Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Workout

Автор: Дмитрий Касатов

Источник: Журнал BBF (Body Beauty & Fitness)

Выпуск: 5 (150) 2010, 01 мая 2010

Стимуляция мышечного роста при помощи упражнений с отягощениями подавляющему большинству людей кажется делом хорошо изученным и отработанным. Но на самом деле это совсем не так. Знаний о человеческом организме на сегодняшний момент недостаточно для построения четкой теории, объясняющей рост мышц в результате их двигательной активности. И, как следствие отсутствия работающей теории, нет и оптимальных методик тренировок.

Все те методики, что предлагаются тренерами и спортсменами, в различной степени далеки от идеала. Конечно же, можно тренироваться по наиболее удачным из них, но для тех, кто ищет самое лучшее и самое новое, кому интересны свежие разработки спортивной науки, написана моя статья.

Приведенная ниже методика в скором времени произведет революцию в системе фитнес-тренировок. И у читателей BBF есть шанс оказаться в числе революционеров.

Предыстория

Люди старшего возраста отлично помнят, что сборные СССР были лидерами Олимпийских игр и чемпионатов мира в большинстве видов спорта. Почему же с исчезновением СССР российские спортсмены столь заметно сдали свои позиции и сдают их с каждым годом все сильнее и сильнее? Ведь люди те же, то есть на генетику грешить не приходится. Причина в том, что спорт высоких достижений требует высоких технологий подготовки. Спортсменам нужно грамотное сопровождение со стороны спортивной науки. В СССР науку финансировало государство. Тогда правительство более всего заботилось об имидже своей страны, а громкие спортивные победы являлись элементом политики и формировали образ могучего государства. В современной России приоритеты изменились. И для науки в бюджете места нет. В том числе и спортивной. И пока Россия теряла свои знания в области спорта, другие государства их приобретали. Но кое-что из наследства советских спортивных ученых нам осталось. Это фундаментальные труды коллектива известных исследователей, профессоров Ю.В. Верхошанского, В.М. Зациорского и В.Н. Селуянова и их новейшие разработки. Свои исследования они начинали еще в советское время вместе. Но после уничтожения СССР Верхошанский и Зациорский уехали за рубеж. К примеру, В.М. Зациорский сейчас занимается подготовкой олимпийских сборных США. Но, к нашему счастью, В.Н. Селуянов остался в России и продолжил свои исследования и эксперименты. В конце девяностых годов, когда американскими учеными были получены новые знания о биохимии мышц и стимуляции их роста, В.Н. Селуянову на основании этого удалось завершить свои исследования эффективно работающей и научно обоснованной методикой силового тренинга. В этой статье я познакомлю вас с одним из интереснейших ее фрагментов.

Немного физиологии и биохимии. Мускулы состоят из двух типов мышечных волокон. Их называют быстрыми мышечными волокнами (БМВ) и медленными мышечными волокнами (ММВ). Различаются они по способу питания. Для работы БМВ кислород не нужен, а для работы ММВ кислород необходим. В различных мышечных группах процентное содержание быстрых и медленных волокон различно. Больше всего медленных волокон в ногах и спине, меньше – в грудных мышцах. Наглядно разницу можно проследить на примере мяса курицы. БМВ имеют белый цвет, а ММВ – красный. Поэтому мясо куриных ножек и крыльев темнее, чем куриных грудок. В ногах и крыльях у курицы значительно больше ММВ, нежели в грудках. Впрочем, это правило верно для всех животных. Мышцы конечностей прежде всего призваны выполнять длительную работу на выносливость, а это функция ММВ. БМВ же служат для кратковременной, но мощной работы. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон называется мышечной композицией. Так вот, это соотношение у различных людей тоже различное. У кого-то преобладают быстрые мышечные волокна, а у кого-то медленные. Но в любом случае для того, чтобы мышцы и сила росли максимально, нужно стимулировать рост как БМВ, так и ММВ. Вот тут-то и возникает проблема. Хорошо знакомый нам тренинг с отягощениями весом 70–100% от максимального на определенное количество раз с отдыхом между подходами стимулирует только рост БМВ. Но ММВ в результате таких тренировок не растут. Некоторые спортсмены интуитивно смогли найти более или менее подходящие для стимуляции роста ММВ методики. Но они очень далеки от совершенства. Почему же ММВ не растут в результате выполнения работы? Как оказалось, все довольно просто. Организм считает необходимым увеличить мышечное волокно, только если это волокно регулярно испытывает усилия до отказа. Все логично – силы не хватает, значит надо наращивать. У БМВ отказ наступает, как только в волокне заканчивается топливо – креатинфосфат. Это происходит примерно после 15–30 секунд работы мышечного волокна. После этого БМВ отключается. Казалось бы, также нужно действовать и с ММВ. Но у ММВ топливо в процессе работы успевает возобновляться за счет поступающего в мышцы кислорода. В результате у ММВ отказа не наступает. В качестве примера работы ММВ могу привести ходьбу – можно идти часами, отказа не наступит. Что же делать? Конечно же, нужно лишить ММВ возможности возобновлять свое топливо, то есть прекратить доступ кислорода в мышечное волокно. Но как? Кислород в организме переносится кровью. Так что для достижения отказа в ММВ необходимо ухудшить доступ крови в работающую мышцу. В качестве метода, позволяющего при тренинге с отягощениями ухудшить доступ крови в работающую мышцу, В.Н. Селуянов предлагает следующее: выполняя привычные упражнения, например приседания со штангой на плечах, гиперэкстензии или жим лежа, нужно соблюдать такие правила.

Очень медленный, плавный характер движений.

Относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40–70% от максимального для вас в этом упражнении).

Отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода, то есть нельзя полностью выпрямлять руки или ноги (в зависимости от того, что работает в упражнении).

Выполнение подхода до «отказа» (примерно 30–40 сек).

Повторять упражнение с интервалом отдыха 5–10 мин.

Проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы. (Наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через тридцатисекундный отдых. Трех таких суперсерий за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут).

Количество тренировок в день: одна, две, три – в зависимости от подготовленности.

Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3–5 дней.

Итак, возьмем, к примеру, важнейшее упражнение для развития вашей мускулатуры – приседания со штангой. Ставите на штангу вес около 50% от вашего лучшего результата и начинаете медленно садиться. Движение вниз продолжается около 2 секунд. До угла в 90° садиться не нужно, начинать подниматься нужно раньше. Подъем вверх, опять же, не до полного выпрямления ног – останавливаетесь на полусогнутых и вновь опускаетесь вниз. Такие медленные движения – 2 секунды вверх, 2 секунды вниз – нужно выполнять в течение 30 секунд. После этого – отдых 30 секунд – походите спокойным шагом. И еще один такой же подход с медленными полуприседаниями в течение 30 секунд. Затем опять отдыхаете, ходите 30 секунд и выполняете третий, завершающий эту серию подход. Здесь, скорее всего, выдержать все 30 секунд у вас не получится. Но старайтесь, боритесь – помните, что именно отказ в мышце и является вашей целью, именно он стимулирует рост мышц. Если отказа не произошло в течение 40 секунд, то в следующий раз вес на штангу установите больше. Выполнив серию из трех подходов с отдыхом по 30 секунд между ними, отдохните 10 минут (лучше ходить во время отдыха). Затем повторите серию и вновь – отдых 10 минут, и сделайте еще одну, третью серию. На этом тренировку в приседаниях заканчиваем.

Аналогично можно тренироваться и в жиме лежа. При этом штангу на грудь не опускаем и полностью руки в локтях не выпрямляем. В этом случае мышцы постоянно в напряжении и кровообращение в них затруднено. Прекрасные результаты дает и тренировка ММВ спины. Применяем все те же принципы для тяги вертикального и горизонтального блоков, а также для гиперэкстензий. Плавные медленные движения, амплитуда частичная, полностью не сгибаем и не выпрямляем работающие конечности, мышцы в постоянном напряжении, отдых между подходами по 30 секунд.

Как видите, все довольно просто. А главное, рабочие веса в упражнениях малы, движения медленны, а значит, нет риска травмироваться. И по времени такая тренировка занимает всего 30 минут. Плюс тренировок ММВ по сравнению с обычным тренингом с отягощениями и в том, что перетренировать ММВ практически невозможно. Это связано с тем, что при работе с малым весом не происходит разрушения мышечных волокон и связок. При тренировках БМВ именно такое разрушение приводит к перетренированности. Более того, большинство посетителей тренажерных залов считают, что чем больше тренируешься, тем быстрее растет мышечная масса. Для тех тренировок, что они проводят, это в корне неверно. Они нагружают БМВ, а БМВ после отказной нагрузки требуют длительного отдыха (около 10–14 дней). Для тренировок ММВ все наоборот – тренироваться можно часто и без риска перетренироваться.

Еще одно достоинство метода В.Н. Селуянова состоит в том, что при занятиях используется незначительная нагрузка. Поэтому для проведения тренировки ММВ нет необходимости идти в тренажерный зал. К примеру, вместо приседаний со штангой для ММВ можно выполнять приседания на одной ноге. А вместо жима штанги лежа – отжимания от пола. Для других мышечных групп также можно найти доступные вне тренажерного зала заменители привычной нагрузки – это могут быть и эспандеры, и медицинские резиновые жгуты, здесь можно дать волю фантазии – главное, соблюсти основные принципы метода.

Если же вашей целью является не только увеличение мышечной массы, но и уменьшение жировой ткани, то и тут тренировки на ММВ окажутся очень кстати. Дело в том, что БМВ в своей работе жировую ткань не используют. Для них топливом являются углеводы, точнее, гликоген. То есть когда ваш тренер или инструктор посылает вас худеть на силовые тренажеры, это означает, что он некомпетентен. Тренируемые на силовых тренажерах БМВ жировую ткань не сжигают! Зато для ММВ именно жировая ткань является привычным источником питания. И тренируя ММВ по описанной мною методике, вы не только наращиваете мышечную ткань, увеличиваете силу и выносливость, но и уничтожаете жировую ткань.

Резюме

Если вашей целью при посещении тренажерного зала являются здоровье, сила, выносливость и уменьшение жировой ткани при минимальных затратах, то рекомендую заменить в своей тренировочной программе тренировки по развитию БМВ на тренировки по развитию ММВ. Тренировки по развитию БМВ (те, которые вы выполняли до сих пор) делать только раз в 12–14 дней. Почему я рекомендую уменьшить количество привычных для вас тренировок? Без специалиста и большого опыта очень сложно соблюсти баланс между разрушающей и созидательной функциями тренировок на БМВ. На практике встретить человека, грамотно составляющего тренировочные планы на развитие БМВ, можно очень и очень редко. Следовательно, работу на больших весах (70–100%) лучше свести к минимуму (если, конечно, вы не соревнующийся спортсмен). Тогда можно быть уверенным, что эти занятия несут только пользу и организм успевает полностью восстановиться от тренировки к тренировке. Работа же на развитие ММВ не требует особого умения планировать нагрузку и восстановление, занимает мало времени, и поэтому тренировку ММВ можно смело делать раз в три-пять дней на каждую мышечную группу.

Крепкого и здорового вам тела!


Workout




2017-04-20 01:45:08
комментарии:
Ржу над админом
оставил John Firestine, дата 2017-04-06 19:32:58

про "здоровье" в конце - это особенно "прикольно", поскольку техника "отказа", разумеется быстро формирующая "запрос" на рост мышц - гарантирует развитие гипертонии и "привычный застой" молочной кислоты...
оставил Juanita French, дата 2017-04-06 19:32:58


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика