Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Программа тренировок для сушки мышцна рельеф в бодибилдинге - это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы - сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего — то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Диета - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:

Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.

Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок.

То есть формула 50- 30- 20 изменится , например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(ноги, плечи)

Приседания со штангой.

Разгибания ног в тренажере. + памп подход.

Сгибание ног в тренажере. + памп подход.

Подъем на носки стоя.

Жим Арнольда.

Разведение гантелей стоя. + памп подход.

Подъем гантелей перед собой. + памп подход.

Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.

Скручивания.

Вторник(аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(грудь, трицепс)

Жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях.

Жим гантелей лежа.

Кроссоверы. + памп подход.

Французский жим.

Вертикальный жим в блоке. + памп подход.

Подъем ног в висе.

Четверг(аэробная нагрузка)

Пятница(спина, бицепс)

Становая тяга.

Подтягивания.

Тяга блока за голову. + памп подход.

Тяга блока к поясу. + памп подход.

Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.

Подъем туловища на римском стуле.


Программа тренировок для сушки мышцна рельеф в бодибилдинге - это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг




2017-06-10 01:45:12
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика