Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Комплекс для беременных

«Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности», — рассказывает Бритт Формэн, преподаватель пренатальной йоги и доула (помощница в родах). Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность. Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.

Джейн Остин, консультант по родам и преподаватель пренатальной йоги, рекомендует женщинам во время беременности посещать не класс Хатха-йоги, а именно занятия по пренатальной йоге. «Эти занятия отвечают потребностям женщины в ее настоящем положении», — объясняет Остин. Например, вместо того чтобы делать низкий выпад с руками над головой, что может привести к перенапряжению суставов во время беременности, вам посоветуют особый, щадящий вариант этой позы. Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз.

Как научиться дышать

Пренатальная йога, по словам Формэн, дает возможность почувствовать свое тело и дыхание.

Дыхание — главный помощник в родах. Например, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похожее на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу брюшного пресса, придает мягкость и гибкость движениям во время беременности.

На своих занятиях Остин просит женщин представить, как кислород и энергия потоком струятся к младенцу на вдохе и как снимается напряжение в мышцах тазовой диафрагмы на выдохе. Такая работа с дыханием подавляет гормоны стресса и усиливает расслабление.

Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца. «В пренатальной йоге, — говорит Остин, — мы практикуем позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться, когда придет время рожать ребенка».

Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.

Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.

Джудит Хансон Ласатер, автор книги «Йога для беременных» считает Шавасану на боку «магическим эликсиром» от усталости. Ласатер рекомендует беременным женщинам каждый день выполнять этот вариант. А также упражнение Кошка-Корова для уменьшения боли в пояснице, а Гарудасану (поза Орла) и позу Богини для укрепления рук, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Бобби Кленнел, старший преподаватель Института йоги Айенгара в Нью-Йорке и автор книги «Йога для женщин» добавляет, что практика Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.

Сильные и гибкие: упражнения Джейн Остин

Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности для выработки физической и эмоциональной устойчивости. Если у вас мало времени, вы можете тратить на выполнение последовательности 20 минут. Но если времени достаточно, попробуйте задержаться в каждой позе, чтобы хорошо проработать мышцы и полностью расслабиться. (У каждой женщины беременность протекает по-разному: не забудьте получить разрешение у вашего врача, перед тем как начать заниматься йогой).

1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Вдохновение для этой практики приходит от самых маленьких йогинов. Попытайтесь вызывать дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца. Многие женщины находят полезным применять дыхание счастливого младенца также во время схваток и родов.

Поместите сложенное одеяло между лодыжками. Сядьте в Вирасану. Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Укоренитесь через седалищные бугры, вытягивая спину и поднимая вверх макушку головы. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка. Выполняйте 3-5 минут или дольше, если можете.

2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Материнство потребует от вас многочасового держания ребенка на руках. Эта простая поза поможет растянуть и укрепить верхнюю часть спины, подготовит плечи и руки. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, ладони смотрят вверх. Начните делать эту позу, задерживаясь в ней 1-2 минуты, постепенно продвигаясь в практике, оставайтесь в ней до 4-5 минут. Задерживаться в позе сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и для этого необходима сильная умственная концентрация. Когда вы начинаете чувствовать усталость, будет полезно напомнить себе, что эта поза готовит вас к тому, чтобы держать вашего дорогого малыша — сначала он будет маленький, но потом будет расти. Закройте глаза и направьте сознание внутрь. Сделайте дыхание более глубоким и представьте, как ваш малыш плавает внутри вас.

Чтобы помочь себе, применяйте дыхание счастливого ребенка. Когда будете готовы, опустите руки, захватите задние стороны плеч и помассируйте их, чтобы снять напряжение.

3. Поза Щенка

Поза Щенка — «близкий родственник» Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу, опираясь коленями и ладонями в пол. Если необходимо, поставьте колени несколько шире, чем бедра. Прижмите голени к полу и пройдитесь руками вперед до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. Как только вы найдете удобное положение, втяните ребра к позвоночнику и немного опустите копчик. Эти действия помогут вам почувствовать вытяжение в позвоночнике. Следите за тем, чтобы живот не опускался на пол. Задержитесь в позе на пять циклов глубокого дыхания.

4. Односторонние приседания

Некоторым женщинам сложно глубоко приседать во время беременности, однако приседания — прекрасный способ мягко раскрыть область таза. Если ночью вы ощущаете дискомфорт в области таза и бедер, сделайте эту позу перед тем как ложиться в постель. Она также может быть полезна во время схваток.

Опуститесь на колени и ладони. Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику и поставьте правую ступню слегка впереди с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Расширьте седалищные бугры и опустите вниз бедра. Опуская бедра, не втягивайте таз. Опускайтесь только до того положения, в котором вам комфортно, седалищные бугры расширены. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол. Если вы хотите сделать позу глубже, опустите предплечья на пол.

Задержитесь в позе на 1-3 минуты. Глубоко дышите. Если вы ощущаете сжатие в области тазобедренных суставов, держите бедра приподнятыми и не делайте позу глубокой. Чтобы выйти из позы, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Повторите с другой стороны.

5. Полярный медведь

Это комфортный вариант традиционной позы Ребенка: бедра подняты, и для вашего беременного живота появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой позы помогает убрать напряжение как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника.

Вы можете выполнять ее во время родов, чтобы подзарядиться энергией.

Из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол, колени расположены на уровне бедер или чуть шире, чтобы освободить пространство для малыша. Прижмите предплечья к полу и расслабьте голову, опустив ее вниз на руки. Представьте, как ваш ребенок отдыхает у вас в животе, напоминающем гамак. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. Лодыжки находятся непосредственно под запястьями. Поверните правую стопу наружу, а пальцы левой стопы заверните внутрь. Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, согните правую ногу в колене, посмотрите поверх правой руки.

Разверните ладони вверх и поднимите правую руку на 7-10 см. Согните руку в левом локте; отведите его назад и опустите вниз. Отведите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица. Это сильная поза. Мама, защищающая своего ребенка, предстает яростной и сильной, но также нежной и ласковой.

После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

7. Поза Лошади с Руками Богини

Широко расставьте стопы. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите руки и разведите их в стороны ладонями вверх и согните руки в локтях. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника: продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась сильно. Не поджимайте таз, это может сделать поясницу плоской — изгиб в нижней части спины должен быть мягким. Задержитесь в позе на 1-4 минуты. Представьте внутри себя вашего младенца и сделайте дыхание более глубоким. Если вы почувствуете напряжение в спине, выпрямите ноги и отдохните. С практикой ваши спина и ноги станут сильнее. Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы.

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Лягте на тот бок, на котором вам удобнее лежать больше всего. Подложите под голову сложенное одеяло или подушку. Положите рядом с правой ногой валик или большую, жесткую подушку. Затем согните левую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.

Соблюдайте осторожность

На занятиях по пренатальной йоге вы не встретитесь со скручиваниями, сильными наклонами вперед и прогибами лежа на животе — эти асаны могут представлять потенциальную опасность для беременности. В йоговском сообществе также наблюдаются разногласия относительно перевернутых поз. Ласатер говорит, что мы недостаточно осведомлены о воздействии перевернутых поз на беременность, чтобы рекомендовать их. Другие преподаватели, к которым относятся Кленнелл и Остин, полагают, что студентка, давно занимающаяся йогой, с длительным опытом Ширшасаны (Стойка на голове) или Сарвангасаны (Стойка на плечах) может спокойно продолжать выполнять перевернутые позы во время беременности. Для меня самой удобной позой, уменьшающей дискомфорт в середине беременности, была 10-минутная Стойка на плечах с опорой на стул. (Из-за того, что тело во время беременности коренным образом изменяется, лучше выполнять эти позы у стены, и попросить преподавателя помочь вам первые несколько раз. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, перед тем как решить выполнять перевернутые позы во время беременности).

Расслабиться, отпустить, принять

Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.

Вместе с развитием способности расслабляться приходит готовность принять опыт беременности и родов. Ишвара пранидхана, или подчинение высшему источнику, — основное учение в «Йога-сутрах» Патанджали. «Для рождения ребенка требуются невероятные усилия и способность к абсолютному освобождению. Мы учимся этому на коврике для йоги, для того чтобы мы смогли взять это с коврика и перенести в пространство родов», — говорит Остин. Можно обратиться к приятию и подчинению высшему источнику при столкновении со страхом перед родами, тревогой за здоровье ребенка. Во время родовых схваток подчинение переходит скорее в высвобождение вовне, а не в сопротивление физическим ощущениям. Это предполагает уравновешивание дыхания, применение навыков релаксации и концентрацию усилий с акцентом на подчинение результату.

Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».


Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных
Комплекс для беременных




2017-04-12 01:00:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика