Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Освоить одну из самых сложных поз Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках вполне достижимая цель

Мои Впечатления от первого удачного выполнения позы Лотоса в Стойке на руках были удивительными. Это было необыкновенное и непривычное состояние: на мгновение, когда густой туман самоосуждения, в котором я жила, рассеялся, я увидела себя настоящую, такую, какая я есть на самом деле. Мой опыт подсказывает, что при регулярной практике перевернутых асан такие ощущения возникают неизбежно. В перевернутом положении происходит насыщение моз­га кислородом и кровью. Но по­за Ло­то­са в Стойке на руках дает кое-что еще – сам факт того, что вы все-таки сумели сохранить баланс, скрестив ноги в Падмасане, дает шанс по-новому взглянуть на мир и на самого себя.

Прежде чем начать осваивать позу, реально оцените свои возможности. Выполняя асану, не теряйте связи с дыханием и внимательно наблюдайте за всеми возникающими ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние желания, мысли и представления о том, что вы можете и чего не можете. Вообще, Падмасана в Стойке на руках – это поза для отважных йогов. Но именно смельчаки не­ред­ко травмируют себя в ней, переоценивая свои силы. Вместо того чтобы заранее решить, что вам под силу, а что нет, на каждом этапе спраши­вай­те себя: «Что именно в этой асане я могу сделать?» Такой подход – это проявление честности, которая может превратиться в активную садхану (духовную практику), позволив вам присутствовать в настоящем мгновении. Такая практика учит нас быть честными во всех сферах жизни.

Вы можете начать осваивать эту последовательность, если уверенно чувствуете себя в Пинча Маюрасане (Стойке на предплечьях) или Адхо Мукха Врикшасане (Стойке на руках) у стены.

Если Падмасана не получается, замените ее на Баддха Конасану (позу Связанного угла), Ардха Падмасану (половинную позу Лотоса) или «почти Лотос». Будьте внимательны и соблю­дай­те правила безопасности. Со­хра­няй­те стопы активными, а пальцы ног разводите в стороны. Войдя в перевернутое положение, направляйте копчик к потолку – это защитит нижнюю часть спины от компрессии. Чтобы оставаться энергичным и сконцентрированным, используйте удджайи-пранаяму (дыхание победителя). Если позы будут даваться с трудом, совершайте все движения на выдохе. Перед выполнением комплекса позанимайтесь полчаса: разогрейте мышцы спины, таза, плеч, грудной клетки, ног и запястий. Начните с Уддияна-бандхи (Верхнего брюшного замка) в Ардха Падмасане, чтобы разогреть мышцы туловища, раскрыть таз и подготовить колени.

Затем перейдите к абдоминальным позам, после которых выполните Сету Бандха Сарвангасану (позу Мос­та) и позу Дельфина, пребывая в каждой из них в течение 10 циклов дыхания. Эти асаны вызывают сильный приток крови и кислорода к верхней части спины, грудной клетке и рукам. Разогрейте все тело в Сурья Намаскар, включив в эту по­сле­до­ва­тель­ность позы стоя, раскрывающие область таза: Па­ри­врит­та Триконасану (позу Скрученного Тре­уголь­ни­ка) и Вирабхадрасану II (позу Воина II) c руками в положении Гомукхасаны (позы Головы коровы). Удлините мышцы задней поверхности ног, выполнив Триконасану (позу Треугольника), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), а также Урдхва Празарита Экападасану (поза Ноги, вытянутой вертикально вверх). Завершите подготовку упрощенной вариацией позы Голубя со скручиванием: делая позу вправо, наклонитесь вперед, поставьте правый локоть у правой стопы, заведите левую руку за спину и скрутитесь. Все эти асаны подготовят ум и тело к пяти последующим позам. Готовы?

Баддха Конасана в Пинча Маюрасане

Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях

Чтобы вой­ти в Пинча Маюрасану, прижмите предплечья к полу, локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Пусть кончики пальцев рук слегка касаются стены. Подверните пальцы ног и выпрямите ноги в ко­ле­нях. Сделайте глубокий вдох. На вы­до­хе войдите в позу. Не на­пря­гай­те шею. Отталкиваясь от пола сильными предплечьями, тянитесь вверх от плечевых суставов, так чтобы голова не касалась пола. Если вам не удается оторвать голову от пола, сцепите руки в замок. Втяните копчик и под­ни­ми­те седалищные кости вверх. С каждым выдохом направляйте жи­вот внутрь. На выдохе медленно согните ноги в коленях и соедините подошвы в Баддха Конасану. Чтобы подготовить тазобедренные и коленные суставы к Лотосу, прижмите внешние края стоп к стене. Расширяйте грудную клетку. Дышите глубоко. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Если вдруг начнете паниковать, включите в работу стопы, втяните копчик и направьте дыхание в слабые части тела. Чтобы выйти из позы, вытяните ноги вверх и на выдохе опустите сначала одну, а затем вторую ногу. Чтобы руки отдохнули, выполните вариацию Уткатасаны (позы Стула). Прислонитесь спиной к стене и сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания.

Ардха Падмасана в Пинча Маю­расане

Половинная поза Лотоса в Стой­ке на предплечьях

Войдите в Пин­ча Маюрасану. Сделайте глубо­кий вдох и согните правую ногу в колене. Скользните внешнем кра­ем правой стопы вдоль левого бедра. Поместите стопу максимально близко к складке между тазом и левым бедром. Если колено травмировано, просто зацепитесь стопой за левое колено. Прижмите предплечья к полу и уведите плечи и грудную клетку от стены. Тянитесь правым коленом к потолку, уводя его от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь вверх через внутреннюю поверхность левой ноги, включая в работу арку стопы. Пальцы ног разведены в стороны, дыхание ровное. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания. Затем вытяните правую ногу вдоль стены и опуститесь на пол, сохраняя ноги сильными. Чтобы реабилитироваться, расставьте стопы на ширину чуть больше полуметра, переплетите пальцы рук за спиной и войдите в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), вытянув руки за головой. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, вытягивая руки над головой. Выполните асану другой ногой.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже если вы пока не освоили Падмасану в положении сидя на по­лу, в Стойке на руках все может получиться. Здесь колени находятся в перевернутом положении, что де­ла­ет позу более свободной. В край­нем случае вы всегде можете заменить позу Лотоса на Ардха Падмасану или «почти Лотос». Итак, прижмите ладони к полу в 10 см от стены (для высоких лю­дей чуть дальше), так чтобы за­пястья расположились строго под пле­ча­ми. Идите ногами к стене, по­ка расстояние между стопами и ру­ка­ми не составит полметра. Сде­лай­те глубокий вдох и на выдохе под­ни­ми­тесь в Стойку на руках. Вы­тя­ни­тесь вверх. (Если чувствуете боль в плечах, опуститесь и разведите ладони на 2–3 см шире. Если и это не помогло, значит, плечи не готовы к выполнению Адхо Мукха Врик­ша­са­ны и вам стоит сосредоточиться на освоении предыдущих вариаций.) Если все в порядке, на выдохе вы­пол­ни­те Ардха Падмасану правой но­гой, затем направьте ноги и таз к стене. Прижимая ягодицы к опоре, уводите грудную клетку вперед. Синхронизируйте движения с дыханием. На выдохе приблизьте левую стопу к правому колену и задержитесь в этом положении, направляя выдохи в область таза и бедер. Если можете, расположите левую пятку на правой голени: это «почти Лотос», хорошая альтернатива полному варианту позы.

Если в процессе бедра оторвались от стены – верните их в прежнее положение. Дышите. Если готовы идти дальше, прижмите левую пятку к правой голени и постепенно продвигайте пальцы левой ноги сначала к икроножной мышце, затем к колену и, наконец, к бедру. С каждым выдохом терпеливо продвигайте стопу вдоль бедра. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Расплетите ноги и прижмите пятки к стене. Опуститесь вниз, а затем войдите в позу еще раз, поменяв ноги. Дышите еще глубже. Со временем вы научитесь выполнять асану в обе стороны, не опускаясь на пол. И не забудьте похвалить себя за новое достижение в практике.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже самые опытные ученики падают, выполняя сложные позы, поэтому надо все предусмотреть. Почувствовав, что теряете равновесие, сразу расплетите ноги – так вы опуститесь на стопы и убережете колени от травмы. Если же расплести ноги вовремя не удалось, приблизьте колени к подмышкам – и вам гарантировано мягкое приземление на бедра и ягодицы. Вообще, падение можно практиковать как один из элементов позы. Для этого постелите поперек коврика несколько одеял и смело летите вниз. Главное, не превращайте падения в психологическую проблему, которая будет мешать вам двигаться вперед. Вместо того чтобы сдаться и упасть духом, выберите позу комплекса, которая вам удалась, и завершите ею занятие, чтобы выйти «из битвы» победителем. Итак, прижмите ладони к полу на расстоянии от стены, равном длине голени. Войдите в Стойку на руках, опустите правую ногу в Ардха Падмасану, согните левую в колене до прямого угла и поместите подушечки под пальцами на стену. Пусть касание будет едва ощутимым: по­ста­рай­тесь поймать баланс в этом положении. Затем оторвите левую стопу от стены и осторожно расположите ее на правой голени или на бедре. При входе в позу можно чуть согнуться в тазобедренных суставах. Когда начнете терять равновесие, верните левую стопу на стену. Если удается балансировать, мед­лен­но направьте колени к потолку. Не прогибайтесь в пояснице. На­правь­те живот и плавающие реб­ра внутрь, а седалищные кости к потолку. Смотрите на точку в 12–20 см от пальцев рук, но не сжимайте шею. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания или меньше, а затем медленно опуститесь.

Адхо Мукха Врикшасана с Падмасаной

Прежде чем выполнить позу в центре комнаты, давайте предпримем все меры предосторожности. Один из вариантов упасть из позы без риска для себя – развернуть руки и упасть на бок. Или, если вам хорошо даются прогибы, на выдохе согните ноги в коленях и войдите в Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх). Можно также согнуть руки в локтях, привести подбородок к грудной клетке, сгруппироваться и перекатиться на спину. Итак, прижмите ладони к полу. Сделайте ноги сильными и на выдохе войдите в Стойку на руках. С очередным выдохом приведите правую стопу в положение Ардха Падмасаны. Разместите стопу как можно ближе к левой паховой складке. Дышите спокойно. Затем зацепитесь левой пяткой или пальцами за правую голень и продвиньте ее вдоль бедра, входя в полный вариант позы. Успокойте дыхание и направьте плавающие ребра внутрь к позвоночнику. Держите мышцы живота в тонусе, иначе вы утратите равновесие и энергетическую целостность позы. Направьте колени, копчик и седалищные кости к потолку. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Оставайтесь в позе в течение 1–5 циклов дыхания. Если можете, поменяйте положение ног без повторного входа в позу. Помните о том, что движения нужно всегда синхронизировать с дыханием. Сколько бы поз из последовательности вам ни удалось выполнить, не забывайте равномерно дышать, прислушиваться к своим ощущениям и всегда быть готовым к расширению границ собственных возможностей. Завершив комплекс, расслабьте тело и успокойте ум, выполнив Сарвангасану (Стойку на плечах), скручивания и наклоны вперед. Завершите занятие заслуженной Шавасаной (позой Мертвеца). Пусть честность, которой вы научились на коврике для йоги, будет с вами, где бы вы ни были.

Учитесь сохранять ровное и глубокое дыхание – это поможет вам адекватно реагировать на самые сложные ситуации, а не уноситься в дебри фантазии, стоит лишь возникнуть малейшей трудности. Вот в этом и есть настоящая радость от практики – возможность использовать навыки, приобретенные во время занятий, в повседневной жизни. В этом и есть дар йоги.

1. Баддха Конасана в Пинча Маюрасане

Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях

Многим Стойка на предплечьях дается легче Стойки на руках. К тому же это прекрасная замена Адхо Мукха Врикшасаны при травмах запястий. Практикуя позу у стены, вы сможете без труда варьировать положение ног. Баддха Конасана мягко подготовит тазобедренные и коленные суставы к позе Лотоса. Если нужна дополнительная опора, сцепите пальцы рук в замок – так вам будет легче уводить вес тела вверх от плеч и удерживать голову на весу.

2. Ардха Падмасана в Пинча Маюрасане

Половинная поза Лотоса в Стойке на предплечьях

Поза Лотоса в перевернутом положении отличается от обычной Падмасаны. Учитесь вытягиваться вверх, используя силу обеих ног, потоки энергии, которые проходят через ноги и стопы. Чтобы направить седалищные кости и копчик вверх к потолку, активизируйте мышцы ягодиц. Разведите пальцы ног в стороны и активно включайте стопы в работу.

3. Переход из Адхо Мукха Врикшасаны в Падмасану

Переход из Стойки на руках в Падмасану

В этой вариации Падмасаны в Стойке на руках вы опираетесь ногами и тазом на стену. Здесь опора не только поддерживает вас, но и дает возможность без особого труда сложить ноги в Падмасану. Чтобы обезопасить себя и разработать жесткие мышцы и суставы, выполняйте позу крайне внимательно, синхронизируя каждое движение с дыханием. Не поддавайтесь искушению подняться в асану стремительно.

4. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане у стены

Поза Лотоса в Стойке на руках у стены

Работа возле стены гарантирует вам как физическую, так и психологическую безопасность. На каждом вдохе направляйте живот внутрь, а копчик вверх – это научит включать в работу мышцы торса, необходимые для удержания баланса. Все эти указания в сочетании с работой над раскрытием таза помогут вам освоить полный вариант позы.

5. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане

Поза Лотоса в Стойке на руках

Поймав, наконец, баланс в этой позе, прислушайтесь к своим ощущениям, почувствуйте, как меняется сознание. Отметьте момент, когда ваше тело станет невесомым. Чтобы ускорить его наступление, необходимо активнее работать мышцами туловища, а плечами «расти» вверх. Необыкновенная легкость тела и уравновешенность ума будет хорошей наградой за все ваши старания. Итак, мы победили силу притяжения – не магия ли это?

Эффект

Укрепляет плечи и абдоминальные мышцы

Учит балансировать

Раскрывает область таза и коленей

Избавляет от негативных эмоций

Изменяет мировосприятие

Противопоказания

Травмы коленей (заменить на Баддха Конасану)

Травмы запястий (заменить на Стойку на предплечьях)

Травмы плеч

Отслоение сетчатки

Высокое давление


Освоить одну из самых сложных поз  Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках  вполне достижимая цель
Освоить одну из самых сложных поз  Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках  вполне достижимая цель
Освоить одну из самых сложных поз  Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках  вполне достижимая цель
Освоить одну из самых сложных поз  Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках  вполне достижимая цель
Освоить одну из самых сложных поз  Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане позу Лотоса в Стойке на руках  вполне достижимая цель




2017-04-13 01:00:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика