Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ

“Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”. Эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей активно (и не очень) посещающих тренажерный зал и особенно новичков.

Числовые показатели тренировки: кого, чего и сколько.

Как Вы знаете, интернет это довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то, когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес залы и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда не зайди везде “как корова языком слизала” одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Ну а начать хотелось бы с ее величества, статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение).

Да, большинство людей (около 80%) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00. Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок и именно в этом время в фитнес клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело в процессе тренировки можно разделить на 4 вида:

-работа с сердечно-сосудистой системой;

-развитие мышечной силы;

-работа на выносливость;

-развитие гибкости.

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность.

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные) являются теми, которыми улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2, №3. Развитие мышечной силы и выносливости.

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”). Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№4. Гибкость.

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) в суставах. Без нее человек окажется неспособным выполнять простые задачи, легко. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности, как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю).

Идем дальше и теперь углубимся в сам правильный механизм построения занятий в зале.

Как построить идеальный тренировочный процесс?

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому Вас и призываем, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого): “сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”. Необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Они прежде всего касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

От чего зависит время тренировки

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Что должна включать в себя тренировка

.Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45-минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;

снижает шансы травм мышц и суставов;

должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);

должно происходить в течение 5 минут, с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям), а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: [Разминка перед тренировкой].

Как часто тренироваться?

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раза в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Как долго тренироваться?

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10-минут до 20-25. Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.

Насколько сложно?

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – это важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительности тренировки (общее время нахождения под нагрузкой) и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение).

Основываясь на собственных ощущениях постарайтесь определить насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;

с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;

испытываете рвотные позывы;

ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной и Вы “вложились” в нее по-полной.

№2. Шкала напряжения.

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20. Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело).

Интенсивность тренировки, шкала оценок

№3. Частота сердечных сокращений.

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце). Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст). Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM), максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение).

Диапазоны частоты сердечных сокращений

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой балталогии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Физиология тренировок: сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Помимо технической информации необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным таким средневзвешенным периодом является 24-часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Суперкомпенсация

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним зачастую не применимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому, если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть человек нуждается около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале и как часто ходить

Вы конечно же можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности он рекомендовал тренироваться каждый день, в количестве 2 раз (утром и вечером). Думаем он знал о чем говорил.

Успехов друзья, да прибудет с Вами масса!


СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ




2017-04-14 01:00:10
комментарии:
3 раза в неделю
14 лет
120 кг на раз
оставил Luisa Cates, дата 2017-04-06 20:29:04

3 раза хватит
оставил James Tanner, дата 2017-04-06 20:29:04

посещаю по возможности,либо работа ,либо учеба иногда тусовки
оставил Jeffrey Rieves, дата 2017-04-06 20:29:04

Каждый день
оставил Donald Navarro, дата 2017-04-06 20:29:04

3
оставил Robert Snyder, дата 2017-04-06 20:29:04

6
оставил David Pegues, дата 2017-04-06 20:29:04

Понедельник-среда-пятница + воскресенье день ног ))))
оставил Bradley Osborne, дата 2017-04-06 20:29:04

Семнадцать раз достаточно будет
оставил Lorene Cunningham, дата 2017-04-06 20:29:04

4 раза
оставил Brittany Monti, дата 2017-04-06 20:29:04

5 в неделю
оставил Eric Duran, дата 2017-04-06 20:29:04

каждый день нужно заниматься,мышцы на застое,после отдыха приходиться нагружаться,зачем это делать если можно каждый день ибашить!!!
оставил Jerry Wheeler, дата 2017-04-06 20:29:04

3/7
оставил Mark Voris, дата 2017-04-06 20:29:04

3
оставил Antonia Graves, дата 2017-04-06 20:29:04

Неделю, потом делай перерыв минимум 2-3 дня чтоб мышцы не привыкли к нагрузке
оставил Simon Baise, дата 2017-04-06 20:29:04

6
оставил Linda Johnson, дата 2017-04-06 20:29:04

3
оставил David Levine, дата 2017-04-06 20:29:04

4-5
оставил Edwina Jones, дата 2017-04-06 20:29:04


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика