Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Инсулин самый мощный анаболический гормон, научившись управлять которым ты сможешь жечь жир и одновременно наращивать массу

Гликемический и Инсулиновый Индекс.

Самое важное для твоих НАТУРАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня очень интересная и важная тема, многие из вас о которой даже не слышали, но именно данная информация и её незнание возможно именно то, что тормозит ваш прогресс.

Хотите:

- увеличивать мышечную массу;

- уменьшать жировую;

И чтобы два вышеописанных процесса происходили одновременно, тогда читайте дальше и я научу вас как тренироваться для этих целей, как правильно питаться, какие добавки и когда принимать.

Заинтриговал? Уверен, что ДА. Так, о чем же речь, а речь о Инсулиновом Индексе продуктов, нет, нет – не спешите откладывать статью, речь не о Гликемическом Индексе (GI), это совершенно разные вещи.

Все вы знаете, что ИНСУЛИН это самый мощный из гормонов и он как волшебник наполняет клетки питательными веществами, мышечные и жировые клетки. А вот от того на сколько мы грамотно будем питаться, тренироваться и зависит куда больше питательных веществ отправит ИНСУЛИН, в так желаемые нами МЫШЕЧНЫЕ клетки или в так ненавистные нам ЖИРОВЫЕ. Я уверен, что любой из вас захочет понимать и разбираться в этих процессах, чтобы управлять самым сильны гормоном, а точнее его реакцией, на наши действия.

Гликемический индекс (GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара крови).

Инсулиновый индекс (II) – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.

Инсулиновый индекс — это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию определенной пищи. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален GI. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулин резистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.

Пища с высоким содержанием жиров и протеинов стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагалось. При исследовании инсулин резистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя GI хлеба далеко не самый высокий.

Но что ещё более интересно для нас с вами и важное - это то, о чем практически нигде не упоминается – через какое время повышается инсулин после приема различных продуктов, более подробно этот момент мы разберем ниже и его крайнюю важность.

Но давайте начнём вникать в тему с изучения Гликемического Индекса, поговорим немного о истории возникновения GI как понятия, это тоже будет полезно и познавательно, после чего вернёмся к II.

В студенческой атмосфере в городе Торонто, немного необычный и как многие замечали странноватый профессор Дэвид Дженкинс в 1981г. ввёл понятие GI, который впервые был упомянут в Американском «ЖУРНАЛЕ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ», на тот момент Д.Дженкинс был доктором медицины и технических наук, позже добавил к этому списку ещё и степени в истории и философии. С тех пор не утихают дебаты о питании основанные на GI не утихают, но практически на всех упаковках продуктов питания вы можете увидеть этот индекс в наше время. Не забывайте, что раньше все были уверены, что чем больше сахара в продукте, тем больше его и в крови, вроде логично, но совершенно неправильно. Вот не зря я всегда говорю, что практики лучше теоретиков и Д.Дженкинс будучи именно больше практиком нежели теоретиком подходит к вопросу сугубо с практической стороны. Набираются добровольцы, которым скармливаются различные продукты питания для диабетиков, естественно замеряя уровень сахара крови ДО и ПОСЛЕ, всё это проходит на кафедре Питания в Универа Торонто. Всё это делается с группой лаборантов и успешных студентов, естественно по всем законам научного эксперимента, в ходе которого выявляются неожиданные факты.

Вот только вдумайтесь – Пиво оказывало в 6 раз больше влияние на уровень сахара крови чем Фруктоза, да – почти в 6 раз. Тост из белого хлеба, который так любят все американцы без исключения есть на завтрак, влиял на это уровень в 2 раза больше Мороженного – это немыслимо, но это были факты, полученные практическим путем при научном эксперименте. Но наша официальная медицина долгое время смотрела на это скептически. Дело Д.Дженкинсона подхватывает еще один незаурядный человек дипломированный экономист и политолог, работающий в отделе кадров фармацевтической компании Мишель Монтиньяк, который всю жизнь страдал от излишнего веса и безуспешно боролся с ним. Естественно Мишель схватился за новую идею как за соломинку и о чудо, после стольких лет безуспешной борьбы с жирком он за три месяца скидывает 16кг, а это очень прилично, только за счет изменения привычек питания, беря за основу GI. Довольный Монтиньяк выпускает книгу «УЖИНАЕМ и ХУДЕЕМ» которая в 1986г. имеет огромный коммерческий успех, а уже в 1987г. он выпускает ещё один труд «ЕМ, ЗНАЧИТ ХУДЕЮ», которая расходиться в 40 странах мира 16 000 000 тиражом. Естественно появляется новая налаженная бизнес модель, которая приносила огромные дивиденды. Естественно продолжаются и исследования и в 1990г. GI занимает свою прочную позицию в вопросах похудения и питания, рядом с калорийностью.

GI – отражает способность еды повышать уровень сахара крови, что автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток, но последние исследования показывают, что не менее важно исчезновения глюкозы из кровотока. Чтобы вы понимали, что GI не так уж и важен в отношении еды приведу следующий факт – низкий GI отрубей связан с тем, что инсулиновая волна убирает глюкозу из крови быстро, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.

Не спешите запутываться, пока всё просто и понятно, если есть сомнения просто перечитайте ещё пару раз, чтобы понимать дальнейший ход мыслей. Мы подождём.

Конечно же GI важен, но смотрите – как проходят исследования – человеку после ночного сна. Натощак дают какой-то конкретный продукт изолированно, но эта ситуация не отражает наши реальные привычки в питании, хотим мы того или нет, но у всех у нас в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи и это резко меняет картину, особенно с углеводами, а сочетание их с другими нутриентами меняет все кардинально и очень сложно предсказать как. Сочетание разных пропорций поступающих нутриентов с пищей, которую мы едим (белки, жиры, углеводы) будет в реальности давать разный GI. И в зависимости от множества вариантов в какой пропорции каждый раз будут поступать БЖУ – столько же вариантов GI будет и предсказать это трудно.

Вот информация, которая вам пригодиться точно для понижения Гликемического Отклика при приёме углеводов:

- повышенная кислотность,

- жир,

- клетчатка,

- белок.

Но вот более спелая и измельченная еда, высокие температуры наоборот, повысят этот отклик и GI продукта повысится, как к примеру, у замороженного мороженного отклик будет ниже, чем у растаявшего, у варенной свеклы и морковки он значительно повыситься по сравнению со свежей.

Давайте перейдём к действительно сложным вещам, по мимо GI есть ещё и понятие Гликемическая Нагрузка (GIо), которое отображает количество углеводов на единицу объёма, проще говоря на порцию и GIо не всегда прямо пропорциональна GI. Для примера возьмем арбуз, у которого GI равен 72, что является высоким показателем и поэтому многие худеющие убирают его полностью из своего рациона, совершая ошибку, ведь GIо у арбуза низкая – всего 4г углеводов на 100г арбуза. Такое несоответствие между GI и GIо мешает грамотному пониманию и составлению рациона питания для определенных целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Люди просто путаются во всех этих заморочках, ведь это несоответствие GI и GIо у моркови с картофелем и даже со спортивными напитками. Выводы, сделанные на основе однократного приёма пищи, показывают, что пища с низким GI насыщает лучше, но все, кто ел белый рис, хлеб, картофель, которые имеют очень высокий GI помнят какое чувство насыщенности дают эти продукты.

Одно из исследований вообще показало, что те, кто ел продукты с низким GI имели чувствительность (резистентность) к инсулину ниже, чем те, кто получал продукты с высоким GI, как бы парадоксально это ни звучало. Долговременные исследования GI и насыщаемости очень часто противоречивы. Когда мы пытаемся контролировать поступление продуктов основываясь на GI, мы пытаемся таким образом контролировать выброс инсулина, не осознавая, что GI и Инсулиновый Отклик, часто даже не соотносятся друг с другом.

К примеру - у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приёма такой же, как после приёма белого хлеба с высочайшим GI. У тушеной фасоли с низким GI очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Если вы съедите углеводы вместе с жирами, то тем самым вы замедлите выброс глюкозы в кровь, снижая GI, но Инсулиновый Отклик такого сочетания будет зависеть от насыщенности жира, да и от того быстрым или медленным был сам углевод. Вот почему самые страшные с точки зрения накопления лишнего жира нашим организмом является картофель фри, пончики и круасаны, печенье и конфеты с тортами, а картошка со сливочным маслом, а еще хуже спредом или маргарином вызывает бешенный Инсулиновый отклик у любого человека.

Быстрые углеводы + насыщенные жиры = 100% прибавка в жировых отложениях.

Добавление в пищу от 40 до 80г оливкового масла не особо увеличивает Инсулиновый Отклик, но, если вы 50г сливочного масла вызывает мощнейшее увеличение. Я выше уже выделил, что углеводы в сочетании с насыщенными жирами вызывают самый мощное повышение уровня инсулина в крови, но вот если вы добавите к углеводам ненасыщенные жиры – Инсулиновый Отклик понижается.

Мы все с вами уже знаем факт, что добавление белковой пищи к углеводной понижает GI, но Инсулиновый Отклик снижается не всегда и может даже значительно его повысить. Синергический эффект творога и глюкозы повышает Инсулиновый Отклик, хотя по отдельности, особенно творог, этого не делает.

Так на сколько же реально связан GI с набором жировой массы тела!?

Исследований на эту тему достаточно и как минимум 50% из них показывают, что низкий GI продуктов помогает лучше и быстрее насыщаться и снижает чувство голода, приводит к уменьшению порции последующего приёма пищи, а другие 50% не показали вышеперечисленных результатов. Вроде ситуация спорная, но на самом деле 50% людей получили пользу, а другие 50% не получили, но и хуже не стало, так, что моё личное мнение, что пренебрегать GI не стоит и это может реально вам помочь, особенно на первых порах вашего похудения, привычек в питании и образе жизни в целом.

GI помогает нам оценивать влияние различных продуктов после того как мы употребили их в пищу, хотя научных данных подтверждающих преимущества пищи с низким GI над высоким в плане ожирения нет, но понимания этих процессов на 1000% поможет целенаправленно использовать продукты для повышения скорости восполнения гликогена после тренировки.

Не стоит забывать, что на все вышеперечисленное напрямую влияет современная обработка продуктов пищевой промышленностью.

Приведу пример с картофелем, для чёткого и полного понимания всего вышесказанного. Все мы с вами знаем, что у картофеля очень высокий GI и поэтому мы избегаем его употреблять в пищу, особенно на этапе похудения, для сравнения GI картофеля = 65 (это в варёном виде), в то время как у мороженного GI = 52, но ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ УНИКАЛЬНЫЙ ПИЩЕВОЙ ПРОФИЛЬ, ОТ КОТОРОГО МОЖНО И НУЖНО ПОЛУЧАТЬ ПОЛЬЗУ.

Если мы с вами съедим варенную картошку и ничего больше, то это хорошо и полезно и никакого накопления жира не будет, ибо инсулину просто не чего откладывать, но как только мы добавим селёдку, или пожарим картошку на масле или сале, съесть чипсов – весь жир из дополнительных продуктов отправиться прямиком в жировые депо, где успешно будет складироваться и накапливаться. Но кто из нас есть картофель вообще отдельно от чего бы то ни было?!

При таком раскладе наша суточная калорийность уже отходит на второй план, ибо срабатывает закон – резкое повышение сахара крови, вызывает выброс инсулина, который успешно утилизирует жир в жировые депо.

Теперь вы понимаете почему я не считаю БЖУ и не советую это делать своим ученикам и друзьям, а обращаю внимание на действительно важные, влияющие на все процессы в организме детали.

Считается что белки и жиры сами по себе обладают практически нулевым GI, другими словами, не влияя на содержания сахара крови и выброс инсулина, но в сочетании с пищей у которой повышенный GI превращаются просто в инсулиновые атомные бомбы, повышая сахар крови либо мгновенно, либо в ближайшей перспективе, это касается жиров в большей степени нежели белков.

Если смотреть на похудение через призму всего того что мы с вами сегодня узнали, то раздельное питание выглядит весьма перспективным. именно недопонимание этих важных деталей приводит к тому, что люди начинают есть мало, лишая себя полезных и необходимых нашему организму для здорового и полноценного существования веществ, но при этом не худеет. Именно это является причиной большинства неудач в достижении поставленных целей, прекращению даже попыток правильно питаться и заниматься физической культурой, снижая качество и продолжительность жизни. Человек начинает винить все и вся вокруг от плохих генов до широкой кости, а фитнесс индустрия только еще больше вносит путаницы во все это.

Вот теперь мы с вами переходим к Инсулиновому Индексу (II), который реально поможет нам похудеть, набрать мышц и просто выглядеть лучше, чувствуя себя хорошо и здорово.

Я уже говорил, что Инсулин — это гормон который накапливает жир на случай голодовки в жировых депо и отправляет питательные вещества внутрь мышечных клеток и умелое манипулирование Инсулином может дать нам возможность корректировать и направлять его возможности на уменьшение накопление жира и увеличение мышечной массы. Помимо косметической непривлекательности, повышенный уровень инсулина приводит к Диабету 2 типа и ожирению.

GI, как мы уже знаем показывает как быстро повышается сахар крови от приёма углеводов, повышая тем самым выброс Инсулина, но выброс Инсулина зависит не только от уровня сахара крови, но продукты сами по себе могут вызывать выброс Инсулина, для этого и ввели понятие II.

Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается гормонами поджелудочной железы — инсулина и глюкагона.

Инсулин — это гормон белковой природы, образующийся бета-клетками, так называемых островков поджелудочной железы.

Интенсивность выделения инсулина зависит от многих факторов, но прежде всего — от уровня глюкозы (сахара) крови. Действие инсулина направлено, на то, чтобы снизить содержание глюкозы в крови, усиливая для нее проницаемость клеточных мембран различных тканей.

Биохимия нашего организма устроена так, что как только в кровь попадает сахар (глюкоза), повышается и уровень инсулина. Утилизация глюкозы должна происходить непосредственно в клетках.

Давайте поговорим конкретно об Инсулине и почему нам всем так важно знать его от А до Я и когда я говорю всем, то имею ввиду реально всех людей, а не только тех кто занимается бодибилдингом или похудением в чистом виде, но и тем, кто хочет просто быть здоровым и чувствовать себя здорово.

Мы все должны понять, что Инсулин – самый сильный анаболический гормон, именно Инсулин доставляет и наполняет мышечные клетки питательными веществами, стимулируя их рост, но Инсулин также наполняет и жировые клетки и если бездумно стимулировать выброс этого гормона организмом или вводить его извне, то это приведёт только к ожирению и ухудшению внешнего вида и здоровья в целом.

Так как же управлять Инсулином, чтобы получать от него только пользу, когда все питательные вещества будут отправляться в мышечные клетки и мы будет становиться эстетичнее и здоровее, и жир не будет накапливаться вовсе, а только уменьшаться, усыхая в жировых депо за ненадобностью. звучит как МИСТИКА, но это возможно, хоть и очень сложно.

ХОТИТЕ ПРОЧИТАТЬ СТАТЬЮ ДО КОНЦА И УЗНАТЬ ЕЩЁ МНОГО ПОЛЕЗНОГО О ЧЁМ МАЛО ГДЕ МОЖНО УЗНАТЬ!?

напишите автору в личку и он вам скинет ссылку на полный вариант статьи, а это очень полезная и важная информация.


Инсулин  самый мощный анаболический гормон, научившись управлять которым ты сможешь жечь жир и одновременно наращивать массу




2017-04-08 01:00:09
комментарии:
Сначала подумал что вишня )))
оставил Julia Venzke, дата 2017-04-06 21:38:26

Ох и шлак. Мало того, что сплошной копипаст воды из различных статей в одно повествование, так еще незавуалированный развод на продажу псевдоуникального знания про чудо набор массы или похудение.
оставил Kenneth Zevallos, дата 2017-04-06 21:38:26

Не читайте эту уйню
оставил Phillis Wood, дата 2017-04-06 21:38:26

Раз автор не хочет делиться, буду делиться я
Инсулиновый индекс продуктов питания. Читать всем худеющим!
В ноябре 1997 г. Американский журнал диетического питания опубликовал результаты проведённого исследования об инсулиновом индексе популярных продуктов. Порция каждого продукта содержала 240 калорий. Каждый продукт получал оценку по отношению к белому хлебу, инсулиновый индекс которого был принят за 1 (100%).

У продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов, была значительная разница в показателях. В целом, инсулиновый индекс продуктов был сходен с гликемическим индексом, однако, у некоторых продуктов богатых белками, инсулиновый показатель был выше гликемического. Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс прием данного продукта вызывает повышенную секрецию инсулина. А как вы уже знаете, скачки инсулина способствуют ожирению.

'Инсулиновый


Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

В чем отличие?

Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса? Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь "с запасом". Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты "сами по себе" вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.


Инсулиновый индекс некоторых продуктов питания

Название продукта Инсулиновый индекс относительно белого хлеба,
порция 240 калорий
Арахис 20
Яйца 31
Овсяная каша 40
Макароны твердых сортов 40
Сыр 45
Мюсли 46
Говядина 51
Поп-корн 54
Зерновой хлеб 56
Чечевица 58
Яблоки 59
Рыба 59
Апельсины 60
Картофельные чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Кукурузные хлопья 75
Круассаны 79
Белый рис 79
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82
Крекеры 87
Мороженое 89
Печенье 92
Черный хлеб 96
Белый хлеб 100
Йогурт 115
Тушеная фасоль 120
Картофель вареный 121
Батончик Марс 122
Карамельки 160
оставил Jane Larkins, дата 2017-04-06 21:38:26

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
регулярный контроль над выделением инсулина;
кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.
Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Метаболизм

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).
Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.
Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.
Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

в десертной ложке мёда (13 г);
в половине среднего яблока (100 г);
в порции (100 г) тушёной фасоли;
в 20 граммах белого хлеба.
Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.
оставил Jane Larkins, дата 2017-04-06 21:38:26

Ссылочку скинули, много интересного и полезного открыл для себя
оставил Jane Moses, дата 2017-04-06 21:38:26

Тоже скинули ссылку, прочитала продолжение статьи, достаточно познавательно
оставил Alexander Powell, дата 2017-04-06 21:38:26

те, кто тут гадят в комментах наверняка эндокринологи в третьем-четвертом поколении? или наоборот безмозгло ставят себе инсулин (с последующим впадением в комы)
хорошая статья, лаконично, доступно, по сути. Если с андрогенами все более или менее понятно, то инсулин - темный лес!
От души ;)
оставил Leland Cary, дата 2017-04-06 21:38:26


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика