можно куда больше, чем приобрести: «Как-то за три недели до «Нью-Йорк Про» Оскар попробовал совсем убрать углеводы из моей диеты, заменив их жирами. Я тогда чувствовал себя, как кусок дерьма – ни настроения, ни объемов мышц. После недели мучений мы решили возвратить углеводы в рацион – и я тут же стал не просто больше, но и жестче, и «суше».

И здесь Эван, безусловно, прав: отказ от углеводов, в общем-то, большой риск (хотя, признаю, есть и те, на которых действует только полная «безуглеводка»). Такой подход позволяет быстро избавиться от жира под кожей, но очень часто ценой объемов мышц. Вы рискуете не возвратить нормальный объем мышц, как бы лихорадочно ни «загружались» непосредственно перед стартом.


Тренинг и питание Эвана Центопани




2017-05-27 01:45:29
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика