Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

SPORTтренировкиsportsislife

«Начни с начала, все начни с нуля». Питание и тренинг для начинающих.

Жир нам необходим, он очень важен для обмена веществ и не только. Мужские и женские половые гормоны образуются из жиров, жир защищает внутренние органы от повреждения и т.д. Существуют насыщенные жиры и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры положительно влияют на обменные процессы в организме. Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, палтус, сельдь, сардины и т.д.), в икре, а также в орехах (арахис, кешью, грецкий и лесной орех, миндаль, кедровый орех). Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах – оливковом, подсолнечном, соевом, льняном. Их следует использовать для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных кислотах.

Насыщенные жиры – это вредные жиры, они содержатся в майонезе, маргарине, сливочном масле. Несмотря на то, что сливочное масло лучше маргарина, все равно необходимо ограничить потребление и того, и другого продукта. Интересно, что в жир, содержащийся в говяжьем мясе, только на 55% является насыщенным. Оставшиеся 45% – это мононенасыщенные (40%) и полиненасыщенные (5%) жирные кислоты. В яичном желтке насыщенных жиров и того меньше – 39%. Остальное – мононенасыщенные (43%) и полиненасыщенные (18%).

Схема питания

Ну, все это была присказка. Конечно, необходимая, но всего лишь предваряющая самое важное. Теперь пришел черед «сказки». Перед вами схема питания для женщин, склонных к набору лишнего веса, с замедленным метаболизмом, с нарушенным обменом веществ.

Примерное меню на день

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.

8.00. Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г)

10.00. Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут).

12.00. Обезжиренный творог (100 г).

14.00. Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир – порция бобовых.

17.00. Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.

19.00. Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.

За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

Исключить из рациона необходимо следующее: все жаренное, колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.). А также – картофель в любом виде, чипсы, алкоголь, острое, соленое, газированные напитки, соки в пакетах и бутылках. Если сразу тяжело все это исключить, желательно ограничить в употреблении.

Рекомендации

Конечно, для людей, не привыкших к правильному питанию, это покажется жесткой диетой, перейти на которую в единочасье будет очень тяжело. Предлагаю один из вариантов, которым можно воспользоваться, чтобы изменить свои вредные привычки.

1. Внимательно читайте ярлыки на продуктах.

2. Приправы, подливы должны быть нежирными или обезжиренными. Если таких вариантов нет, приправы можно смешать с уксусом или лимонным соком.

3. Откажитесь от жареной пищи, а также приправ, изготовленных из пережаренных компонентов. Горчица и обезжиренный йогурт без добавок – отличная замена традиционным приправам.

4. Ограничьте потребление печеных блюд с высоким содержанием жиров. Печенья, пироги, пончики на 50% состоят из насыщенных жиров.

5. Вместо майонеза и масла на бутерброды кладите горчицу. А лучше ограничиться простым хлебом.

6. Вместо маргарина, сливочного масла или молока в картофельное пюре добавляйте куриное яйцо.

7. Пищу не жарьте, а варите или запекайте.

8. Готовьте пищу на нежирном мясном бульоне или в небольшом количестве оливкового масла. Не следует для приготовления использовать насыщенные жиры.

9. Употребляйте кефир, творог, молоко с низким процентным содержанием жира.

10. Покупайте только красное мясо, не берите жирное.

11. Употребляйте птицу без кожи.

12. На десерт попробуйте есть шербет, обезжиренный йогурт, свежие фрукты.

13. Свежевыжатые соки разбавляйте водой. Помните, что соки могут добавить немало калорий к вашему повседневному рациону.

14. Если вы обедаете вне дома, старайтесь брать вегетарианскую пищу, морепродукты или птицу. Не следует заказывать свинину или говядину.

15. Помните о том, что алкогольные напитки приравниваются к жировым калориям.

При соблюдении режима правильного питания и тренировок ваш организм со временем начнет работать правильно. Ну а раз в две недели вы можете позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое – абсолютно все, что вашей душе угодно.

Упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться

Разминка – 5-15 минут, можно использовать кардиотренажеры.

Силовые упражнения

ª Пресс. Подъем ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений – максимальное.

ª Спина. Тяга блока за голову или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке – из-за головы, на другой – к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30% от массы вашего тела. Количество повторений – 15-20.

ª Грудь[1]. Жим сидя в тренажере или лежа на наклонной скамье 35°. Вес отягощения должен составлять 20% от массы вашего тела. Количество повторений – 12-15.

ª Плечи. Подъемы рук с гантелями вперед и через стороны. Вес одной гантели – не более 3 кг. Делайте 15 подъемов вперед и 15 – через стороны, всего – 30 повторений.

ª Руки – бицепс. Сгибание рук в тренажере. Это упражнение можно дополнить или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочередно сидя на скамье с упором. Количество повторений – 15-20. Вес отягощения – 5% от массы тела на каждую руку.

ª Руки – трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения – 15% от массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Ноги и ягодицы. Выпады на месте – вперед или назад – с гантелями в руках. Вес отягощения – от 3-5 кг. Количество повторений – 15-20 на каждую ногу.

ª Ноги и ягодицы. Жим ногами в тренажере. Вес отягощения – от 30% массы тела. Количество повторений – 20-30.

ª Низ спины, ягодицы, бицепс бедра. Гиперэкстензии. Количество повторений – от 15 до максимума.

ª Ноги – бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа, стоя или сидя. Вес отягощения – 30% от массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Ноги – квадрицепс. Разгибание двух ног сидя в тренажере. Вес отягощения – от 10% массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Пресс. Скручивания на мяче или на скамье. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений – максимальное.

На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй – по 2 подхода. Третьей – по 3, затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.

Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая – низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее – вновь верх и т.д.

Кардиотренажер. Аэробная нагрузка должна составлять 15-30 минут на каждой тренировке.

Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки – белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.





2017-05-26 01:46:47
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика