Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Минус 5 кг плюс хорошее настроение

Сбалансированное меню на пять недель вперед (зав­трак, обед, ужин и перекус в любое время дня) — все, что нужно, чтобы избавиться от отделяю­щих вас от совершен­ства килограммов. Такая диета, помноженная на упражнения, равно минус 5 кг плюс хорошее настроение.

День 1.

1. Мюсли: смешайте 3 ст.л. цельнозерновых мюсли с половиной свежего банана, залейте 150 мл молока жирностью 1,5%, сверху посыпьте 1 ст.л. грецких орехов и 1.ч.л. свежемолотой корицы.

2. Бутерброд: средний кусок цельнозернового хлеба намажьте 1 ст.л. ореховой пасты, сверху положите нарезанное дольками крупное яблоко, посыпьте корицей. 3. Съешьте также немного свежей моркови (10 небольших морковок, или 2 средние).

4. Паста: пожарьте на оливковом масле (1 ст. л) зубчик чеснока, 100 г шпината, 40 г лука, 40 г консервированной и хорошенько промытой белой фасоли, добавьте 120 г феттучини из твердых сортов пшеницы.

5. Клубника: съешьте 150 мл несладкого йогурта со 120 г свежей клубники и 1 ст.л. меда.

День 2.

1. Фритата: обжарьте на 1 ст. л. оливкового масла 70 г лука, взбейте в однородную массу 2 яйца и 1 ст.л. молока жирностью 1,5%, вылейте на ту же сковородку. Доведите до готовности, сверху покрошите 30 г козьего сыра, украсьте листьями шпината и сверните получившийся омлет пополам.

2. Паста: приготовьте 100 г пасты пенне с соусом из свежих помидоров (100 г помидор, базилик свежий, специи по вкусу) и зеленого горошка (20 г), в дополнение отварите в посдсоленой воде 100 г брокколи.

3. Отбивная: пожарьте небольшую свиную отбивную (120 г) на 2 ст.л. оливкового масла, гарнир приготовьте из листьев мангольда, обжаренных в 1 ст.л. оливкового масла, ростков пшеницы, 40 г мелко нарезанного манго, 30 г красного лука и 30 г огурца.

4. Чай: выпейте 300 мл чая латте.

День 3

1. Бурито: отварите и просушите кубики сыра тофу (100 г). На оливковом масле поджарьте грибы (80 г), смешайте все и заверните в лепешку тортилью. После – немного винограда (50 г).

2. Суп и салат: вместе с 250 мл овощного супа чили съешьте 150 г свежих овощей – салатных листьев, помидоров черри, моркови. Заправка для овощей – оливковое масло и лимонный сок (по 1 ст. л.).

3. Паста: пожарьте на оливковом масле 100 г артишоков (можно консервированных), 1 ст. л. мелко нарезанных оливок и 1 ст. л. чеснока, добавьте 100 г помидоров черри и 2 ст. л белого вина. Потушив 5 минут, добавьте 100 г консервированного тунца (приготовленного в собственном соку) и 120 г заранее отваренной пасты. Заправка – 1 ст. л. лимонного сока сушеный розмарин, соль и перед по вкусу.

4. Фрукт: перекусите одним большим яблоком и 1 ст.л. несоленого сушеного миндаля.

День 4

1. Бутерброд: разрежьте пополам и поджарьте в тостере обе половинки булки с отрубями. Намажьте одну из них 1 ст. л. хумуса, сверху выложите омлет, приготовленный из 1 яйца, 40 г шпината, обжаренного в оливковом масле. После можете съесть дольку дыни.

2. Пита: сверху на разрезанную в форме восьми треугольников питу положите 70 г болгарского перца, 40 г белой фасоли, 50 г несладкого йогурта, 2 ст л пасты из маслин и 2 ст л соуса песто.

3. Жареный сыр: обваляйте твердый тофу (130 г) в измельченном орехе пекан (2 ст.л.), после чего запекайте его 20 минут в духовке, на гарнир отварите 120 г цветной капусты и 100 г крупы булгур.

4. Йогурт: нарезанное дольками яблоко съешьте с 50 г несладкого йогурта, смешанного с 2 ч. л. меда и корицей.

День 5

1. Кофе: утро начните с большой порции кофе с молоком (300 мл) и батончика из геркулеса, семечек и сухофруктов (40 г).

2. Горячий бутерброд: на кусочек цельнозернового хлеба положите 100 г соуса маринара, 60 г шпината, 40 г моцареллы, немного орегано. Запекайте в духовке.

3. Морепродукты: замаринуйте 5 морских гребешков в 3 ст л апельсинового сока, 1 ст л кленового сиропа, 1 ст л соевого соуса – на 30 минут. После обжарьте их на сковородке практически без масла, до появления золотистой корочки. Ешьте со 100 г булгура, приготовленного с мелко нарезанными помидорами, огурцами и 2 ст л апельсинового сока.

4. Сыр: цельнозерновой хлебец намажьте 1 ст л. хумуса, сверху положите помидор и кусочек сыра жирностью до 20%, в нагрузку - веточка винограда.

День 6

1. Омлет: смешайте омлет из двух яиц и 2 ст л молока жирностью 1,5%, предварительно обжарьте в 1 ст. л. оливкового масла мелко нарезанный лук и красный перец, смешайте все, поперчите и посолите по вкусу. Возьмите три кусочка черного хлеба, распределите омлет на три порции, выложите омлет на хлеб и поставьте в духовку на 20 минут. Дополните завтрак апельсином.

2. Салат: 100 г салатных листьев, 100 г хорошенько промытого консервированного белого нута, два огурца, два помидора, яйцо вкрутую, ломтик буженины или прошутто заправьте смесью из 1 ст.л. дижонской горчицы, 1 ст.л. винного уксуса и 1 ст.л. оливкового масла, сверху посыпьте 2 ч.л. чеддера низкой жирности.

3. Стейк: приготовьте небольшой стейк из 120 г говядины, а на гарнир – 80 г брокколи на пару и 70 г легкого картофельного пюре, без сливок и яиц.

4. Орехи: смешайте 3 ст.л. разных орехов, семечек и сухофруктов – не соленых и не жареных.

День 7

1. Тост: поджарьте кусочек цельнозернового хлеба в тостере, положите на него 2 ст. л. сыра рикотта, сверху нарезанное яйцо вкрутую, также съешьте грушу.

2. Мини-салат: порежьте 150 г приготовленной на пару куриной грудки на небольшие кусочки, смешайте их с нарезанным яблоком, 2 ст.л. грецких орехов, 50 г свежего сельдерея и пригоршней изюма. Заправьте 50 мл несладкого йогурта и 1 ст л дижонской горчицы. И выложите на салатные листья вместо тарелок.

3. Рыба: размельчите 2 ст л орехов кешью, смешайте их с солью и черным перцем. 200 г филе судака приготовьте на пару, посыпьте сверху орехами. На гарнир отварите 100 г дикого риса и пожарьте немного фенхеля (90 г).

4. Козинаки: из миндаля, кедровых орешков, фундука 1 шт. (40 г)

Следующие четыре недели придерживайтесь того же меню.





2017-06-22 01:45:25
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика