Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Когда говорят о трицепсе, то обязательно вспоминают, что у этой мышцы есть три головки, и чтобы добиться успеха в накачке трицепса, надо обязательно от тренировки к тренировке подвергать нагрузке каждую из них

Немного анатомии

Как уже было сказано, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – бицепс – имеет две головки, что, впрочем, следует и из ее названия. Длинная головка берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка все той же лопатки. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое затем переходит в мощное сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Надо сказать, что, несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое (у нее длинное сухожилие).

Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба, непосредственно под кожей; назначением мышцы является сгибание предплечья и вращение его наружу (супинация). Посредством длинной головки бицепс принимает участие в отведении руки, посредством короткой – в ее приведении.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча составляют клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis), которая сгибает плечо и приводит его к срединной плоскости, а также плечевая мышца (m. brachialis) – брахиалис, которая сгибает предплечье и натягивает капсулу локтевого сустава. Но об этих мышцах мы поговорим как-нибудь в другой раз, тем более, что как брахиалис, так и брахирадиалис очень неплохо задействуются в любых сгибаниях рук – что со штангой, что с гантелями.

Изгой

Хотя и говорят, что разделить головки бицепса и тренировать их по отдельности невозможно, есть, все же, упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что все упражнения в комплексе нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», «бедным родственником», до которого никому нет дела. А зря – утолщение длинной головки куда быстрее увеличивает такой вожделенный пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик его бицепса обеспечивается как раз длинной головкой.

Да и для общего объема бицепса развитие длинной головки ох как важно! Одной короткой головкой здесь не обойтись – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.

Рецепт лечения

Что же делать? Для начала посмотрим, когда длинная головка задействуется полностью. Происходит это когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч, а также когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.

Исходя из этого, порекомендую несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Собственно говоря, это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время.

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад

По-английски это упражнение называется Drag Curl. Если не ошибаюсь, его автором был великий Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Вес снаряда должен быть уменьшен по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.

Сгибание рук со штангой сидя широким хватом

Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд на бедра. Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Вес отягощения из-за этого может быть большим, чем в сгибаниях рук со ш





2017-08-05 01:45:06
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика