Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Становая тяга: техника, ошибки и советы

Если бы вы спросили чемпионов бодибилдинга и ведущих силовых тренеров с мировыми именами, они бы согласились с тем, что становая тяга входит в число лучших упражнений, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Говоря проще, это одно из тех упражнений, которое вы не можете не делать.

12 ключевых моментов для корректного выполнения становой тяги

1. Вдох

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, когда вы начинаете отрывать вес от пола. Это увеличит стабильность торса, создав «распирание» в спине и поможет развить большую силу в мышцах, вовлеченных в движение.

2. Ближе к телу

Держите гриф ближе к телу (почти касаясь его) во время всего движения.

3. Начало тяги

Оторвите вес от пола силой ног, при этом спина должна быть ровной, гриф держите на выпрямленных руках, он должен находиться близко к телу. Плечи и бедра должны двигаться с одной скоростью, вместе, не позволяйте бедрам создавать ускорение, толкая штангу до того, как начнут двигаться плечи.

4. Потеря техники

Если вы чувствуете, что теряете технику выполнения упражнения, просто бросьте штангу — не пытайтесь закончить повторение, особенно если работаете с большим весом, находитесь в опасном положении.

5. Держите спину ровно

Как только гриф поднялся выше колен — держите спину прямой. Т.к. ваши ноги почти выпрямились, напрягите ягодицы, чтобы подать бедра вперед и поднять торс назад и вверх, принять выпрямленное положение стоя. Сосредоточьтесь на тяге с помощью ног, а не рук, при выпрямлении торса.

6. Скорость

Контролируйте движение грифа, распределяя взрывное ускорение нижней части движения и преобразуя его в плавное при дальнейшем подъеме. Когда осваиваете это упражнение, специально выполняйте его не торопясь, чтобы освоить технику. После того, как приобретете опыт, Джонни рекомендует использовать энергичное движение даже при работе с обычным весом, чтобы приучить тело соблюдать технику и при работе с большим весом.

7. Выдох

Энергично выдыхайте, когда достигаете верхней точки тяги.

8. Верхняя точка

В верхней точке движения стойте прямо, ноги прямые, колени до конца не разгибать, но не позволяйте спине прогибаться назад. Грудь должна быть развернута, плечи отведены назад, сохраняйте естественную дугу в нижней части спины. Сделайте от 1 до 3 глубоких вдохов и задержите дыхание при опускании штанги.

9. На одном уровне

Держите голени, колени, бедра на одном уровне все время, чтобы обеспечить идеальную линию действия силы и уменьшить нагрузку на колени и бедра.

10. Опускание

Опускайте гриф контролируемым движением, сгибая колени и бедра. Подайте бедра назад, сгибая колеи и сохраняя естественный прогиб спины, наклоните торс вперед на угол приблизительно 45 градусов. Точный угол наклона зависит от вашей способности сохранить естественный прогиб в нижней части спины.

11. Надежно упирайтесь в пол

Распределяйте ваш вес по ступням. Если голова наклонена вперед, это может вызвать наклон тела вперед, и часть веса будет убрана с пяток, что приведет к их частичному «отрыву» от пола, высвобождая много работающих мышц. Необходимо следить за тем, что бы вес все время был равномерно распределен по ступне.

12. Внизу

Не бросайте штагу на пол в конце упражнения, получая отскок. Остановитесь, как только «блины» коснутся пола, после чего делайте следующее повторение, взяв штангу, лежащую на полу.

Разогрев

Делайте разогревающие кардиоупражнения от 5 до 10 минут, сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогнать кровь по мышцам, суставам и соединительной ткани в верхней и нижней части тела. Если работаете с большим весом, включите в разминку несколько подходов с легким весом, не делая их «до отказа».

Откажитесь от тяжелоатлетического пояса

Во всех подходах, кроме самых тяжелых, рассчитывать нужно на мышцы торса, а не на тяжелоатлетический пояс. Пояс снимает часть нагрузки с нижней части спины, перекладывая ее на мышцы брюшного пресса, но он не помогает развить общую силу торса.

Никогда не позволяйте силе вашего хвата вмешиваться в тренировку

Если руки не могут удержать вес, хотя ноги и спина справляются с ним, используйте мел или кистевые бинты, чтобы справиться с весом. Иначе получается, что вы тренируетесь не в полную силу.

Надевание «блинов»

Надевайте блины на гриф штанги на полу с помощью замка, что не позволит им раскатываться. Освободите место для тренировки от ненужных «блинов» и другого спортснаряжения.


Становая тяга: техника, ошибки и советы




2017-08-10 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика