Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Прыжки на скакалке

Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

• 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты

• Отдых 60 секунд между раундами

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

100 прыжков

10 повторений упражнения «бурпи»

10 отжиманий от пола

10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

50 двойных прыжков

5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.


Прыжки на скакалке




2017-06-25 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика