Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Система HEAVY DUTY

Автор: Шейн Провстрааг. Магистр науки упражнений. 17-летний опыт работы тренером высокоинтенсивного метода тренировок.

HEAVY DUTY, ВИТ, Майк Ментцер – скажите одно из этих слов в присутствии опытного силового тренера и вы несомненно получите твердый ответ. Пока мнения разнятся – кто-то за, кто-то против, но что можно сказать относительно науки, лежащей в основе ВИТ? Достаточно ли предоставить в поддержку этой системы утверждения Майка Ментцера о кратких и нечастых тренировках? Есть ли какие-либо исследования, поддерживающие потребность тренировки до «отказа», выполняя лишь один подход в упражнении, уменьшив частоту тренировок и соответствующей интенсивностью мышечных сокращений? Множество исследований было проведено за последние десятилетия в области силовых тренировок. Подтверждали ли какие-либо из них принципы HEAVY DUTY?

Один из наиболее противоречивых аспектов HEAVY DUTY тренировки – это акцент на единственном подходе во всех упражнениях. Многие осуждают низкий объем тренировок, рекомендуемый ВИТом вообще и HEAVY DUTY в частности. Из-за популярности объемных тренировок многие верят, что «больше, значит лучше» более правильная концепция. Кроме того, культуристические журналы и чемпионы со своими советами в них, не могут ошибаться… или могут? Что говорят исследования?

Исследование за исследованием подтверждают, что один подход, доведенный до моментального концентрического «отказа», может быть одинаково или более продуктивен, чем «мультисетовая» тренировка, состоящая из таких же упражнений. Это не говорит, что не было исследований эффективности «мультисетовой» системы, но во многих случаях они проходили неподобающим образом и результатом в них были противоречивые данные, которые не выдерживали проверки (Journal of Exercise Physiology online, 2004). Однако есть многие исследования эффективности ВИТ, основанной на единичных подходах в упражнений и доведенных до моментального мышечного «отказа».

Один из ключевых рекомендаций HEAVY DUTY – это плотное регулирование количества подходов в тренировке, т.к. большее, чем необходимо, количество подходов оставит меньше ресурсов организма на рост. Исследование, начатое в 2001году подтвердило, что это правда и обнаружило, что «мультисеты», доведенные до «отказа» могут увеличить время восстановления силы до 96 часов или дольше и это только к восстановлению предтренировочной силы. Некоторые из участников исследования не восстановились и до предтренировочной силы, когда их протестировали через 96 часов (4 суток) после тренировки. Это означает, что больше подходов добавляют время на восстановление. Это исследование также обнаружило, что люди восстанавливаются в разных диапазонах. Майк Ментцер знал это и призывал в HEAVY DUTY регулировать частоту и интенсивность тренировок в зависимости от индивидуальной реакции на упражнения.

Другой противоречивый вопрос, связанный с HEAVY DUTY, - это частота тренировок. Майк Ментцер был стойким защитником выполнения не большего, не меньшего, а достаточного объема тренировок. Исследования этого аспекта силовых тренировок, к сожалению, игнорируются научным сообществом. То малое, что было сделано, показало, что частота тренировок один-два раза в неделю или менее были эффективнее, чем тренировки трижды в неделю или чаще.

Изучение мышц поясничного отдела показали, что тренировки один раз в неделю были такими же эффективными, как и тренировки 2-3 раза в неделю (Карпентер, 1991; Грэйвс, 1990). Однажды улучшенная сила этих мышц может быть поддержана одним подходом из 8-10 повторений каждые 2-4 недели (Тучи, 1992).

Мышцы-вращатели бедра показали такой же рост при тренировках дважды в неделю в сравнении с 3-х дневными тренировками (ДеМишель, 1997).

Тренировки раз в неделю, состоящие из одного подхода так же привели к росту мышечной силы для шейного отдела позвоночника (Хайлэнд, Драйзингер, Рассел, 1992).

Исследования, проведенные корпорацией MedX, при тренировке квадрицепсов на тренажере для разгибаний показали рост от 60% до 80% в силе квадрицепсов с частотой тренировок один раз в неделю или реже (Джоунз, 1993).

Полученные результаты всех этих исследований показывает, что даже один подход одного упражнения один раз в неделю способен наращивать силу и приводит к гипертрофии.

В зрелом возрасте тренировки лишь раз в неделю в одном единственном подходе ВИТ программы показали такой же результат роста силы, как тренировки дважды в неделю (ДиФранциско-Донохью, Вернер, Доурис, 2007).

В HEAVY DUTY – ВИТ тренировках частота регулируется индивидуально. Но подобные исследования, как в случае с другими рекомендациями HEAVY DUTY тренировок, отсутствуют.

Исследование, проведенное в «Наутилус Норс» в Брэйсбридже, Онтарио, Канада, обнаружило, что среднее восстановительное время после ВИТ тренировки длится семь дней, а в некоторых случаях требуется 9-11 дней на восстановление и рост от одной тренировки (Литтл, 2006). Это исследование основано на результатах более ранних исследований (МакЛестер, Бишоп, Смит, Дэйл, Козаско, 2001), показавших, что оптимальный интервал между тяжелыми тренировками намного дольше, чем считалось ранее и что люди восстанавливаются в разных диапазонах.

HEAVY DUTY также призывает к благоразумию при использовании высокоинтенсивных техник в тренировках. Чисто негативные тренировки – одна из таких форм, рекомендуемых при использовании системы HEAVY DUTY. Исследования, относительно их эффективности показали, что расширенный период восстановления уменьшает частоту их применения.

Хайуэл, Члебаун и Конастер (1993) обнаружили, что восстановление от тренировки бицепсов в трех подходах чисто негативного стиля длится дольше 6-ти недель. Восстановленные бицепсы достигли 5% увеличения в силе за полных 12 недель после тренировки. Полностью негативная тренировка более интенсивной, чем обычная тренировка и влияет глубже на ограниченные ресурсы, а поэтому требует большего времени восстановления.

Дальнейшие исследования эффекта многих подходов с экстремально интенсивными негативными сокращениями установили к уменьшению силы на следующей тренировке, соотнесшейся с увеличением времени восстановления (Джоунз, Ньюмэн, Рауид и Голфри, 1986; Ньюмэн, Джоунз и Кларксон, 1987; Плаутц – Снайдер; Тэш и Дадли, 1998).

Из-за экстремальной природы и глубины воздействия на восстановительную систему, HEAVY DUTY методы (как чисто негативные тренировки) Майк Ментцер рекомендовал применять лишь время от времени тем, кто в совершенстве овладаел фундаментальными принципами HEAVY DUTY и достиг предела генетического потенциала.

Другое исследование применяло единственный подход концентрический/эксцентрический или концентрический/акцентированный на негативе при разгибаниях колена. Было обнаружено, что две тренировки в неделю в течение 10 недель увеличили силу на 100% (Годард, Виганд, Карпинелли, Каталано и Отто, 1998). Обратите внимание, что выполнялся один единственный подход упражнения за тренировку дважды в неделю.

Судя по вышеупомянутому исследованию, несколько подходов даже для разных частей тела будут добавлять время для общего восстановления от тренировки, поскольку дополнительный объем будет глубже посягать на резервы с каждым дополнительным подходом.

Из вышеприведенных примеров может показаться, что тренировка с меньшей интенсивностью, но в большем объеме позволит более частые и продуктивные тренировки, однако лишь интенсивность, ведущая к мышечному «отказу» ведет к развитию силы и размеров (Биглэнд-Ричи, Фарбаш и Бигс, 1986; Руни, Герберт и Балнэйв, 1994; Дринквотер, 2005).

Это исследование, увеличившее силу на 100% за 10 недель, было одно против 12 исследований, проведенных с меньшей интенсивностью, которые отметили увеличение в силе лишь от 7% до 71%, за период времени от 8 до 24 недель (Флек и Краемер, 1987).

Другой фактор касается показателя силы, вырабатываемому мышечными волокнами. Следовательно, интенсивность каждого упражнения – это показатель скорости, с которым вес действительно поднимается. HEAVY DUTY призывает к выполнению каждого повтора в медленной, подконтрольной манере.

Исследователи биомеханики обнаружили, что мышцы строит скорость движения близкая к нулю (Хамиль и Кнутцен, 1995). Дальнейшие исследования установили, что поднятия на высокой скорости (рывковые поднятия), не позволяют включится максимальному числу волокон (Бурле, Шмидтбляйхер и Рассел, 1983), но могут привести к упругому растяжению и повреждению сустава (Дэнглес и Спенсер, 1987).

Исследованиями было установлено, что поднятие на низкой скорости или с минимальным движением (изометрическая тренировка), приносит большую силу и рост мышечной массы, чем стандартные техники или даже высокоинтенсивные техники.

Поскольку показатель силы и интенсивность мышечного сокращения зависят от медленных подконтрольных движений, это подтверждает утверждение Майка Ментцера о медленной подконтрольной манере выполнения в ритме: 4 секунды подъем (позитивная фаза), 2-х секундная пауза в полностью сокращенной позиции и 4-х секундное опускание (негативная фаза).

Подавляющим количеством исследований самого Майка Ментцера его HEAVY DUTY стиля, установлены безопасные и эффективные рекомендации для тех, кто хочет стать сильнее, более мускулистым и иметь достойное телосложение.

Основа HEAVY DUTY тренировок – тренироваться интенсивно, медленно и с хорошей техникой, поддерживать низкий объем тренировок, т.е. выполнять не более 1-го подхода в упражнении. Он также установил, что силовая тренировка – процесс трехфазный: для начала вы должны простимулировать рост мышц, затем вы должны восстановиться от тренировки (что может занять от 24 до 264 часов и дольше) и только после этого ваше тело действительно становится сильнее и растет.

Оценка восстановительного времени между тренировками очень персональна, поэтому не позволяйте предписаниям вашей программы стать догмой. Помните утверждение Ментцера, что тренировка до полного восстановления помешает росту. Также помните, что частота тренировок может со временем меняться, поскольку интенсивность ваших тренировок растет (что может быть связанно с ростом силы, т.е. больше мышечной массы будет задействовано) или зависеть от от вражденных или внешних факторов.

Вы не должны фиксировать для тренировок определенное количество дней в неделю, но должен прослеживаться рост силы и регулироваться частота тренировок пока сила растет в выполняемых упражнениях.

Кроме того, исследования показали, что упражнения должны выполняться с минимально необходимой частотой. Это позволит уменьшить износ резервов организма, позволит максимально восстановиться и вместе с правильной диетой и сном приведет к увеличению силы и гипертрофии до вашего индивидуального генетического потенциала.


Система HEAVY DUTY




2017-04-24 01:45:21
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика