Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Как похудеть, не ограничивая рацион

Забудьте об однообразном меню и судорожном подсчете калорий. Вспомните, как выглядят десерты и фастфуд. Если коротко: худейте с удовольствием.

Конечно, мы знаем, что диеты бывают страшно утомительны и требуют немалой силы воли. Но кому нужны эти мучения, если можно есть все что угодно и при этом терять по килограмму в неделю? В общем-то, единственное, от чего мы не в силах вас избавить, — это ежедневные муки выбора. Итак. Шесть дней в неделю берите из нашего меню по одному пункту на завтрак, обед и ужин. Ой, чуть не забыли про десерт. Вы уже готовы любить нас вечно? Подождите, ведь и это еще не все. Мы предусмотрели варианты на все случаи жизни: можете есть дома, брать еду с собой, перекусывать на бегу — чего уж там, мы учли даже походы в рестораны и кафе. Ну и наконец, коронный номер нашей программы – выходной! На один день в неделю снимаются любые ограничения. Мамины оладьи со взбитыми сливками (или даже со сгущенкой) на второй завтрак? Да пожалуйста! Похудеть вам уже ничто не помешает.

Нарушаем дисциплину

Выходной — значит выходной. Один день в неделю можете позволить себе все — от пиццы «Четыре сыра» до профитролей с заварным кремом. И никаких угрызений совести. Впрочем, и никаких безумств. Пол‑литровое ведерко шоколадного мороженого за раз — перебор даже для сумоиста. В конце концов, это не последняя суббота в вашей жизни.

Только этого мало

Даже отдыхая от диеты один день в неделю, вы сократите общее количество калорий настолько, что вполне сможете избавиться от 4 кг за месяц (спортивные нагрузки закрепят результат). Мало? Каждую неделю заменяйте полный выходной свободным завтраком, обедом или ужином, чтобы организм не привыкал к одному распорядку, — это простимулирует метаболизм.

Завтрак:

-Фруктовые тосты: два цельнозерновых тоста полейте 1 ст. л. кленового сиропа, а сверху выложите фруктовый микс из мелко нарезанных киви и мандарина. Запейте 1 ст. обезжиренного молока.

-Миндальные мюсли: залейте 1 ст. цельнозерновых мюсли 1 ст. обезжиренного молока и добавьте ¼ ст. миндальных хлопьев.

-«Гостиничный» завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, ½ грейпфрута, 1 цельнозерновой тост со сливочным маслом и фруктовым джемом без сахара и консервантов.

-Тропический смузи: взбейте в блендере 1 большой банан, 1 ст. низкокалорийного йогурта без добавок, 1 ломтик нарезанного кубиками ананаса, ¼ нарезанного кубиками манго и ½ ст. миндального молока.

-Снэк на весь день: энергетический батончик из овсяных хлопьев и сухофруктов (например из Starbucks) плюс стандартный кофе латте с обезжиренным молоком.

-Сэндвич Чиабатта с моцареллой и помидорами плюс горячий чай.

-Омлет с овощами: омлет со шпинатом, грибами и помидорами; один любимый фрукт; кофе с цельным молоком и сахаром.

Идеальный завтрак:

ккал 375–425

белки >15 г

жиры < 4 г

клетчатка >7 г

Обед:

-Азиатский ролл: смешайте 1 нарезанную полосками куриную грудку, обжаренную на гриле, ½ ст. тертой моркови, нарезанный красный болгарский перец и ростки бобовых. Заправьте 1½ ст. л. арахисового соуса. Положите смесь на капустные листья и сверните в роллы. Ешьте с чипсами нори из морской капусты.

-Салатная пара: смешайте в миске 2 горсти порванных руками листьев салата ромен, мелко нарезанные помидор среднего размера, ½ красного болгарского перца и 1 ломтик ананаса. Заправьте 2 ч. л. оливкового масла и соком ¼ лайма. В другой миске смешайте ½ небольшого авокадо, нарезанного кубиками, ¼ ст. обезжиренного йогурта, 1 ч. л. мелко нарубленной свежей кинзы и сок ¼ лайма. Добавьте 10 отварных креветок. Выложите смесь поверх салатных листьев с помидорами, ананасом и перцем.

-Пита с тунцом и хумусом: смешайте в миске 100 г консервированного тунца в масле, ½ нарезанного кружками среднего огурца, 3 ст. л. хумуса, 1 ст. л. готовых печеных перцев (мелко нарезанных), 1 ст. л. обезжиренного йогурта, 1 ст. л. мелко нарубленной петрушки и лимонный сок по вкусу. Переложите смесь в цельнозерновую питу.

-Чили и чипсы: разогрейте в микроволновой печи 200 г красной фасоли в соусе чили (например Bonduelle). Ешьте ее с кукурузными чипсами начос (30 г).

-Суши: порция ролов с тунцом и авокадо, салат из водорослей, мисо-суп.

-Суп и курица: овощной суп (например минестроне) и куриная грудка на гриле с овощным гарниром.

Идеальный обед:

ккал 375–425

белки >20 г

жиры < 5 г

клетчатка >7 г

Перекус

-Роллы из индейки: 1 горсть листьев шпината заправьте 2 ч. л. майонеза с васаби, выложите на 3 ломтика индейки и сверните роллы.

-Фрукты и сыр: 1 апельсин плюс 20 г сыра 9 %‑ной жирности.

-Орехи 30 г фисташек (1 маленький пакетик).

-Козий сыр 125 г обезжиренного мягкого козьего сыра с пятью ржаными хлебцами с семечками или цельнозерновым «деревенским» хлебом, например «семь злаков».

-Ролл с курицей: ролл из хлебной лепешки с курицей в соусе терияки и свежими овощами из кафе Subway, например.

Ваш перекус должен содержать:

ккал 150

белки >8 г

жиры < 2 г

клетчатка >3 г

Ужин

-Салат с фасолью: смешайте в миске 100 г промытой белой фасоли (консервированной), 100 г обезжиренной моцареллы, нарезанной кубиками, и 2 ч. л. оливкового масла. Добавьте свежую зелень — петрушку, базилик и орегано; соль и перец по вкусу. Ешьте салат с цельнозерновыми хлебцами (3–4 шт.)

-Пита и нут: смешайте в миске: 100 г консервированного нута, ½ нарезанного огурца среднего размера, 1 небольшой нарезанный помидор, ¼ ст. обезжиренного йогурта, ¼ мелко нарезанной красной луковицы и лимонный сок. Разрежьте пополам мексиканскую питу и разложите смесь по половинкам. Добавьте по 1 ст. л. хумуса в каждую.

-Паста и салат из шпината: сварите 1 ст. фузилли и заправьте 1 ст. л. томатного соуса. Приготовьте салат: 2 большие горсти шпината и 15 г тертого сыра проволоне заправьте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамика.

-Печеный картофель: порция картошки с овощами из «Крошки картошки» или с чили из Wendy’s.

-Креветки в кляре: в китайском ресторане: порция креветок в кляре плюс порция зеленой фасоли и ½ порции коричневого риса.

-Лосось с овощами: лосось на гриле с овощами на пару.

Идеальный ужин:

ккал 480–530

белки >20 г

жиры < 5 г

клетчатка >10 г

Десерты:

-Банан в шоколаде: нарежьте кружками ½ банана и залейте 1 ст. л. шоколадного сиропа.

-Мороженое: рожок с мягким ванильным низкокалорийным мороженым в McDonald’s.

-Гранола Батончик гранолы в Starbucks.

-Шоколад 40 г темного шоколада с помадной мятной начинкой, например After Eight.

Идеальный десерт:

ккал 150

белки < 3 г

жиры > 1 г

клетчатка < 3 г





2017-06-10 01:45:12
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика