Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Любая тренировка должна начинаться с предварительной подготовки

Разговор сегодня пойдет о том, что представляет собой разминка перед упражнениями и каково ее влияние на их результативность.

Зачем нужно разминаться?

Причин, по которым вам необходимо подготовить свое тело для спортивных занятий, существует несколько.

Во-первых, разогрев делает тренировку гораздо эффективнее. Приток крови к мышцам, находящимся в состоянии покоя, достаточно низкий – не более 20%. Интенсивная разминка перед физическими упражнениями позволяет расширить капилляры и усиливает кровообращение.

Во-вторых, хорошо подготовленная мускулатура вырабатывает больше тепла. Это объясняется тем, что гемоглобин при более высокой температуре тела эффективнее насыщает мышцы кислородом. Разогретые, они быстрее сокращаются и расслабляются, поддерживая высокую продуктивность тренировок. Ускоряется обмен веществ, а значит, происходит сжигание внутренних жиров и снижение лишнего веса.

В-третьих, упражнения для разминки перед тренировкой готовят сердце к увеличению нагрузки, делают мышечные ткани гораздо эластичнее, увеличивают подвижность суставов, способствуют снижению возможного травматизма: растяжений, вывихов, ушибов и пр.

Еще одним положительным моментом разминки можно назвать психологическую подготовку. Не секрет, что положительный настрой во время занятий спортом очень важен, так как помогает организму работать с полной отдачей во время физической активности.

Если вы посещаете фитнес-клуб, то тренер проведет разминку в обязательном порядке. К сожалению, те, кто занимается физическими упражнениями дома, зачастую пропускают этот важный этап, тем самым уменьшая эффект от занятий.

Профессионалы различают три категории подготовки мышечной системы:

пассивную (горячий душ, массаж);

общую (кардиоподготовка и разогрев мышц);

целевую (работа с конкретной группой мышц).

Любая из этих разновидностей разогрева эффективна в зависимости от вида занятий, к которым вы готовитесь. Для йоги или стретчинга вполне достаточно пассивной подготовки, для других спортивных тренировок нужна более интенсивная.

Например, перед аэробикой, фитнесом, пилатесом можно провести более легкую версию подготовки, а разминка перед силовыми упражнениями должна включать еще и работу с гантелями легкого веса или другим небольшим уровнем отягощения.

Начинайте общую разминку с ходьбы, легкого бега или танцевальных движений. Чтобы создать настроение, используйте веселую ритмичную музыку.

Далее выполняйте различные упражнения для рук и плечевого сустава: махи, вращательные движения и пр. Не забудьте задействовать область шеи. Выбирайте несложные аэробные движения, не требующие больших усилий и отдачи.

Упражнения для туловища должны включать разнообразные наклоны вперед-назад и в стороны, повороты, скручивания. Они увеличивают гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.

Упражнения для ног – это махи, приседания, прыжки, выпады на колено. Обязательно включите легкую растяжку мышц, чтобы снизить травматичность и возможные разрывы мышечных волокон. Растяжка помогает также разработать те группы мышц, которые мало используются в повседневной жизни.

Разминка перед силовыми упражнениями — это своего рода прелюдия перед основной нагрузкой. Используя легкий вес, выполняйте в умеренном темпе движения, напоминающие основной комплекс. Таким образом, вы сможете отточить технику и подготовить свой организм для работы с максимальной отдачей на силовых тренажерах. Достаточно выполнять около 15 повторений в несколько подходов.

В конце разминки перед спортивными упражнениями выполните несколько движений, восстанавливающих ритм дыхания. Это может быть спортивная ходьба на месте или легкий бег.

Разминка перед упражнениями подбирается индивидуально. Разогревайте мышечную систему в зависимости от того, на какие мышцы будет осуществляться нагрузка. Желательно периодически заменять одни упражнения другими, иначе организм постепенно привыкает к однообразию нагрузок и начинает хуже отзываться на них.

В целом разогрев должен длиться около 15-20 минут – этого вполне достаточно, чтобы подготовиться к основному комплексу занятий. Показателем качественно проведенной разминки является небольшое потоотделение и учащенный пульс. Прежде чем приступать к тренировке, рекомендуется немного отдохнуть.

Релакс в данном случае будет выглядеть, как ходьба в размеренном темпе; при этом можете делать глубокие вдохи и движения руками, будто стряхиваете с себя лень и усталость.





2017-08-02 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика