Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Жарко не будет

Плохо переносите жару? Следуйте советам Елены Ульмасбаевой.

Заниматься йогой в жарком климате – одно удовольствие: суставы становятся подвижнее, а мышцы и связки – эластичнее. В результате сложные прогибы и поза Лотоса удаются без особых усилий. Но надо признать, довольно большая категория людей с трудом понимает, как можно делать хоть что-то при высокой температуре и влажности. Перенести самую тяжелую жару помогут перевернутые позы, особенно Сарвангасана, а также охлаждающие наклоны вперед. Если вы страдаете от высокого давления, заниматься нужно очень аккуратно, отдавая предпочтение наклонам вперед и восстанавливающим позам, таким как Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана. При пониженном давлении и вегето-сосудистой дистонии к наклонам вперед и перевернутым асанам лучше добавить позы стоя, скручивания и даже прогибы назад, которые помогут взбодриться и провести теплые дни активно и с пользой.

В завершение комплекса выполните Шавасану, в идеале – на ровном полу. Если голова сильно запрокидывается, положите под нее тонкое одеяло. Расслабьтесь и выполните охлаждающую Удджайи-пранаяму на выдохе. Сделайте спокойный выдох, потом полный вдох и выдыхайте медленно, глубоко и равномерно. Затем выполните несколько циклов нормального дыхания. Повторите всю последовательность действий еще несколько раз.

Программа "Детали"

Во время выполнения асан дышите нормально, не превращайте практику в борьбу. Выполняя наклоны вперед с опорой под голову, следите за тем, чтобы кожа лба двигалась от линии роста волос к переносице. Если вы страдаете от пониженного давления, уменьшите время пребывания в наклонах; можно исключить какие-то асаны этой категории. При повышенном давлении не следует выполнять перевернутые позы. Исключить их нужно и во время менструации.

1. Супта Падангуштхасана I и II

Захват Большого Пальца Ноги

Войдите в Супта Падангуштхасану I. Активно вытягивайте левую ногу вдоль пола, заворачивая бедро внутрь. Расслабьте шею, лицо, горло и живот. Удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра к тазу и направляйте вверх внутреннюю поверхность правой стопы. На выдохе отведите правую ногу вправо, не смещая вес тела и сохраняя работу ног. Задержитесь в каждой из асан на одну минуту и выполните их в другую сторону.

2. Наклон вперед из Ваджрасаны

Наклон вперед из позы Удара Грома

Сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед. Полностью расслабьте шею и голову, вытяните руки перед собой и, слегка отталкиваясь ладонями от пола, переносите вес тела на область таза. Пребывайте в позе 1–2 минуты.

3. Наклон вперед из Сукхасаны

Наклон вперед из Удобной позы

Сядьте в Сукхасану. Наклонитесь вперед и опустите голову на опору, равномерно вытягивая позвоночник. Пребывайте в позе 1–2 минуты. Затем поменяйте перекрест ног и выполните наклон еще раз.

4. Джану Ширшасана

Поза Наклона Головы к Колену

Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу, отводя колено в сторону. Разверните корпус и таз вправо и вытянитесь вверх. Затем наклонитесь и захватите правую стопу. Если необходимо, используйте ремень. В этом положении вытягивайте позвоночник, раскрывайте грудную клетку и опускайте плечи вниз. Если у вас повышенное давление, используйте опору под голову. Пребывайте в позе 1–2 минуты. Затем выполните асану в другую сторону.

5. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Поза Наклона Головы к Одной Ноге

Приведите левую ногу в положение Вирасаны, а правую вытяните перед собой. Выполните наклон вперед. При необходимости используйте опору под голову. Это могут быть болстер, кирпич или стул. Прижимайте левую голень к полу и заворачивайте правое бедро внутрь. Следите за тем, чтобы вес тела не смещался вправо. Задержитесь в позе на 1–2 минуты и выполните асану в другую сторону.

6. Пашчимоттанасана

Вытяжение Задней Поверхности Тела

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе 2–3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.

7. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз

По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 минуты. Усиливайте работу рук и ног, направляя пятки к полу и вытягивая пальцы рук. Наблюдайте за вытяжением позвоночника, расслабив шею и голову.

8. Ширшасана

Стойка на Голове

Важно выполнить асану без явного физического напряжения. Даже если вы легко стоите в центре комнаты, сделайте позу у стены. Отталкивайтесь предплечьями от пола и сильно прижимайте пятки к стене. Втягивайте лопатки, поднимайте вверх плечи и ягодицы. Активно вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.

9. Сарвангасана

Стойка на Плечах

Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в Халасану. Наденьте ремень на руки чуть выше локтей, расположите ладони ближе к лопаткам и поднимитесь в Сарвангасану. Очень важно, чтобы положение шеи было комфортным. Постарайтесь максимально ее удлинить, затем приподнимите подбородок, чтобы освободить горло. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.

10. Халасана

Поза Плуга

Из положения Сарвангасаны опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепите пальцы за спиной и вытяните руки назад. Как в Сарвангасане, удлиняйте шею и следите за тем, чтобы область горла не сжималась. Пребывайте в позе 3–5 минут.


Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет
Жарко не будет




2017-06-28 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика