Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

-таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;

-синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;

-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;

-динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;

-антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

-развитие силы мышц брюшного пресса;

-создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;

-вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;

-бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;

-увеличение выносливости;

-улучшение осанки;

-снижение болей в спине, профилактика травм;

-увеличение рабочих весов в приседаниях;

-улучшенную мышечную координацию;

увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости -метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

-медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;

-держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;

-задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;

-выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;

-для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;

-по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;

-не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;

рекомендуемое количество подходов - 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

-на фитболе;

-обратный ролик (“перочинный нож”);

-прокат штанги с блинами.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса





2017-06-03 01:45:12
комментарии:
по мне так огромная нагрузка на поясницу от этого колеса
оставил John Lyons, дата 2017-04-06 20:03:30

Вопрос: Сколько нужно давать определённой группе мышц времени отдыха после тренировки на эту группу мышц?
оставил Joseph Segal, дата 2017-04-06 20:03:30

более эффективнее !!! Но можно шлепнутся всем телом...
оставил Rita Mceachern, дата 2017-04-06 20:03:30

оооо это крутая штука!!
оставил Randi Simmons, дата 2017-04-06 20:03:30

можно и без ролика мышцы пресса развить, главное желание и целеустремленность.
оставил Carol Worthy, дата 2017-04-06 20:03:30

как ещё можно?
оставил Benjamin Connor, дата 2017-04-06 20:03:30

самое тяжелое - со штангой или с гантелями. На одной ноге стоять чуть сложнее
оставил Frances Adams, дата 2017-04-06 20:03:30

ни разу не слышала, да и не видела, чтоб делали со штангой или с гантелями. При чём тут одна нога?
оставил Benjamin Connor, дата 2017-04-06 20:03:30

вместо колеса используешь штангу или гантели, что тут непонятного? Так же катаешься туда-обратно. А вместо того, чтобы опираться на пол обеими ногами, опираешься одной
оставил Frances Adams, дата 2017-04-06 20:03:30

понятно, спасибо!
оставил Benjamin Connor, дата 2017-04-06 20:03:30

Надо немножко уточнить: А на ком ты катаешься?
оставил Jerry Comeaux, дата 2017-04-06 20:03:30

лучше у врача спросить. Но нагрузка на спину довольно тяжелая
оставил Frances Adams, дата 2017-04-06 20:03:30


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика