Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Особенности режима питания спортсменов

Режим питания спортсмена должен обеспечивать:

- энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;

- поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме;

- водный и электролитный баланc;

- быстрое восстановление после физической нагрузки

- восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта и других факторов.

В среднем минимальная энергетическая потребность составляет для женщин примерно 40 х Вес тела (кг), для мужчин — 46 х Вес тела (кг). Обычно рекомендуется, чтобы режим питания строился на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.

Углеводы — главный источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета может вызвать утомляемость, снизить работоспособность и повысить риск травмы. Рекомендации по потреблению углеводов даны в таблице. Многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где придается особое значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от потребления жиров, часто во вред самим себе.

Жиры — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и важный источник энергии при выполнении продолжительной неинтенсивной физической работы. Недостаточное потребление жиров может привести не только к утомляемости и снижению работоспособности, но и к дефициту некоторых витаминов, снижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, дефициту ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, снижению уровня тестостерона у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.

Потребность в белках колеблется от 1 г/кг/суту спортсмена-любителя до 2 г/кг/сут у спортсмена-подростка и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2 г/кг/сут — это максимальное количество белка, которое может усвоить организм). Белок лишь на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, но при тренировке силы белки необходимы для сохранения увеличенной мышечной массы, а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения резервов белка в организме. Недостаточное потребление белков может привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а избыток белка повышает риск обезвоживания, потери кальция и может привести к увеличению запасов жира в организме.

Особенности питьевого режима

Нормальный водный баланс — необходимое условие для поддержания физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы головного мозга во время физической нагрузки и для восстановления после травмы. Отрицательный водный баланс, или обезвоживание, может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать угрозу травмы и даже гибели спортсмена. Поскольку жажда крайне ненадежный показатель потребности в жидкости, Американская коллегия спортивных врачей разработала особые рекомендации по питьевому режиму спортсменов. При нагрузке продолжительностью менее 1 ч для восполнения потерь жидкости можно обойтись, по-видимому, водой, но спортсменам, занимающимся дольше, рекомендуются напитки с добавлением глюкозы и натрия (например, жаждоутоляющий напиток, разработанный специально для спортсменов, лимонад).

Читайте: спортивные энергетики в домашних условиях

Питьевой режим при физической нагрузке (рекомендации Американской коллегии спортивных врачей)

- 500 мл за 2 ч и за 30 мин до нагрузки

- 250 мл за 5—10 мин до нагрузки

- 100—250 мл каждые 15—20 мин во время нагрузки

- 1600 мл на 1 кг потерянного при нагрузке веса в течение 6 ч после нагрузки

Пищевые добавки и некоторые виды допинга

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость.


Особенности режима питания спортсменов




2017-08-09 01:45:14
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика