Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Фитнес по типу фигуры : прямоугольник

Напомню, что прямоугольники выражаются прямой фигурой , где плечи, талия и бедра все на одном уровне.

При такой фигуре я бы советовала работать над талией, и одновременно подкачивать бедра, чтобы уравновесить фигуру .

Упражнения на талию и пресс

Вы можете выбрать различные упражнения для талии и пресса, но лучше всего, если они будут задействовать сразу несколько групп мышц. Кроме того, отлично помогает сформировать талию хула-хуп. Правда, крутить его надо не меньше 40 минут.

Итак, вот несколько вариантов упражнений для того, чтобы сжечь жир на талии и животе.

Наклон с поворотом. Это упражнение поможет вам поработать над талией и подтянуть мышцы ног. Станьте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч. Руки поднимите над головой. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь руками носка правой ноги. Затем выпрямитесь. Повторите для левой ноги. Это будет считаться «раз». Повторить надо не меньше 20.

Приседания с поворотом. А здесь мы работаем над руками, талией, прессом, бедрами и ягодицами. Возьмите в руки мяч или гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите мяч (гантели) над правым плечом (А). Затем двигайте мяч по диагонали, сгибая корпус опустите его к левому бедру (В). Затем снова ввернитесь в положение А, и снова двигаясь по диагонали опустите мяч, только уже к левому колену (С). И опять в положение А. Заключительное движение – опустить мяч по диагонали к левой лодыжке. Повторите для другой стороны. Это будет считаться одним разом. Сделать нужно 5 раз.

Подъем корпуса с поворотом. Прелесть этого упражнения в том, что одновременно качаем мышцы пресса и формируем талию. Лягте на спину. Руки за головой. Ноги согнуты и стоят на полу. На вдохе приподнимите верхнюю часть тела и разверните влево, так, чтобы правый локоть смотрел по направлению к левому колену. Вернитесь в исходное положение. И повторите в правую сторону. Это будет 1 раз. Сделайте 20 повторов.

Стойка на боку. Это упражнение направлено на проработку талии и бедер. Лягте на левый бок, ноги прямые, локоть левой руки согнут и находится точно под плечом. Правую руку положите на талию. Напрягите мышцы пресса и бедер, и оторвите корпус от пола, так чтобы получилась прямая линия от головы до пяток. Начните с того, чтобы задержаться в этой позиции на 5 секунд, и постепенно доведите до 30.

«Скалолаз». Это упражнение развивает силу, хорошо подтягивает мышцы пресса, рук и ног. Примите позу планки. На вдохе оторвите левую ногу от пола и подтяните к груди (спину можно слегка округлить). Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Это, как вы уже поняли, раз. Сделать необходимо 10 повторов.

Упражнения для рук

Обратные отжимания с подъемом колена. Про простые и обратные отжимания вы наверняка слышали. Упражнения весьма эффективные. Как вариант, можно усложнить обратные отжимания, подключив ноги. У нас будут работать мышцы плеч, спины и трицепсы. Сядьте на стул или лавку. Руки опущены на сидение. Ноги согнуты в коленях, спина прямая. Обхватите руками край сиденья, передвиньте ноги чуть вперед, а вместе с ними и попу, чтобы она парила в воздухе Начните приседать вниз. Следите, чтобы локти смотрели строго назад. В то время, как вы приседаете, начинайте сгибать в колене правую ногу по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы вы работали руками, а не ногами во время подъема тела. Сделайте 10 – 12 раз и поменяйте ногу.

«Дровосек». Возьмите гантели. Широко расставьте ноги. Согните колени под углом 90 градусов, руки опущены перед собой. Затем напрягите мышцы пресса и встаньте, подняв руки над головой. И снова присядьте. Повторите 10 раз. Важно выполнять упражнение, напрягая мышцы, а не по инерции.

Упражнения для бедер и талии

«Приседание – поворот». Встаньте – ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне груди, согните колени минимум под углом 45, максимум под углом 90 градусов. Следите, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног – это исходное положение. На вдохе выпрямите ноги и разверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 -12 раз для каждой стороны.

Если хотите добавить нагрузку, возьмите в руки фитбол или гантели.

«Наклон вперед». Только на первый взгляд это упражнение достаточно легкое. На самом деле оно хорошо подтягивает мышцы ног, спины и ягодиц.

Ноги на ширине плеч – исходное положение. Поднимите правую ногу назад, а корпус опустите вперед, опорная нога должна оставаться прямой. Правую ногу и корпус держите параллельно полу, а руки опустите перед собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу. На вдохе слегка согните локти и разведите руки в стороны. На выдохе опустите и вернитесь в исходное положение. Вам предстоит сделать 8 – 10 повторов для каждой стороны.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите гантели.

«Боковые выпады». Упражнение подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Следите, чтобы колено было на уровне пальцев ног, не дальше. Затем оттолкнитесь и встаньте. Потом повторите влево. Сделайте по 10 – 12 повторов для каждой стороны.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите гантели. Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе.

«Русалка». Отличное упражнение. Работает над бедрами и талией. Рекомендую.

Итак, лягте на пол. Повернитесь на бок. Опорная рука согнута в локте, который находится точно под плечом (это важно, иначе вы все время будете куда-нибудь улетать, а то и вообще не поднимитесь). Тело образует прямую линию. На вдохе отрываем корпус от пола, напрягаем мышцы ног, рук и пресса. Задерживаемся в этой позиции. Если физическая подготовка позволяет, тогда поднимаем руку вверх и вытягиваем за голову. Если вы новичок, тогда просто опускаем корпус. Сделайте 8 – 10 упражнений для каждой стороны.





2017-06-20 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика