Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс.

-Жим штанги лежа - 3/5-7

-Жим на наклонной скамье - 3/5-7

-Отжимания на брусьях 3/5-7

-Подъем штанги на бицепс стоя - 3/5-7

-Поочередный подьем гантелей сидя - 3/5-7

-Подъемы корпуса в римском стуле - 3/20

-Подъем ног в висе - 3/20

Вторник. Ноги.

-Приседания - 2/5-7

-Жим ногами - 2/5-7

-Становая тяга на прямых ногах - 2/5-7

-Подъем на носки стоя - 3/10-12

-Подьем на носки сидя - 3/10-12

Четверг. Плечи, трицепс, пресс.

-Жим стоя - 3/5-7

-Разведения гентелей в стороны - 4/10-12

-Разведения гантелей в наклоне - 4/10-12

-Французский жим - 3/5-7

-Жим книзу - 3/5-7

-Подъем ног в висе - 3/20

-Скручивания - 3/20

Пятница. Спина, предплечья.

-Подтягивания широким хватом - 3/5-7

-Тяга сверху узким хватом - 3/5-7

-Тяга гантели одной рукой - 3/5-7

-Сгибания кистей - 3/10-12

-Разгибания кистей - 3/10-12

ПИТАНИЕ.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!!

Прием пищи 1 — завтрак

2 целых яйца + 3 белка

2 ломтика сыра

3 куска хлеба грубого помола

стакан сладкого чая с лимоном

Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

200 г рыбы

1 рогалик

1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

1 яблоко или 1 банан

250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

240 г куриного мяса

2 чашки вареного риса

2 булочки

1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

250 г отварной рыбы

400 г отварного картофеля

1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

ТРЕНИРОВКА НА СУШКУ

Тренировка на рельеф (сушка в бодибилдинге) – серьезное и очень сложное испытание для бодибилдера. Тренировка на рельеф кардинально отличается от тренировки на массу. Если в тренировке на массу вы могли сколько хотите есть, тем самым пополняя запасы энергии в организме, то в тренировках по бодибилдингу на рельеф той самой энергии, поступаемой из пищи как раз будет катастрофически не хватать и вам нужно будет заставлять свой организм использовать энергию из подкожных запасов, то есть из жира. Но это сделать не так уж и просто… Основная суть сушки в бодибилдинге — заставить организм сжигать лишний подкожный жир.

Тренировка на рельеф (сушка) – это целое испытание для бодибилдера из-за того, что становится намного сложнее поднять обычный рабочий вес, психоэмоциональное состояние ухудшается, нервозность, раздражительность и нет желание что-либо делать – вот побочный эффект от строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц.

Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?

Если ваш стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам. Однако, большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы.Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.

Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время ?6?


ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ




2017-07-14 01:45:08
комментарии:
Тип на картинке - балатурйся на роль халка, тебя только покрасить в зелёный,и готово.
оставил Gertrude Cotten, дата 2017-04-06 18:57:53

Старая школа
оставил Gertrude Cotten, дата 2017-04-06 18:57:53

это же Арни
оставил Winifred Lee, дата 2017-04-06 18:57:53

а ты походу примерял роль мяса на чужой войне,)?
оставил Brandon Mcduffy, дата 2017-04-06 18:57:53

Прога не для новичков натуралов
оставил Jacelyn Hunt, дата 2017-04-06 18:57:53

ФАРМ-ПРЕПАРАТЫ В Л.С
оставил Douglas Ross, дата 2017-04-06 18:57:53

Эктоморфу подойдёт..?хммм... интересная программа для массы..
оставил Lauren Bidwell, дата 2017-04-06 18:57:53

бред, а не программа.
Лучше 3 раза в неделю по 6-10 повторений
Грудь:
Жим лежа
Жим гантелей под разными углами
Обжимания на брусьях
Пулловер
И один или два упр. на трипецпс. повторений с хорошим весом.
Спина:
Подтягивания
Тяга гантели
Тяга вертикального блока
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга( 10 повт.)
И поднятие штанги на бицепс
Пятница:
Приседания со штангой 5-6 подходов(10 повт.)
Мертвая тяга
Жим гантелей сидя
Махи гантелими
Поднятие штанги к подбородку
оставил Lori Gause, дата 2017-04-06 18:57:53


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика