главная | |
Упражнения для плоского живота |
|
Исходное положение – лечь на спину, положить руки рядом. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, помогая руками. Затем ноги выпрямить вверх и медленно опустить их без помощи рук. Начинать нужно с небольшого количества упражнений, а затем делать не менее 16-20 раз. «Ножницы». Исходное положение – лечь на спину, руки положить под голову. Ноги слегка приподнять, разводить их в стороны и сводить скрестно. Голову можно слегка приподнять. Повторять упражнение не менее 16—20 раз. Чтобы добиться хорошего результата, делать это нужно как можно ниже над полом. Исходное положение – лечь на живот, руки положить под голову. Медленно поднимать и опускать на 90° прямые ноги. Повторить не менее 20—25 раз. Чем медленнее делать упражнение, тем лучше. Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти. Поочередно приподнимать невысоко над полом то правую, то левую ногу. Повторять по 8—10 раз одной ногой. Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти. Подтянуть к животу правую ногу, а затем левую. Когда вытягивают противоположную согнутую ногу, пятками не касаются пола. Нога должна идти параллельно полу, не слишком высоко. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой. «Велосипед». Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и имитировать движения езды на велосипеде в течение 3—5 минут. Ноги при этом должны двигаться параллельно полу и как можно ниже. Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть рядом вдоль туловища. Поднять одну ногу; опуская ее, поднять другую, вертикально под углом 90°. Упражнение делают по 20 раз каждой ногой. Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны и положить на пол, как будто держишься за землю. Поднять обе ноги и делать круговые движения сначала в одном направлении, а потом — в другом. Выполнять упражнение 10-15 раз. Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Поднять ноги и развести в стороны. Сделать круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении. Повторяют 15—17 раз в каждом направлении каждой ногой. Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть и держать их вместе. Руки вытянуть вперед перед собой. Медленно опускать корпус на пол, затем поднимать его обратно. Повторять 15-20 раз. Исходное положение – поставить ноги шире плеч. Делать наклоны как можно сильнее вправо и влево. Повторить 10-15 раз в каждую сторону. Исходное положение – лечь на пол, руки положить вдоль туловища. Поднять обе ноги и таз в стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой и вернуться в исходное положение. Сначала нужно делать упражнение столько раз, сколько возможно, а потом не менее 15—17 раз. Исходное положение – лечь на спину, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Слегка поднимать верхнюю часть туловища. Обязательно нужно каждый раз отрывать лопатки от пола. Повторить 10-30 раз. Исходное положение – сидя боком к спинке стула, зацепиться ступнями ног за что-нибудь. Наклониться назад и, выпрямив руки, коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. На первый раз 15 упражнений будет достаточно. Дальше — больше. Исходное положение – лечь на пол, руки положить за голову локтями в стороны, ноги согнуть в коленях. Правую ногу положить на левую горизонтально полу. Левую руку оставить на затылке, правую вытянуть в сторону. Поднимать корпус, пытаясь левым локтем дотянуться до колена правой ноги. Затем сделать упражнение в другую сторону. Минимальное количество упражнений — 10 раз. Исходное положение – лечь лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами и нижней частью живота, а предплечьями о пол. Ступнями ног надо зацепиться за какую-нибудь опору. Приподнять как можно выше верхнюю часть туловища, голову, руки и немного задержаться в этом положении. Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ноги вытянуть. Сгибая ноги, надо сесть, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 18—20 раз. Исходное положение – лечь на пол, руки за годовой сцепить «в замок», ноги положить на стул. Поднимая верхнюю часть туловища, завести руки поочередно за правое и левое бедро. Повторить по 10—12 раз в каждую сторону. Исходное положение – лечь на пол, ноги вытянуть, руки за голову. Поднимать одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса. Делать упражнение 15-17 раз. Исходное положение – стоя на коленях, опустить руки. Медленно отклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Сделать 15 упражнений. Исходное положение – повиснуть на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибая ноги, постараться колени подтянуть к груди, вернуться в исходное положение. Минимальное количество — 10 раз. Исходное положение – так же, как и в предыдущем упражнении, повиснуть на перекладине. Затем 15—20 раз поднять и опустить прямые ноги. Исходное положение – сесть на стул. Вытянуть ноги и приподнимать их над полом. Подержать ноги в таком положении 15 секунд. Делать 10—15 упражнений. Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги. Поднять их высоко и удерживать их так 10 секунд. Потом опустить на пол и отдохнуть 5 секунд. Время можно увеличивать. Количество упражнений — 12—17. Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги. Одновременно поднимать обе ноги и разводить их в стороны. Нужно стараться как можно дольше удержать их в таком положении, хотя бы 4—6 секунд. Делать упражнение 15 раз. Исходное положение – встать на четвереньки. На счет «раз» втянуть живот, «два-семь» — держать его в таком положении, «восемь» — расслабить. Повторять как можно чаще. Можно это упражнение делать лежа на животе. Упругий, втянутый живот не только красив, но и в некотором роде «престижен». Первые успехи будут заметны как минимум через месяц. Теперь в тренажерном зале или на пляже показаться не стыдно. |
|
2017-06-21 01:45:09
|
|
комментарии:
|