главная | |
Жим гантелей лежа: изучаем основы |
|
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы. Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги, является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости и поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность. Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что: -диапазон движения много больше; -можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо; -можно работать без страхующего партнера; -нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы; -существует большое количество вариаций выполнения; -свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”. Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения. Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда, включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах. Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – это приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия наиболее благоприятной для грудной мышцы. Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом. Шаг №1. Исходное положение: возьмите две гантели в руки и удерживая их ладонями внутрь сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол. Шаг №2. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе. Шаг №3. В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений. Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом. Жим гантелей лежа, техника выполнения Примечание: Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе. На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки: -не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы; -не двигайте ногами, когда выжимаете гантели; не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб; -многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ; -первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника; -не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке; -не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки; -всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы. Что касается технических фишек, то они таковы: -чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам; -ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории; -перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные); -чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз; -избавиться от гантелей можно повторив процесс их закидывания только в обратном порядке; -локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов); -в нижней точке старайтесь как можно сильнее развести лопатки; чтобы сильнее прочувствовать грудь поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей; -на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике; -выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц; -следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению); Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом. Примечание: Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой. Посудите сами, только с одними (ладно с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы. Итак, загибаем пальцы и считаем. Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи. варианты жима гантелей лежа |
|
2017-06-17 01:45:11
|
|
комментарии:
Мдаа оставил Mindy Johnson, дата 2017-04-07 01:06:11 Сохраните оставил Mindy Johnson, дата 2017-04-07 01:06:11 Ребят, я думаю вас не затруднит на этот номер: 7-914-806-8274 отправить смс с текстом: с днем рождения, малыш или с днем рождения, твой Ники Спасибо заранее 17 апреля оставил Eugene Sharp, дата 2017-04-07 01:06:11 ММА Imperia -Одежда и экипировка для бокса, ММА, BJJ по лучшим ценам в России! Лучшие бренды, лучшие скидки, только оригинальные вещи. .Большой асортимент различных товаров,вещей,экипировки и главное никакой ⚠ ПРЕДОПЛАТЫ ⚠ .По всем вопросам и как закать ! https://vk.com/id294815560 заходите !(Администратор) ⚠ оставил Daisy Corso, дата 2017-04-07 01:06:11 |