Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани

Аннотация: эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Неделя 1. Понедельник.

Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x

Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x

Французский жим сидя 8x 8x 8x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x

Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x

Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

20x 20x 20x

Французский жим лежа

20x 20x 20x

Французский жим сидя

20x 20x 20x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

20x 20x 20x

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

20x 20x 20x

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

25x 25x 25x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

25x 25x 25x

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

25x 25x 25x

Отжимания на брусьях

макс. макс. макс.

Французский жим на нижнем блоке стоя

25x 25x 25x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник

Жим штанги лежа узким хватом

5x 5x 5x

Жим штанги лежа узким хватом

6x 6x 6x

Французский жим сидя

6x 6x 6x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6x 6x 6x

Подъем штанги на бицепс

5x 5x 5x

Подъем штанги на бицепс

6x 6x 6x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

6x 6x 6x

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

6x 6x 6x

Неделя 3. Среда

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

12x 12x 12x

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

25x 25x 25x

Сгибание рук на бицепс-машине

12x 12x 12x

Французский жим одной рукой стоя

12x 12x 12x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

12x 12x 12x

Отжимания от скамьи из-за спины

12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница

Суперсет:

Французский жим лежа

10x 10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс

10x 10x 10x 10x

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x 10x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник

Понедельник

Жим штанги лежа узким хватом

5x 5x 5x

Жим штанги лежа узким хватом

12x 12x 12x

Французский жим сидя

12x 12x 12x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

12x 12x 12x

Подъем штанги на бицепс

5x 5x 5x

Подъем штанги на бицепс

12x 12x 12x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

12x 12x 12x

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

20x 20x 20x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

20x 20x 20x

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

20x 20x 20x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

20x 20x 20x

Французский жим на нижнем блоке стоя

20x 20x 20x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница

Суперсет:

Французский жим лежа

30x 30x 30x

Жим штанги лежа узким хватом

30x 30x 30x

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

30x 30x 30x

Французский жим на нижнем блоке стоя

30x 30x 30x

Суперсет:

Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

30x 30x 30x

Поочередный подъем гантелей на бицепс

30x 30x 30x

Суперсет:

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

30x 30x 30x

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

30x 30x 30x

Суперсет:

Французский жим лежа

10x 10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс

10x 10x 10x 10x

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x 10x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник

Жим штанги лежа узким хватом

5x 5x 5x

Жим штанги лежа узким хватом

10x 10x 10x

Французский жим сидя

10x 10x 10x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс

5x 5x 5x

Подъем штанги на бицепс

10x 10x 10x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

10x 10x 10x

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

10x 10x 10x

Неделя 5. Среда

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

25x 25x 25x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

25x 25x 25x

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

25x 25x 25x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

25x 25x 25x

Жим нижнего блока на трицепс лежа

25x 25x 25x

Французский жим с гантелей стоя

25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница

Гигант-сет:

Жим штанги лежа узким хватом

15x 15x 15x

Французский жим лежа

15x 15x 15x

Французский жим с гантелей стоя

15x 15x 15x

Отжимания от скамьи из-за спины

15x 15x 15x

Гигант-сет:

Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

15x 15x 15x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

15x 15x 15x

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

15x 15x 15x

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница

Жим штанги лежа узким хватом

10x 10x 10x

Французский жим с гантелей стоя

10x 10x 10x

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс

10x 10x 10x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

10x 10x 10x

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

10x 10x 10x

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс

Вторник: Ноги

Среда: Отдых

Четверг: Спина/Пресс

Пятница: Грудь/Плечи

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс

Вторник: Спина/Ноги

Среда: Отдых

Четверг: Трицепс/Бицепс

Пятница: Грудь/Плечи/Пресс

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс

Вторник: Грудь/Плечи/Пресс

Среда: Спина/Трицепс/Бицепс

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

Суббота: Спина/Ноги

Воскресенье: Отдых

Неделя 6

СПЛИТ

Понедельник: Грудь/Пресс

Вторник: Спина/Икры

Среда: Отдых

Четверг: Плечи/Ноги

Пятница: Трицепс/Бицепс

Суббота: Отдых

Воскресенье:
Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани





2017-05-22 01:45:27
комментарии:
Хочу такие руки,где взять штангу и тренера, чтобы гонял по-полной.
оставил Kevin Peirce, дата 2017-04-06 21:35:21

может в спортзале попробовать поискать, а не вконтакте?
оставил Thomas Martinez, дата 2017-04-06 21:35:21

Я что то не пойму? Почему в первой и во второй тренировке рук написаны одни и те же упражнения по 2 раза?
оставил Gracie Doss, дата 2017-04-06 21:35:21


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика