Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком

9. Шалабхасана (поза Саранчи)

Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад. Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. Не расслабляйте ягодицы и плотно прижимайте бедра к полу. Удлините руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони находятся ниже уровня лопаток. На выдохе опуститесь вниз. Повторите 3–5 раз.

Вытяните руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлиняются. Поднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяните руки и отодвиньте стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко поднимите живот и плавающие ребра. Плотно прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра - к полу, поднимая позвоночник еще выше. На выдохе опуститесь вниз. Выполните позу 3–5 раз. Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги.

По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам - Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

Скручивания

Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому обязательны, если у вас сколиоз. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)

Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника. Направляйте вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручивайтесь глубже.

На выдохе медленно выйдите из позы. При правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя - Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

Наклоны вперед

Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше вы находитесь в этих позах, тем глубже расслабление.

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Сядьте на самый край сложенного одеяла. Вытяните ноги перед собой. Отведите плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. Согните правую ногу в колене и приведите пятку к правому паху. Мягко опустите колено в сторону. Наклонитесь вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Поднимите позвоночник, опустите лопатки, уводя их от ушей, и втяните их внутрь, раскрывая грудную клетку. Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнитесь от стула. Положите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Если можете наклониться глубже, положите валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустите лоб на эту опору. Выполните позу в другую сторону.

В том же духе можно выполнять Пашчимоттан­асану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием.

Для страдающих от сколиоза расслабление - дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник. Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. В позе желательно оставаться по меньшей мере 10 мин.

По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление. Исцеление - это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Учась ответственности за исцеление своей спины и относясь к ней внимательно и чутко, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы. Благодаря йоге мы обнаруживаем, что искривленному позвоночнику присуща мудрость. И сила в том, чтобы мы учились проживать свои жизни чутко, благородно и уравновешенно.

ВНИМАНИЕ! Статья носит рекомендательный характер! Если есть какие-то проблемы со спиной, консультация врача (невролога и врача по лечебной физкультуре) обязательна!

И даже после консультации врача - новичкам лучше не делать. Только под контролем тренера!7


Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком




2017-07-11 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика