Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Курс на ускорение

Чтобы избежать простуды и гриппа, регулярно выполняйте комплекс асан, стимулирующих циркуляцию лимфы.

Крепкий иммунитет – это здоровая лимфатическая система. Как известно, лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты, выводя их затем через лимфатические узлы. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела. Еще Б.К.С. Айенгар заметил, что на лимфатическую систему интенсивно воздействует сила тяжести. Именно поэтому для повышения иммунитета в период сезонных простуд йога-терапевты рекомендуют Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя) и Сарвангасану (Стойку на плечах). В этих позах голова находится ниже уровня сердца, лимфа приливает к органам дыхания, а когда мы возвращаемся в исходное положение, под воздействием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается. Выполняя асаны лежа, помещайте под голову опору – так лимфа сможет беспрепятственно двигаться по носоглотке. Работайте в асанах от 2 до 5 минут, делая глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы. Помните, что данный комплекс является не лечебным, а профилактическим. Не практикуйте перевернутые позы, если у вас насморк, кашель или температура. К практике можно будет приступить только тогда, когда пройдет острый период.

Прежде чем начать

Дышите

Сядьте удобно, закройте глаза и дышите, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Расслабьте губы, челюсть, язык и горло. Расслабьте и смягчите кожу лица.

Поприветствуйте

Выполните 3–5 циклов любой вариации Сурья Намаскар, чтобы ускорить циркуляцию лимфы.

По завершении

Отдохните

Лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Положите голову на сложенное одеяло. Расслабьте руки и ноги. Останьтесь в Шавасане на 10–20 минут. При остаточных проявлениях простуды – небольшом кашле и насморке – выполните Шавасану лежа на боку.

1. Баласана

Поза Ребенка с опорой

Сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол или на опору – кирпич, сложенное одеяло или болстер, – в этом положении шея лучше расслабится. Опустите руки на пол перед собой, слегка разведя локти в стороны.

2. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз с поддержкой

Из Баласаны вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног, подайте корпус вперед, раскройте грудную клетку и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Опустите голову на опору. Поднимайте седалищные кости к потолку, сохраняйте крепкими мышцы бедер и не сгибайте руки в локтях.

3. Празарита Падоттанасана

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Из Адхо Мукха Шванасаны шагайте стопами вперед до тех пор, пока они не окажутся рядом с ладонями. Не округляя спины, поднимитесь. Расположите стопы на ширине 120 см друг от друга и наклонитесь вперед. Опустите голову на пол или на кирпич. Прижмите ладони к полу, расположив их параллельно внутренним частям стоп.

4. Уттанасана

Наклон Вперед из положения стоя с опорой

Выйдите из Празарита Падоттанасаны, поместив руки на бедра. Оказавшись в вертикальном положении, сблизьте стопы так, чтобы они оказались на ширине таза, и на выдохе наклонитесь вперед. Опустите голову на опору. Захватите пятки ладонями и мягко приближайте корпус к ногам.

5. Ширшасана

Стойка на голове

Выйдите из Уттанасаны. Встаньте на четвереньки. Переплетите пальцы рук, опустите предплечья на пол перед собой, прижав их к коврику. Опутите макушку на пол, в “чашу рук”, а затылок придерживайте переплетом ладоней. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Если вы неуверенно стоите в Ширшасане в центре, выполняйте позу у стены. Новичкам не стоит осваивать Ширшасану по материалам журнальных статей. Найдите опытного учителя, так как неправильное выполнение этой асаны может травмировать шею.

6. Сарвангасана

Стойка на Плечах с опорой

Лягте на спину, разместив плечи у края стопки из 3–4 сложенных одеял. В этом положении плечи и большая часть шеи лежат на опоре, а одна треть шеи и затылок – на полу. Положите ладони на спину и, поддерживая себя руками, поднимите ноги вертикально вверх. Не разводите в стороны локти – верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Прижимайте плечи и локти к одеялам.

7. Халасана

Поза Плуга с опорой

Из Сарвангасаны опустите ноги за голову. Подверните пальцы ног. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы, прижимая плечи и предплечья к опоре. Чтобы поднять бедренные кости вверх и увести их как можно дальше от головы, активизируйте четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра). Поддерживая себя за спину руками, выйдите из Халасаны.

8. Джатхара Паривартанасана

скручивание желудка

Лягте на пол и приведите колени к груди. Направляя левый бок к полу, отпустите ноги вправо, разогнув их в коленях. Захватите внешний край левой стопы правой ладонью или накиньте на стопу ремень. Если чувствуете боль в пояснице, выполняйте позу с согнутыми ногами. С каждым выдохом скручивайте живот влево. Затем выполните асану в другую сторону.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Построения моста с опорой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич, поставив его вертикально. Прижмите внешние края плеч к полу и поднимите корпус, расширяя всю его переднюю поверхность, особенно грудную клетку и область ключиц.

10. Сиддхасана

Поза Адепта

Сядьте на край одного или нескольких сложенных одеял и перекрестите ноги, сблизив пятки. Убедитесь, что колени расположены ниже подвздошных костей. Опустите ладони на колени. Удлините боковые линии корпуса и поднимите грудину вверх. Чтобы расширить верхнюю часть легких, представьте, что под мышками вы удерживаете небольшие воздушные шарики. Дышите глубоко, концентрируясь на вдохах.


Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение
Курс на ускорение




2017-06-18 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика