Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

В центре событий

Укрепив центральные мышцы тела, вы не только продвинетесь в практике асан – вы почувствуете себя сильнее и увереннее в повседневной жизни.

Описанный ниже комплекс асан был разработан учениками Аны Форрест, Харви Дойчем и Сараной Миллер. Его цель – укрепить центральные мышцы туловища – центр силы как в буквальном, так и переносном смысле. Однако главный акцент здесь делается не на прямых мышцах живота, а на более глубоких – поперечных мышцах. Косые мышцы залегают глубже прямых, и почувствовать их работу не так просто. Будьте терпеливы, если добраться до них сразу не удаст­ся. «В крайнем случае попробуйте посмеяться, – советует Миллер. – Именно косые мышцы задействуются при кашле или смехе». Чтобы достичь прогресса, необходимо, разумеется, приложить определенные усилия, однако важно не перестараться: излишнее рвение может привести к тому, что вы просто-напросто перенапряжете поясницу и мышцы – сгибатели бедра. Занимайтесь ежедневно, повторяя асаны всего по несколько раз, и вы увидите, насколько быстро тело способно измениться. Каков же результат? Крепкие центральные мышцы туловища, легкость в позах и уверенность в собственных силах.

Прежде чем начать

Мула-Бандха (корневой замок)

Выполняя мула-бандху, вы не только укрепляете мышцы тазового дна, но и не даете рассеиваться энергии. Счи­та­ет­ся, что мула-бандха направляет вверх апану – нисходящий поток энергии. В «Хат­ха-йога прадипике» сказано: «Мула-бандха вызывает соединение праны и апаны. Это принесет совершенство в йоге». Итак, сядьте в Вирасану (позу Героя), продвиньте седалищные кости назад и приведите в тонус мышцы анального сфинктера (это ашви­ни-­муд­ра). Верните таз в нейтральное положение. Теперь почувствуйте промежность – область между анусом и половыми органами. Сделайте мула-бандху, втянув промежность, а затем расслабьте мышцы. Выполните 30 раз. Повторите серию еще два раза. Дышите в естественном ритме.

Найти поперечные мышцы

Абдоминальные мышцы залегают в четыре слоя, и поперечные являются самыми глубокими из них. Они расположены между нижними ребрами и лобком и опоясывают тело. Ложитесь на спину, стопы на полу. Поместите большие и указательные пальцы на подвздошные кости и продвиньте их на пару сантиметров ближе к пупку. На выдохе направьте живот к полу, задействуя тем самым поперечные мышцы живота. Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания.

1. Поза счастливого ребенка

Ложитесь на спину и включите в работу поперечные мышцы. Вытяните руки вверх. Оторвите стопы от пола, согнув ноги так, чтобы колени расположились над тазом, а голени были параллельны полу. Совершайте движения руками и ногами, продвигая их вперед и назад на несколько сантиметров, словно ребенок, который пытается дотянуться до игрушек, развешанных над его кроваткой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите еще 3–5 раз.

2. Касание пальцами ног

Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день. Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день.

3. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста

Опустите обе стопы на пол. Возьмите кирпич и поместите его между бедрами. Направьте копчик в сторону пяток и оторвите таз от пола, входя в позу Моста. Не стремитесь подняться как можно выше: следите за тем, чтобы поперечные мышцы живота активно участвовали в работе. Пребывайте в позе в течение 3–5 циклов дыхания. Повторите 2–5 раз.

4. Поза Дельфина

Встаньте на четвереньки. Расположите локти прямо под плечами и плотно прижмите ладони друг к другу. Войдите в позу Дельфина, чувствуя, как втягиваются поперечные мышцы живота и промежность. Пребывайте в позе от 5 до 10 циклов дыхания.

5. Поза Дельфина-Планки

Из позы Дельфина шагайте стопами назад до тех пор, пока все тело не станет параллельно полу. Прижимайте ладони друг к другу и стягивайте внутренние поверхности ног к средней линии. Ощутите, как поперечные мышцы живота помогают поддерживать стабильность в позе. Пребывайте в асане в течение как минимум 3 полных циклов дыхания.

6. Шалабхасана

Поза Саранчи

Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Чтобы задействовать поперечные мышцы, направьте нижнюю часть живота внутрь к п?6?


В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий
В центре событий




2017-07-16 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика