Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Тренинг в одиночку

#статьиЗК

Говорят, что тренинг в одиночку невозможен. Чтобы полностью выложиться, нужна помощь и страховка партнера. Однако нет правила без исключений...

Наш спорт, хотя и считается индивидуальным, требует команды. Другими словами, вам нужен партнер в тренинге, а лучше, преданный друг и соратник. Природа задумала человека коллективистом, а потому одиночка - не воин не только в поле, но и в бодибилдинге. Несмотря на то, что культуристы не ставят силовых рекордов, конечный результат тренинга подчиняется общему правилу силовых видов спорта. Как известно, оно напрямую связывает результат тренинга с величиной рабочих весов. Это означает, что и в бодибилдинге вам следует стремиться к рекорду силы, но только не разовому, а в рамках заданного числа повторов.

Этот простая логика в свое время привела гениального Майка Ментцера к постулированию, казалось бы, абсурдного правила. Он заявил, что для экстремального роста мышцы вполне достаточно одного сета. Правда, при условии, что вы превратите сет в адскую попытку постановки запредельного силового рекорда.

Вопреки массовому заблуждению, рекорды ставит психика, а не мышцы. Далеко не всякий способен на психическое усилие такого рода. Однако подобную силу чувствовал в себе безвестный культурист с берегов туманного Альбиона Дориан Ятс. Заинтересовавшись идеей, он не поленился слетать к великому американскому гуру и взять у него пару персональных уроков. Итогом творческого применения методики одного сета стала поистине планетарная слава Дориана Ятса, открывшего эру исполинских мышечных объемов.

Понятно, что любителю, который приходит на вечернюю тренировку с утомленной психикой, никто не посоветует практиковать один сет. Уделом любителя остается многосетовая система. Как установила наука, от сета к сету внутренняя концентрация любителя на упражнении растет и достигает пика при выполнении 4-ой серии повторов. Именно этот сет и следует довести до полного мышечного «отказа»! Короткий миг абсолютной мобилизации психических сил поможет развить то самое рекордное мышечное усилие, за которым и начинается реальный мышечный рост.

Кстати, если вы вздумаете практиковать «отказ», начиная с первого сета, то сила и мышечные объемы, наоборот, упадут. Это можно считать лишним аргументом в пользу правоты Майка Ментцера, а также той популярной аксиомы, которую тренеры испокон века пытаются вбить в головы подопечных любителей: качество важнее количества...

«Отказ»? Да еще в последнем сете, когда усталость максимальна? Согласитесь, без страховщика никак не обойтись. Вот здесь и проявляется командный характер бодибилдинга. Ну, а как быть, если ты - волк-одиночка?

Прием 1: Силовая рама

С гантелями, блоками и тренажерами «отказ» не страшен. Совсем другое дело - штанга. Опасность тут настолько очевидна, что изначально парализует психику. По этой причине работа со штангой в одиночку всегда получается понарошку. И речи не идет о настоящих силовых рекордах. Если вам предстоят серьезные базовые движения, а партнера нет, то ваш первый помощник - силовая рама.

Сначала поговорим о жиме сидя. Бесспорно, это тяжелое базовое упражнение лучше всех прочих растит дельты. Однако одному в полную силу такой вид жима не сделать. Известный «сидячий» тренажер с вертикальными стойками по бокам не в счет. Чтобы снять штангу с упоров, приходится «выламывать» плечевые суставы, ну а возвращение грифа на стойки превращается в рискованный цирковой фокус, угрожающий травмой еще и тем, кому не повезло оказаться рядом.

В силовой раме жим сидя становится безопасным. Установите поперечные штыри-упоры на нужной высоте, и вы получите широчайшую свободу подгонки упражнения под себя, причем, без всякого риска. Даже если вас внезапно покинут силы, помощь страховщика не потребуется. Вам достаточно сбросить штангу на штыри за голову или перед грудью.

Все программы тренинга дельт, включающие жимы сидя, нуждаются в ассистенте. Без страховщика такие жимы не выходят экстремально тяжелыми, а потому не приносят результата. Жим в силовой раме позволит вам достичь потолка интенсивности в одиночку, а потому гарантирует быстрый и уверенный прогресс.

Силовую раму стоит применить при выполнении приседаний и жима лежа. В этом случае поперечные штыри играют роль нижних страховочных ограничителей. Снимать штангу в обоих случая вам придется с крюков. После «отказа» вам следует оставить штангу на штырях и «выскользнуть» из-под штанги. Согласно психологам, подсознательных страх уронить штангу уменьшает рабочий вес на 2,5-8 кг, и все равно этот вес воспринимается психикой как критический. Тренинг в силовой раме освободит вас от досадной иллюзии. Даже в одиночку вы сможете тренироваться по-настоящему интенсивно.

Прием 2: Негативы (в тренажере Смита)

Бодибилдинг изобрел немало приемов, помогающих сделать мышечное усилие рекордно мощным. Один из них - негативные повторы.

Казалось бы, негативы возможны лишь с партнером. Общими силами вы поднимаете вес, ну а потом вы начинаете в одиночку сопротивляться гравитации и опускаете вес самостоятельно.

Между тем, негативы одному можно легко делать в Смите. Этот метод для многих любителей может стать подлинным прорывом в тренинге грудных.

Нагрузите штангу тренажера Смита больше обычного, чтобы сделать всего лишь 5-6 повторов. Выжмите штангу в верхнюю точку обоими руками, а потом снимите с грифа одну руку и опускайте штангу другой рукой. Помните, что эффект негатива зависит от его длительности. Фаза опускания веса длится не менее 5 секунд.

Кстати подобный метод одинаково эффективен при выполнении в Смите жимов сидя, узких жимов лежа для трицепсов, тяг к поясу в наклоне и подъемах на бицепс «крюком».

Негативы в одиночку можно выполнять аналогичным образом в тренажере для жима ногами.

Прием 3: Форсированные повторения

Форсированные повторы - еще одна ударная техника бодибилдинга, требующая рекордного мышечного усилия. В каждом упражнении есть «неудобный» стартовый участок, когда рабочая мышцы находится в растянутой позиции. Понятно, что растяжение делает мышцу слабой. Такой анатомический «дефект» в полную силу сказывается в конце сета, когда вы чувствуете, что вес вам больше ну никак не поднять. Между тем, рабочая мышца сохранила еще достаточно сил. Если рядом окажется партнер, он сможет легким усилием помочь вам преодолеть «мертвый» участок амплитуды. Ну а дальше вы поднимете вес самостоятельно. Понятно, что подобный форсированный повтор, сделанный за гранью «отказа», является мощнейшим стимулом роста.

Форсированные повторы запросто выходят в одиночку, если вы применяете их с гантелями, на блоках и в тренажерах. В этом случае упражнение должно быть односторонним. Вот конкретные примеры: концентрированные подъемы и подъемы на скамье Скотта одной рукой, жим книзу одной рукой, подъемы гантели перед собой одной рукой (для передних пучков дельт), поочередные тяги прямой рукой стоя (для широчайших), а также сгибания и разгибания одной ногой в тренажерах лежа и сидя.

Прием 4: Дроп-сеты с гантелями

Дроп-сеты - это способ сделать рекордно большое число повторений. Вы доходите до «отказа», потом снижаете рабочий вес, делая его посильным, и без отдыха добиваете еще столько повторов, сколько сможете.

Ключевой фактор дроп-сета - время. Согласно научным данным, на перемену веса вы можете потратить 5-10 секунд, не больше. Иначе дроп-сет становится бесполезным. Когда у тебя есть пара помощников, быстро сбросить по паре блинов с обоих концов грифа штанги -не проблема. Хуже, когда ты тренируешься в одиночку. Тут наверняка лимит времени будет нарушен. Как быть? Применить гантели! Заранее приготовьте рядом с собой легкую пару. Сделав первый сет, без сантиментов обрушивайте гантели на пол и хватайте новые!

Прием 5: Частичные повторы

Частичные повторы - мощное оружие в борьбе за экстремальную массу. Суть приема проста. Разберем ее на примере верхней тяги на блоке. Сначала вы тянете рукоять к себе на всю длину амплитуды, а когда дойдете до «отказа» - только на половину, треть или четверть. Такие «усеченные» дополнительные повторы делаются до тех пор, пока возможно движение хотя бы на пару сантиметров.

Частичные повторения тоже означают тренинг за гранью «отказа», а потому делают любое упражнение заранее непредсказуемой рекордной попыткой, когда исход дела решает ваша воля и отчаянная решимость.

Тяговые частичные повторы на блоках обычно применяют в тренинге спины. Однако они не менее результативны в разведениях на блоках лежа (для грудных мышц), подъемах на блоках в стороны, перед собой и в наклоне (для дельт), жимах книзу и разгибаниях рук на блоке из-за головы.

Метод допускает применение штанги в подъемах на бицепс, а также приседаниях в силовой раме с боковыми ограничителями.


Тренинг в одиночку




2017-05-09 01:45:08
комментарии:
го вп
оставил Viola Hoose, дата 2017-04-07 03:00:19


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика