Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Отдых между подходами

Сколько времени необходимо для отдыха между подходами – это на первый взгляд самый простой вопрос, на который уже давно должен быть дан определенный ответ. Однако до сих пор в бодибилдинге не имеют однозначного мнения по этому поводу. И хотя издано множество статей, лишь единичные труды содержат достаточный научный базис, позволяющий определить основные факторы, от которых зависит отдых между подходами, и то, как они влияют на прирост мышечной массы и силовых показателей.

Для того чтобы глубоко вникнуть в суть вопроса, следует для начала изучить основные энергетические процессы, которые происходят в мышечных клетках. Необходимо помнить, что энергия поступает в мышцы из нескольких различных источников, которые задействуются в работу поочередно. АТФ обеспечивает мышцы энергией только в первые несколько секунд работы. После того как запасы АТФ подходят к концу, включается следующий энергоисточник – креатинфосфат. Креатинфосфат дает достаточно энергии, чтобы мышцы интенсивно работали от 30 до 40 секунд, а когда и он израсходован, наступает очередь глюкозы, которая анаэробно расщепляется в мышцах. Во время занятий бодибилдингом упражнения должны приходиться на фазу работы АТФ и креатинфосфата, потому что только эти энергетические источники обеспечивают мышцам достаточно энергии для того, чтобы мышечные волокна могли выполнять необходимую работу. При переходе на глюкозу силовые показатели существенно понижаются, и, соответственно, теряется смысл в продолжении упражнения.

Теории роста мышц

К сожалению, до сих пор механизмы роста мышц изучены не до конца. Существует несколько теорий, которые поясняют этот механизм. Так, теория микротравматизации свидетельствует о том, что прирост мышечных волокон, а значит и силовых характеристик, стимулирует поднятие большого веса. Это происходит только, если в организме полностью восстановлены запасы креатинфосфата и АТФ. Зная время, затраченное на восполнение депо энергоисточников, можно определить время отдыха между подходами в 2-3 минуты.

В теории кумулятивного утомления говорится о том, что развитие и рост мышц происходит после их стимуляции молочной кислотой и другими продуктами распада, образующимися в мышцах после физических нагрузок. В этом случае отдых должен быть не больше одной минуты. Оптимальное время – 30-60 секунд.

Многие силовые программы предусматривают отдых между подходами продолжительностью от 2 до 5 минут. Программы для мышечного роста сокращают это время до 30-90 секунд. Такой выбор длительности отдыха также связан и с выработкой гормонов, которые выделяются в большем количестве при малых промежутках времени между упражнениями. Однако, как было доказано впоследствии, подъем уровня концентрации тестостерона и гормонов роста производит краткосрочный эффект, который перекрывается кортизолом, замедляет рост мышц.

Современные исследования

То, что было описано выше изложено практически в каждой статье, однако, из-за того, что теории достаточно противоречивы и взаимоисключаемы, объединить их невозможно. Для того чтобы выяснить истину мы воспользовались современными исследованиями, вот что получилось.

Согласно изданию SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006. был проведен эксперимент. Опыт длился месяц, две группы испытуемых работали с частотой 3 тренировки в неделю. В их программу входили силовые упражнения: жим лежа и подъем на бицепс. Первая группа отдыхала 1 минуту между сетами, а вторая – 3 минуты. После 4 недель тренинга значимых различий в силовых показателях обнаружено не было.

Следующий труд, в котором были приведены результаты экспериментов: Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777. В выводе исследователей прозвучало мнение, что мышечная выносливость увеличивается, если перерыв между сетами меньше 1 минуты. Хотя там же было отмечено, что отдых 3-5 минут является более безопасным.

Заграничная публикация Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009) включает в себя исследования уровня гормонов кортизола и гормона роста сразу после тренировки. Первая группа спортсменов работала с перерывами по 30 с, вторая – по 60 с, третья – 2 минуты. Наивысшие уровни гормонов были выявлены в первой группе, между 2 и 3 существенных различий не было выявлено. Исследования велись среди 12 женщин с хорошей физической подготовкой.

Еще одна работа de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850. На этот раз эксперимент поводили 8 недель. Две группы спортсменов совершали одинаковые силовые занятия с разной длительностью отдыха. Первая группа – перерыв 2 минуты, вторая группа в течение 6 недель снизила продолжительность отдыха с 2-х минут до 30 секунд. На основании результатов этого эксперимента исследователи заключили, что длительность отдыха не играет существенной роли, так как показатели испытуемых были практически идентичны.

Статья Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010 имеет подобное вышеописанным заключение. 12 недель 2 группы студентов, не имеющих подготовки, занимались силовыми упражнениями по 8-12 повторов. Для первой группы длительность отдыха рассчитывался из соотношения работа и отдых, как 1 к 3, для второй соотношение составило 1 к 6. В результате эксперимента не было выявлено существенных различий между группами.

Выводы

Из исследований, которые были проведены за последние годы наглядно видно, что длительность отдыха не влияет на прирост мышц и силовых показателей. Вы можете затрачивать столько времени, сколько вам необходимо.

Для бодибилдинга идеальным временем перерывов между подходами считается 2-3 минуты, тогда как между упражнениями следует отдыхать 5-6 минут. Для пауэрлифтинга перерыв может достигать 5-6 минут – времени, которое необходимо для полного восстановления запасов креатинфосфата. Перерывы в 1,5 минуты и менее есть смыл делать тем, кто хочет повысить выносливость.


Отдых между подходами




2017-06-01 01:45:13
комментарии:
Слишком много букв
оставил Amanda Anderson, дата 2017-04-07 01:08:29

Зачем отдыхать? Пока одни мышцы отдыхают, можно над другими работать.
оставил Antoinette Koch, дата 2017-04-07 01:08:29

Я вообше не отдыхаю
оставил Martin Bunnell, дата 2017-04-07 01:08:29

Надо ебашить
оставил Russell Whitesides, дата 2017-04-07 01:08:29

Ребята
оставил Russell Whitesides, дата 2017-04-07 01:08:29

Спасибо за информацию
оставил George Weaver, дата 2017-04-07 01:08:29


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика