Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Тренировочная программа Александра Вишневского для мышц груди:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4-6 подходов по 8-10 повторений.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений.

4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”: 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Не стал бы утверждать, что грудные мышцы - главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте - это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу накачки мышц груди.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я почти всегда начинаю свой комплекс для грудных мышц именно с этого упражнения, поскольку, в деле строительства "массы" жим лежа - вне конкуренции. Выполняю это упражнение так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом, примерно 60 кг. Затем я выставляю на штангу 100 кг и делаю первый подход из 10 повторений.

После этого вес штанги увеличивается до 110, а дальше я могу добавить на штангу еще 10 - 20 кг. Как можно заметить, в этом упражнении, как и в большинстве других, я не гонюсь за весами и самый большой вес, с которым я как-то работал в жиме лежа - это 135 кг на 10 повторений, при том, что частенько я не поднимаюсь на тренировках выше 120 кг. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве "массы" мышц. Зачастую важнее "чувствовать" работу тренируемой мышечной группы. К тому же, использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличной "накачки" и предохраняет от травм. Я выполняю жим достаточно широким хватом, в быстром темпе, чуть замедляя негативную фазу движения.

Еще одна особенность моего жима: я практически не фиксирую вес в верхней точке движения, как это делают многие ребята, которые тренируются в силовом стиле, сразу же опуская его вниз. Таким образом я не даю возможности грудным мышцам "выйти из игры", не позволяя основной нагрузке лечь на трицепсы. В общей сложности получается четыре-шесть подходов по 8 - 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы - две минуты.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов и выставляю на штангу сразу 80 кг - поскольку грудь уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 - 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере "Хаммер", поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами - минута- полторы.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Опять-таки это упражнение предназначено для проработки верха груди. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения. С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”. Эти упражнения я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных





2017-07-18 01:45:12
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика