Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Принцип приоритета и специализированный тренинг

Автор: Михаил Плоткин ironworld.ru

И запомни: никогда ничего не добьешься, пока не научишься определять, что для тебя в данный момент самое главное.

Роберт Хайнлайн, американский писатель-фантаст

Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Мышцы по-разному откликаются на нагрузки в тренажерном зале. Да и тренировочная программа, как ты ни старайся, не может обеспечить одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки, и мышцы, нагружаемые в ее конце. Кроме этого, существует несколько причин, по которым мышцы могут отставать в развитии. Все эти причины по большей части сводятся к двум основным: либо недоработка отстающей мышечной группы, либо, наоборот, слишком большая и частая нагрузка на нее, в результате которой мышцы попросту не успевают восстановиться и поэтому замедляют свой рост. Обычно начинающие перетренировывают мышцы, особенно когда дело касается рук, но, замечая отставание, начинают их долбить с упорством, достойным лучшего применения, и в результате получают обратный ожидаемому эффект: руки могут даже уменьшиться в объеме. Мало того что диспропорция в мышечном развитии не очень красиво выглядит, но она может отрицательно сказаться и на развитии других мышечных групп. Например, имея слабые бицепсы, невозможно нормально проработать широчайшие мышцы спины. А при слабой пояснице нельзя полностью выложиться даже в таком простом упражнении, как подъем штанги на бицепс. Что же нужно сделать, заметив отставание некоторых мышц? Для начала нужно определить причину отставания, проанализировав свою тренировочную программу. Или попробовать сделать это опытным путем, уменьшая нагрузку на отстающие мышцы и наблюдая за тем, что из этого получится. Если в результате уменьшения нагрузки мышцы начнут увеличиваться, значит, имеет место перетренированность этой мышечной группы, и читать далее статью не обязательно. И причина отставания, и метод решения проблемы понятны и так.

Если же объем данных мышц начинает уменьшаться, значит, нагрузки явно не хватало, и следующая часть статьи написана именно для этого случая. Теперь нужно просто правильно расставить приоритеты. Если некоторые мышцы плохо откликаются на нагрузку, было бы естественным этим мышцам уделить приоритетное внимание. Однако зачастую приоритет отдается мышцам, которые хорошо растут под нагрузкой, в ущерб пропорциональному развитию тела. В результате вырастают корявые монстры, которых можно увидеть и на профессиональных турнирах. И с эстетической, и с чисто практической точки зрения приоритет в тренинге нужно отдавать отстающим в данный момент мышцам. Об этом и говорит принцип приоритета: в первую очередь нужно уделять внимание отстающим мышцам. Иначе говоря, на отстающие мышцы нужно проводить специализированный тренинг. Для примера возьмем всенародно любимую мышечную группу – руки – и будем составлять план специализированного тренинга для них, имея в виду, что специализированный тренинг для других мышечных групп будет основан на тех же принципах.

Основные правила построения специализированных сплитов:

1. Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и более сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.

2. Тренингу приоритетной мышечной группы, в нашем случае рук, должна быть посвящена отдельная тренировка.

3. Тренинг приоритетной мышечной группы должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один

день отдыха.

4. Максимально разделить дни тренинга мышц, в которые проводится специализация, от дней тренинга мышц, дающих большую косвенную нагрузку на специализируемые. Несоблюдение этого условия может негативным образом повлиять на восстановление последних. В нашем случае максимально разделяем тренинг рук от тренинга спины и груди.

5. Специализированный тренинг должен длиться не более 8–10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга либо проводить специализацию на другую мышечную группу. Можно сказать, что бодибилдерский тренинг – это постоянные специализации на те или иные мышечные группы, являющиеся в данный момент отстающими.

Согласно вышеизложенным правилам можно непосредственно перейти к составлению сплитов. Трехдневный специализированный на руки сплит может выглядеть следующим образом:

Понедельник: руки;

Среда: ноги, дельты;

Пятница: спина, грудь.

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

Понедельник: руки;

Вторник: ноги;

Четверг: спина;

Пятница: грудь, дельтоиды.

Что касается пятидневного и более сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита, и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Для тех, кто прибегает к специализированному тренингу впервые и имеет небольшой стаж тренинга, можно ограничиться тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней. Тренировку рук в данном случае можно построить так:

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3–4х8–10.

2. Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной

рукоятью, 3–4х10–12.

3. Французский жим гантели стоя, 3–4х10–12.

4. Подъем штанги на бицепс стоя, 3–4х8–10.

5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной

скамье, 3–4х10–12.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, 3–4х10–12.

Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом – на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем, после паузы, подход на трицепс. Далее следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Напомню, что приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы.

Если приоритеты выбираются правильно, то успех придет обязательно.


Принцип приоритета и специализированный тренинг




2017-05-29 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика