Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

4-дневный сплит верхниз для набора массы

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: начинающий, средний

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

День 1 – Верхняя часть тела День 2 – Нижняя часть тела День 3 – Отдых День 4 – Верхняя часть тела День 5 – Нижняя часть тела День 6 – Отдых День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений Спина – 3 подхода по 6-10 повторений Плечи – 3 подхода по 6-10 повторенийИзолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативамиИзолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативамиСтруктура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений Икры – 3 подхода по 10-15 повторенийИзолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативамиИзолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя3 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне3 подхода по 8 повторенийЖим гантелей сидя3 подхода по 8 повторенийСведение рук в тренажере (Бабочка)2 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока к груди с V образным грифом2 подхода по 10 повторенийРазведение рук с гантелями в стороны стоя2 подхода по 10 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 10 повторенийСгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 10 повторенийДобавить в календарьСкопировать

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой3 подхода по 8 повторенийСтановая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 8 повторенийПодъем на носки в тренажере стоя3 подхода по 15 повторенийВыпрямление ног в тренажере2 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа2 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя2 подхода по 10 повторенийСкручивания на верхнем блоке3 подхода по 10 повторенийТяга нижнего блока между ног3 подхода по 10 повторенийДобавить в календарьСкопировать

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 8 повторенийТяга в силовой раме3 подхода по 8 повторенийАрмейский жим стоя3 подхода по 8 повторенийЖим в тренажере2 подхода по 10 повторенийТяга на нижнем блоке2 подхода по 10 повторенийЖим сидя в тренажере2 подхода по 10 повторенийПодъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторенийОтжимания в тренажере3 подхода по 10 повторенийДобавить в календарьСкопировать

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами3 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с гантелями3 подхода по 8 повторенийПодъем носков в тренажере для жима ногами3 подхода по 15 повторенийГакк-приседания2 подхода по 10 повторенийСгибание ног в тренажере лежа2 подхода по 10 повторенийПодъем на носки в тренажере сидя2 подхода по 10 повторенийПланка3 подхода по 1 мин.Гиперэкстензия3 подхода по 10 повторенийДобавить в календарьСкопировать

Суббота и воскресенье: отдых


4-дневный сплит верхниз для набора массы




2017-07-27 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика