Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Упражнения для плоского живота

Исходное положение – лечь на спину, положить руки рядом.

Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, помогая руками. Затем ноги выпрямить вверх и медленно опустить их без помощи рук.

Начинать нужно с небольшого количества упражнений, а затем делать не менее 16-20 раз.

«Ножницы». Исходное положение – лечь на спину, руки положить под голову.

Ноги слегка приподнять, разводить их в стороны и сводить скрестно. Голову можно слегка приподнять.

Повторять упражнение не менее 16—20 раз. Чтобы добиться хорошего результата, делать это нужно как можно ниже над полом.

Исходное положение – лечь на живот, руки положить под голову.

Медленно поднимать и опускать на 90° прямые ноги.

Повторить не менее 20—25 раз. Чем медленнее делать упражнение, тем лучше.

Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти.

Поочередно приподнимать невысоко над полом то правую, то левую ногу.

Повторять по 8—10 раз одной ногой.

Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти.

Подтянуть к животу правую ногу, а затем левую. Когда вытягивают противоположную согнутую ногу, пятками не касаются пола. Нога должна идти параллельно полу, не слишком высоко.

Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.

«Велосипед». Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях и имитировать движения езды на велосипеде в течение 3—5 минут. Ноги при этом должны двигаться параллельно полу и как можно ниже.

Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть рядом вдоль туловища.

Поднять одну ногу; опуская ее, поднять другую, вертикально под углом 90°.

Упражнение делают по 20 раз каждой ногой.

Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны и положить на пол, как будто держишься за землю.

Поднять обе ноги и делать круговые движения сначала в одном направлении, а потом — в другом.

Выполнять упражнение 10-15 раз.

Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища.

Поднять ноги и развести в стороны. Сделать круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

Повторяют 15—17 раз в каждом направлении каждой ногой.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть и держать их вместе. Руки вытянуть вперед перед собой.

Медленно опускать корпус на пол, затем поднимать его обратно.

Повторять 15-20 раз.

Исходное положение – поставить ноги шире плеч.

Делать наклоны как можно сильнее вправо и влево.

Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Исходное положение – лечь на пол, руки положить вдоль туловища.

Поднять обе ноги и таз в стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой и вернуться в исходное положение.

Сначала нужно делать упражнение столько раз, сколько возможно, а потом не менее 15—17 раз.

Исходное положение – лечь на спину, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях.

Слегка поднимать верхнюю часть туловища. Обязательно нужно каждый раз отрывать лопатки от пола.

Повторить 10-30 раз.

Исходное положение – сидя боком к спинке стула, зацепиться ступнями ног за что-нибудь.

Наклониться назад и, выпрямив руки, коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение.

На первый раз 15 упражнений будет достаточно. Дальше — больше.

Исходное положение – лечь на пол, руки положить за голову локтями в стороны, ноги согнуть в коленях.

Правую ногу положить на левую горизонтально полу. Левую руку оставить на затылке, правую вытянуть в сторону. Поднимать корпус, пытаясь левым локтем дотянуться до колена правой ноги. Затем сделать упражнение в другую сторону.

Минимальное количество упражнений — 10 раз.

Исходное положение – лечь лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами и нижней частью живота, а предплечьями о пол. Ступнями ног надо зацепиться за какую-нибудь опору.

Приподнять как можно выше верхнюю часть туловища, голову, руки и немного задержаться в этом положении.

Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ноги вытянуть.

Сгибая ноги, надо сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 18—20 раз.

Исходное положение – лечь на пол, руки за годовой сцепить «в замок», ноги положить на стул.

Поднимая верхнюю часть туловища, завести руки поочередно за правое и левое бедро.

Повторить по 10—12 раз в каждую сторону.

Исходное положение – лечь на пол, ноги вытянуть, руки за голову.

Поднимать одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса.

Делать упражнение 15-17 раз.

Исходное положение – стоя на коленях, опустить руки.

Медленно отклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, а затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Сделать 15 упражнений.

Исходное положение – повиснуть на гимнастической стенке или перекладине.

Медленно сгибая ноги, постараться колени подтянуть к груди, вернуться в исходное положение.

Минимальное количество — 10 раз.

Исходное положение – так же, как и в предыдущем упражнении, повиснуть на перекладине.

Затем 15—20 раз поднять и опустить прямые ноги.

Исходное положение – сесть на стул.

Вытянуть ноги и приподнимать их над полом. Подержать ноги в таком положении 15 секунд.

Делать 10—15 упражнений.

Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги.

Поднять их высоко и удерживать их так 10 секунд. Потом опустить на пол и отдохнуть 5 секунд. Время можно увеличивать.

Количество упражнений — 12—17.

Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги.

Одновременно поднимать обе ноги и разводить их в стороны. Нужно стараться как можно дольше удержать их в таком положении, хотя бы 4—6 секунд.

Делать упражнение 15 раз.

Исходное положение – встать на четвереньки.

На счет «раз» втянуть живот, «два-семь» — держать его в таком положении, «восемь» — расслабить.

Повторять как можно чаще. Можно это упражнение делать лежа на животе.

Упругий, втянутый живот не только красив, но и в некотором роде «престижен». Первые успехи будут заметны как минимум через месяц. Теперь в тренажерном зале или на пляже показаться не стыдно.





2017-06-21 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика