Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

ПРАВДА О РАЗЛИЧИИ ЖЕНСКИХ И МУЖСКИХ ТРЕНИРОВОК

Вот вам секрет: я пишу программы тренировок для мужских журналов и книг по тренингу и регулярно вижу, что точно такие же программы затем публикуются у того же редактора в женских журналах и литературе. Единственная вещь, которая при этом меняется - это терминология и формулировки. Например, мужская версия сопровождается текстом: "Используйте эту программу для построения сильного рельефного тела", а женская: "Упражняйтесь по этой программе, чтобы стать подтянутой и поддерживать мышцы в тонусе".

Несмотря на то, что может показаться иначе, я не считаю, что эта практика неправильная. Нельзя, конечно сказать, что залы переполнены мужчинами и женщинами, работающими по одним и тем же программам, однако вот этот акцент на слова "сильный" или "подтянутый" привел к вере в то, что тренировка в зале обязательно следует по тому или другому направлению и мужчины, которые предпочитают силу, должны тренироваться в зале со свободными весами, а женщины, которые хотят быть в тонусе и иметь подтянутый силуэт, обязаны посещать Пилатес и йогу, иногда перебираясь на кардиотренажеры.

Автор - Nick Tumminello

Источник - bodybuilding. com

Перевод - Ника Мусатова

Правда же, как вы могли ожидать, находится где-то посередине. Оба пола могут получать выгоду от различных направлений тренинга, если будут разумно включать его в свое расписание.

Давайте разбираться.

1. Мужчинам и женщинам одинаково нужен интенсивный ТРЕНИНГ С ВЕСАМИ.

Тренер во мне говорит, что оба пола - и мужчины, и женщины - нуждаются в упражнении всех своих мышечных групп. Однако реалист добавляет, что женщины и мужчины предпочитают чрезмерно фокусироваться на тех упражнениях, которые важны для формирования эстетичного внешнего вида именно своего пола. Многие мужчины фокусируются на работе над грудью, руками и дельтами, в то время, как женщины отдают предпочтение бедрам и дельтам.

В этом состоит разница. Большинство мужчин чувствуют себя комфортно, когда набирают мышечную массу, в то время, как женщины при малейшем наборе начинают думать, что их сейчас "раздует". Это звучит для меня смешно из-за того, что женщины имеют примерно в 100 раз меньший уровень тестостерона, чем мужчины. Поэтому сейчас я хочу обратиться именно к женщинам.

Когда вы говорите про "приведение в тонус", "подтягивание", "придание формы" какому-либо месту - вы говорите про мышцы. Именно мышцы создают форму вашего тела, поэтому бОльшая мышечная масса означает бОльший тонус тела. Для того, чтобы построить мышцу, вам необходимо адекватно стимулировать мышечную ткань, поэтому милая розовая гантелька тут совершенно не годится. Вам нужен еще один аргумент в пользу занятий в весом, кроме простого формирования изгибов тела? Мышцы - очень метаболически активная ткань, это означает, что она хорошо сжигает жир. Все просто - больше мышц - быстрее метаболизм.

2. Женщинам нужно меньше направленной работы на КВАДРИЦЕПС. Всем нужно больше работы над ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ.

Женщины более склонны к преобладанию квадрицепса, чем мужчины, из-за анатомических особенностей пояса нижних конечностей. Это не плохо. Однако с точки зрения тренировочной программы это означает (если нет целенаправленной необходимости в виде соревнований), что среднестатистической женщине нет необходимости выполнять изолированные упражнения на квадрицепс на регулярной основе.

Что же будет альтернативой? Ограничьте работу над квадрицепсами базовыми упражнениями типа приседаний и выпадов. Если вам хочется дополнительной работы над бедрами, сфокусируйтесь лучше на задней поверхности для создания баланса между квадрицепсом и задней частью бедра. Сгибания, "доброе утро" и тяги - вот отличные упражнения для женщин.

Это относится и к мужчинам тоже. Не забывайте про ягодицы, которые не только являются привлекательными для дам, но и выступают первым признаком сильного атлета. Большинство мужчин выигрывают от тщательной проработки низа тела. Не будьте тем неудачником, который вынужден сидеть на пляже в шортах, чтобы скрыть свои цыплячьи ножки.

3. Женщинам нужно больше, мужчинам нужно меньше - работы над ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ тела.

Дамы, если вам некуда деть энергию, которую вы сохранили, не выполняя разгибания бедра, есть одно предложение: начинайте подтягиваться и жать.

Хорошо известно, что у женщин по сравнению с мужчинами, значительно меньшая масса приходится на верх тела, поэтому жимы и подтягивания (или их аналоги) обычно являются слабыми местом. Поэтому вам стоит уделять больше внимания именно этим упражнениям для создания гармоничного телосложения. Научитесь подтягиваться)

Мужчины, с другой стороны, склонны уделять повышенное внимание только тем частям тела, которые они видят. Да, это прекрасно - наблюдать, как растет твой бицепс и грудь. Однако укрепление средней части спины даст вам не меньшие преимущества как в плане внешнего вида, так и в плане возможности дальнейшего тренировочного прогресса.

4. Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше - ОТДЫХА.

Наверняка вы слышали, что у мужчин "больше мышечной массы" или что они "сильнее", чем женщины.Эти утверждения имеют научное подтверждение, однако люди очень любят обманывать себя, используя их неправильно: мужчины ошибочно убеждены в своей "исключительности", а женщины привыкли считать эти тезисы оправданием собственным посредственным усилиям. Однако есть информация, принятие которой приведет к выгоде для обоих полов.

По словам доктора Фортиша, у женщин действительно меньше сила из-за анатомических особенностей - меньшей мышечной массе, емкости легких, меньшего объема сердца и, как следствие, меньшего ударного объема. Однако их способность восстанавливаться после и во время высокоинтенсивных тренировок выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам нужно меньше времени на отдых между подходами или кругами в тренировке. Это совсем не означает, что женщинам обязательно нужно делать больше повторений в подходе, однако обычно они могут хорошо переносить чуть больше упражнений в тренировке, чем мужчины. Обычный мужчина будет чувствовать себя " в своей тарелке" при тренировке, которая подразумевает бОльшую длину с бОльшим выкладыванием собственных сил в каждом подходе, между которыми он отдыхает. Его девушка, с другой стороны, возможно, получит больше пользы от использования сетов или мини-кругов из 3-5 силовых упражнений.

Конечно же, эти утверждения не являются неопровержимо справедливыми для каждой женщины и каждого мужчины, но иногда их стоит иметь в виду при построении своей программы.

5. Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше - ЙОГИ

Не секрет, что йога позволяет улучшить подвижность суставов, чего не всегда можно достичь путем силовых тренировок (а часто даже наоборот). Очень жаль, что мужчины обычно пренебрегают данными занятиями, считаю, что йога - это что-то типа игровой площадки.

Почему же я тогда говорю, что женщинам нужно меньше йоги? А я не говорю. Я лишь предостерегаю женщин от игнорирования силовых тренировок в пользу занятиям только йогой. Кроме того, убедитесь, что вы правильно понимаете цель, с которой вы посещаете занятия. Многие женщины являются жертвами предрассудков, например, убеждены, что йога даст им более "вытянутые, длинные" (не "как у качков", а "женственные") и сухие мышцы.

Давайте будем честны, ЛЮБАЯ мышечная ткань является "сухой". Нет такого понятия, как "жирная" мышечная ткань. И нет, мышцы не могут превратиться в жир. Жир - это жир. Мышцы - это мышцы. Ваши прибавки или потери соотносятся лишь с тем, как вы едите и сколько энергии вы расходуете. Про "вытягивание" мышц я скажу одно - ваши мышцы крепятся к костям. Вы не сможете сделать мышцу длиннее, пока не удлините кость (а вы не удлините её, если период роста уже закончился). Ваши мышцы имеют три пути развития - они увеличиваются, уменьшаются или остаются неизменными по размеру.

6. И мужчинам, и женщинам нужно меньше - "СПЕЦИАЛЬНЫХ" женских или мужских УПРАЖНЕНИЙ.

Если вы зададитесь целью найти в интернете упражнения для ягодиц, рук, груди, то вы обязательно наткнетесь на те, которые обычно подписаны "для женщин", и те, которые "для мужчин". Это не случайно, в конце концов, многие люди включают такие слова в поисковый запрос.

Правда, однако кроется в том, что нет таких понятий, как "упражнения для женщин" или "упражнения для мужчин". Есть просто упражнения. Мы - разных полов, но наши кости, соединительная ткань, нервы и мышцы устроены по одинаковому принципу и работают примерно одинаково. Поэтому выполнение или невыполнение тех или иных упражнений - это вопрос ваших целей и изначальных данных, а не вашего пола.





2017-05-11 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика