Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ

Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике.

Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы. Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике...

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике...

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике...

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике...

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике...

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике...

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике...

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать руки на турнике...

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике...

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела


КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ




2017-05-30 01:45:21
комментарии:
никак.
оставил Virginia Mcsherry, дата 2017-04-06 22:54:40

Занимайтесь и накачаетесь
оставил James Early, дата 2017-04-06 22:54:40

можно накачать,тока доп вес нужен и разделение упражнений по дням и группам мышц,все как в зале.,а если заниматься как я на турниках и брусьях (каждый день все группы мышц) то будет тока функционал и сила без мышц
оставил John Granier, дата 2017-04-06 22:54:40

Макс,то дальш качай свои мышцы мишкай комповой
оставил Jeffrey Desotel, дата 2017-04-06 22:54:40

почему?!
оставил Daniel Middleton, дата 2017-04-06 22:54:40

Ебашить что проклятый!
оставил Margaret Lown, дата 2017-04-06 22:54:40

У тебя нет программки с разделением мышц и упражнений по дням?
оставил Bryan Rhodes, дата 2017-04-06 22:54:40

Турник дает силу и выносливость,для массы дополнительный вес нужен
оставил Peter Parker, дата 2017-04-06 22:54:40

нужно просто начать ебошить
оставил Jennifer Lamothe, дата 2017-04-06 22:54:40

все индивидуально,могу примерно сказать так: понедельник подтягивания широким хватом на максимум 3 - 10 подходов(в зависимости от уровня) + подьем ног в висе на макксимум 3 подхода,среда отжимания на брусьях на максимум 3 - 10 подходов + отжимания от пола на максимум 3 подхода + подьем ног в висе на максимум 3 подхода,пятница подтягивания прямым и обратным хватом - 1 поход так 2 едак на максимум 5 кругов + подьем ног в висе 3 подхода на максимум,через день все сначала + грамотный хавчик + сон + никахих стрессов только позитив.Еще надо добавить день ног например в воскресенье,но тут турник не помошник,могу порекомендовать приседания с корешем или подругой на плечах,а так же подьемы на носки и велосипед,вот что то вроде программы
оставил John Granier, дата 2017-04-06 22:54:40

сам я по такой пограмме не занимаюсь - не моргу столько отдыхать энергии слишком много,а когда занимаешься на износ каждый день то мышечный рост заблокирован,но я не хочу терять функционал в угоду мышцам
оставил John Granier, дата 2017-04-06 22:54:40

Ребят, накидайте музычки для тренировки, в л/с.
оставил Felix Phillips, дата 2017-04-06 22:54:40

я бы лучше посоветовал в зал записаться
оставил Daniel Elvin, дата 2017-04-06 22:54:40

а что на веке ты покажешь?
оставил Hildegard Orozco, дата 2017-04-06 22:54:40


оставил Hildegard Orozco, дата 2017-04-06 22:54:40

очень ?
оставил Hildegard Orozco, дата 2017-04-06 22:54:40

Надо уметь для начало подтягиваться
оставил Gary Collins, дата 2017-04-06 22:54:40

идите в зал, если вы хотите именно накачать.
оставил Kenneth Villarreal, дата 2017-04-06 22:54:40

ммм
оставил Ronald King, дата 2017-04-06 22:54:40


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика