Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Обратные отжимания

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит именно он вносит львиную долю в объемы рук и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную), вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое массанаборное упражнение, которое включает в себя движение более, чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Преимущества от выполнения упражнения обратные отжимания

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности к последним можно отнести:

это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;

отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;

использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;

вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;

провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;

обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;

включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США), показало, что обратные отжимания одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Обратные отжимания: техника выполнения

Разумеется мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе, начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :) ) выглядят так (кликабельно).

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Обратные отжимания: тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

сидя на краю опоры держите руки в в непосредственной близости ваших бедер;

в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);

медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;

спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);

корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;

используя дополнительные веса, сначала положите их на таз и только потом закидывайте ноги;

когда вес станет значительным (актуально для парней) попросите партнера нагружать Вас блинами;

не стоит опускать ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;

последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так.

Ну что, думаю мёда хватит пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильность плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и не тренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец, как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч выполняя обратные отжимания можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :) , но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: “а оно Вам надо?”. Думаю
Обратные отжимания
Обратные отжимания
Обратные отжимания





2017-05-17 01:45:08
комментарии:
У кого есть программа базовый тренеревк
оставил Nancy Pinkney, дата 2017-04-07 02:51:55

Чем прочитать все это,лучше посмотреть на картинкц
оставил Mildred Bogard, дата 2017-04-07 02:51:55


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика