Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Вольная птица

Капотасана (поза Голубя) – одна из самых красивых поз, выполнить которую мечтает практически каждый ученик. О том, как достичь заветной цели, рассказала Барбара Бенаг.

Тридцать лет Назад, когда мое знакомство с йогой только начиналось, мне посоветовали приобрести книгу Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги». Этот учебник асан изобиловал фотографиями самого гуру, выполнявшего позы, о существовании которых я даже не подозревала. Книга стала для меня настоящим откровением. Помню, мне подумалось: «Вот это и есть настоящая йога!» Полная решимости, я была готова на все, лишь бы эффектно выполнить самую сложную асану! Увы, несмотря на усилия, результаты оставляли желать лучшего. В то время я плохо понимала, что такое правильная техника, по­это­му часто перенапрягалась и дело нередко заканчивалось травмами. Сегодня я оцениваю ситуацию по-другому и понимаю, что пыталась прыгнуть выше головы. Поэтому я постоянно призываю учеников помнить о виньяса-краме. Под словом «виньяса» часто понимают плавный переход из одной позы в другую, однако такое определение довольно узко. «Виньяса» означает «размещать определенным образом». А «крама» – ступени или шаги. Виньяса-крама – это то, как вы выстраиваете свою практику: насколько прислушиваетесь к ощущениям в теле, насколько готовы снизить темп, когда чувствуете, что не способны выполнить ту или иную асану. Выполняя последовательность, описанную ниже, не торопясь и не напрягаясь, вы научитесь использовать свое дыхание и ощущения в теле в качестве проводника. Благодаря этому практика асан станет гораздо эффективнее, а внутри вас словно что-то пробудится. В конце концов вы осознаете, что короткого пути не существует, а он и не нужен, ибо истинная радость – в самом путешествии.

Прежде чем приступить

В начале практики в течение нескольких минут спокойно посидите с закрытыми глазами в любой удобной для вас асане и понаблюдайте за дыханием. Чтобы не перенапрячь мышцы в прогибах, необходимо выполнить позы на раскрытие плечевого пояса, вытяжение мышц бедра, удлинение позвоночника и укрепление области живота. Обычно я рекомендую Анджанеясану (позу Месяца) с вытяжением рук над головой, Вирабхадрасану I (позу Воина I), Парипурна Навасану (позу Лодки), Супта Вирасану (позу Героя в положении лежа), Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях), а также скручивания. Чтобы мышцы спины стали мягкими, можно в течение 5–10 минут лежать на болстере, расположенном вдоль коврика. Опуститесь спиной на опору так, чтобы голова, шея и плечи были на полу, и вытяните руки за головой. Затем поменяйте положение: продвиньтесь в сторону головы так, чтобы нижние края лопаток касались верхней части болстера. Расслабьте руки и отпустите плечи. Каждый прогиб в виньясе сложнее предыдущего. Выполняя асаны, представляйте, как выглядит поза со стороны, и одновременно ощущайте внутреннее течение энергии. При правильном выполнении прогиба в теле образуется энергетический круг – своего рода колесо, которое вращается на одном месте. При этом мышцы становятся мягче, а арка – более глубокой и «живой». Следует иметь в виду, что, пока вы не научитесь ощущать энергетический круг в простых прогибах, почувствовать его в сложных позах вряд ли удастся.

Бхуджангасана (поза Кобры)

Несмотря на то, что эту асану относят к простым прогибам, она требует одновременно гибкости и силы позвоночника. Начните с вариации. Ложитесь на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза. Вытяните руки перед собой и разверните ладони друг к другу, разведя их на ширину плеч. При­жми­те внешние края ла­до­ней к полу. На­правь­те взгляд на кончик носа или закройте глаза. Дышите спокойно и равномерно. Направьте лобок и копчик в сторону стоп. Почувствуйте, как энергия плавно течет вдоль ног, приводя мышцы в тонус и удлиняя корпус. Оставляя ребра ладоней на полу и продолжая вытягивать руки, со вдохом оторвите от коврика голову и грудную клетку и прогнитесь назад. На выдохе слегка втяните нижнюю часть живота внутрь и направьте ее вверх к голове – это углубит прогиб и стабилизирует поясницу. При этом руки слегка приблизятся к корпусу.

Почувствуйте, как энергия циркулирует вдоль арки прогиба. На выдохе оторвите руки от коврика и вытяните их параллельно полу. Чтобы лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника, направляйте грудину вверх к ключицам, расширяйте грудную клетку, подавайте боковые ребра вперед и поднимайте их вверх к голове. Не опускайте голову. Взгляд спокойный. Пре­бы­вай­те в этом положении в течение 3–5 циклов дыхания, затем опуститесь вниз, сложите руки перед собой и положите на них голову. Повторите позу еще один-два раза.

Прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки, расположив их строго под плечами. Прижав лобок к коврику и втянув копчик, удлините их от пупка в сторону стоп – это поможет «привязать» позвоночник к ногам и стабилизировать поясницу. На вдохе оторвите голову и грудную клетку от пола и прогнитесь назад, отпуская затылок. Со вдохом втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к голове. Устремив взгляд прямо перед собой, сфокусируйте его на одной точке. Дышите спокойно и равномерно. Прогнувшись как можно глубже, включите в работу руки – толкайте плечи назад и направляйте их вниз так, чтобы руки почти выпрямились в локтях. Правильная работа рук помогает снять излишнее напряжение с мышц спины, а это улучшит гибкость. С каждым вдохом прогибайте верхнюю часть спины, а с выдохом втягивайте нижнюю часть живота и направляйте ее вверх. Как только почувствуете, что готовы идти дальше, с выдохом направьте плечи назад и опустите их вниз к полу, выпрямляя руки в локтях. Пребывайте в асане до тех пор, пока дыхание остается равномерным и вы чувствуете в себе силы продолжать. Затем опуститесь на пол, сложите руки перед собой и положите на них голову. Расслабьтесь и выполните асану еще два раза. В завершение отведите голову назад, опустив основание черепа к копчику. Втянув копчик и направив его к стопам, представьте, что прогибаетесь на огромном мяче. Поднимайте вверх грудину и боковые части ребер, двигая их назад вслед за головой. Опустите внутренние стороны лопаток вдоль спины к талии, чтобы углубить арку в верхней части позвоночника. Выйдя из по­зы, войдите в Ба­ла­са­ну (позу Ребенка). Расслабьтесь и успокойте дыхание.

Урдхва Мукха Ваджрасана (поза Удара молнии лицом вверх)

Эта асана – связующее звено между позами Кобры и Верблюда. Она позволяет осознать стереотипные движения, которые мы совершаем автоматически и которые мешают правильно выполнять прогибы. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени и стопы на расстояние, чуть большее ширины таза. Опустите голову и корпус на пол, войдя таким образом в позу Ребенка. Как в Бхуджангасане, уводите лобок в противоположную сторону от пупка, а копчик – от поясничного отдела позвоночника. На вдохе прогните грудную клетку и отведите назад голову. Не отрывайте нижние ребра от бедер. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Расширяйте область ключиц, разворачивайте плечи наружу и подавайте их назад. Максимально раскройте грудную клетку, поднимая грудину вверх и оторвите нижние ребра от бедер. Прогибаясь, поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не окажетесь в Урдхва Мукха Ваджрасане. Сидя в позе, углубляйте прогиб. Расширяйте грудную клетку и поднимайте вверх боковые части ребер и грудину, одновременно втягивая нижние края лопаток. Дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Вернитесь в Баласану, опустив голову на пол в последнюю очередь.

Уштрасана (поза Верблюда)

Задержитесь в позе Ребенка и успокойте дыхание. Затем поднимитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, совершая движения. Направьте копчик и лобок вниз к полу. Обратите внимание, как при этом углубляются пахи, а бедра заворачиваются внутрь. На выдохе прижмите ладони к пяткам и поднимите вверх грудину. Оторвите таз от пола и войдите в Уштрасану. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Такой вход в позу позволяет как следует прогнуть среднюю часть спины, не сжимая при этом шею и поясницу, а также избежать неправильного положения бедер, при котором они подаются вперед. Старайтесь почувствовать круговое движение энергии. Если не получается, мысленно повторите весь маршрут от позы Ребенка к позе Верблюда. Помните, что прогиб начинается с грудной клетки. Находясь в позе, углубляйте пахи. Если вы недостаточно гибки и не достаете ладонями до пяток, поместите под стопы ремень и захватите руками оба его края. Равномерно распределите вес между коленями и стопами. На­правь­те копчик и лобок вниз к коленям – это стабилизирует поясницу и удлинит живот, что, в свою очередь, углубит арку. Чтобы усилить движение энергии в верхней части позвоночника и без напряжения откинуть голову назад, расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку.

Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Затем заверните бедра внутрь, направьте лобок к коленям и вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем войдите в позу Ребенка, опустив голову на пол в последнюю очередь. Из-за того что мы, как правило, толкаем бедра вперед и как следствие округляем спину, эта последовательность движений поначалу может даваться с трудом. Не забывайте направлять лобок к пяткам, а голову откидывать назад – со временем переход из одной позы в другую будет становится все легче и легче. Выполните Уштрасану таким образом еще один-два раза. Ощущайте круговое движение энергии вдоль позвоночника. Если вам не удается практиковать позу Верблюда без помощи ремня, не переходите к следующим асанам. Также воздержитесь от них, если чувствуете усталость, боль в плечах или пояснице.

Подготовка к Капотасане (позе Голубя)

Прежде чем перейти к этой вариации, выполните следующую последовательность. Войдите в Уштрасану. Расслабьте спину, отпустите голову и передние поверхности плеч. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно.

Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. Если при глубоком прогибе дыхание сбивается, поместите ладони на стопы, вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, а из нее – в Баласану. Если вам удается пребывать в позе без лишнего напряжения, смело переходите к Капотасане.

Капотасана (поза Голубя)

Из подготовки к Капотасане на выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика – это позволит ощутить энергию, циркулирующую вдоль позвоночника. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Затем расслабьтесь в Баласане.

После комплекса прогибов сле­ду­ет обязательно выполнить се­рию асан, которые помогут снять на­пря­же­ние с области крестца и пояс­ни­цы. Пребывая в позе Ребенка, за­мед­ляй­те и углубляйте выдохи до тех пор, пока дыхание не успокоится и вы не почувствуете себя спокойным, уравновешенным и полным сил. Затем выполните Джатхара Паривартанасану (Скручивание лежа с выпрямленными ногами) и Супта Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Не прилагайте чрезмерных усилий – чтобы снять напряжение с мышц, следует работать вполсилы. Прежде чем окончательно расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца), выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Ширшасану (Стойку на голове). Я решила включить в последовательность те асаны, которые, дополняя друг друга, все вместе образуют гармоничное целое. Надеюсь, что выполнение этого комплекса поможет вам понять, что такое виньяса и какова последовательность движений при выполнении составляющих ее асан. Не беда, если вы пока не в состоянии осилить всю последовательность. Самое главное – осознать ценность поэтапной практики. Благодаря этому вы разовьете в себе такие качества, как терпение, сила и мудрость. Другими словами, всегда будете знать, что находитесь на верном пути.

1. Бхуджангасана

Поза Кобры

Серию движений, которые вы совершите в этой позе, необходимо будет повторить во всей остальной последовательности. Прогибаясь назад из положения лежа на животе, мы совершаем позвоночником круговое движение. Не торопитесь. Работайте в позе до тех пор, пока дыхание спокойно и вы ощущаете, как пространство в теле расширяется.

2. Урдхва Мукха Ваджрасана

Поза Удара молнии лицом вверх

Находясь в Баласане, мысленно повторите последовательность движений, которые вы совершали в позе Кобры. Затем оторвите от пола корпус и голову, совершая позвоночником круговое движение. Продвигайте вперед боковые части ребер и поднимайте грудину вверх, расширяя область сердца и входя в позу глубже.

3. Уштрасана

Поза Верблюда

Поднимаясь из Баласаны в Урдхва Мукха Ваджрасану, а затем в Уштрасану, представьте, что спина принимает форму колеса, вдоль которого циркулирует энергия. Корректируйте позу, пока полностью не почувствуете движение энергии. Отпустите голову. С выдохом поднимайте боковые ребра вверх к ключицам, одновременно опуская голову ниже.

4. Подготовка к Капотасане

Поза Голубя

Находясь в Уштрасане, освободите от напряжения спину, отпустите голову и плечи. Приведя руки к груди, соедините ладони и как следует прижмите их друг к другу. Расширяйте грудную клетку и удлиняйте позвоночник. Дышите равномерно. Чтобы приблизить голову к стопам, представьте, что спина прогибается на большом мяче. Активно поднимайте грудную клетку вверх – это ключ к позе.

5. Капотасана

Поза Голубя

Входя в Капотасану, не толкайте бедра вперед – это создаст напряжение в пояснице. Вместо этого направляйте верхние части бедер к задней поверхности. Активизируйте позвоночник: пусть он "нащупывает" правильное положение. Расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку. Дышите равномерно. Чтобы позвоночник был подвижным, "текучим", представьте, что ваше тело – это колесо, вдоль которого циркулирует энергия.

Достоинства

Оживляет тело и ум

Питает ткани позвоночника и спинно-мозговую жидкость

Улучшает гибкость грудной клетки и верхнего отдела позвоночника

Удлиняет четырехглавые мышцы бедра

Тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания

Травмы мышц плечевого пояса

Травмы шейного или поясничного отделов позвоночника

Гипертония

Перенесенный инсульт


Вольная птица
Вольная птица
Вольная птица
Вольная птица
Вольная птица




2017-04-10 01:00:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика