Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Комплекс для развития гибкости

Достигнув баланса между гибкостью и силой во время выполнения асан, вы научитесь идти по жизни с легкостью, не теряя внутреннего ориентира.

Когда музыкант спросил Будду, как ему настроить свой инструмент, учитель ответил: «Струна должна быть натянута не слишком туго, но и не слишком слабо». Эта притча о том, как важно выбрать золотую середину между двумя крайностями – путь, символизирующий истинный смысл практики йоги.

Даже многие из тех, кто занимается достаточно серьезно, стремятся к супергибкости. Но если тело становится все мягче и мягче, организм рискует полностью «расстроиться», подобно музыкальному инструменту. Однако для чистого звучания необходимо довольно сильное натяжение струны.

Истинная гибкость всегда располагается между двумя полюсами: усилием и расслаблением, структурой и мягкостью, дисциплиной и свободой. Выстраивая практику так, чтобы не стремиться к какому-то одному полюсу, мы сможем по-настоящему сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в мышцах, почувствовать энергию дыхания и понаблюдать за эмоциями.

Не бояться быть открытым для всего происходящего, а также осторожно и разумно использовать свои приобретения и есть сердце гибкости и смысл йоги. Однако многие из нас крепко привязаны к стереотипам своих возможностей в практике, да и в жизни в целом. Йога показывает нам, что истинная гибкость – это в первую очередь способность ума принимать все новое, а лишь затем пластика тела. Мы можем выравнивать асаны и совершать движения в логически выстроенной последовательности, чтобы раскрыть грудную клетку или таз. Но именно гибкий ум позволяет нам исследовать и трансформировать наше состояние.

Описанная в статье последовательность асан подготовит вас к выполнению Хануманасаны (позе, посвященной богу обезьян Хануману). Она прекрасно подходит для развития гибкости, так как сочетает в себе наклон вперед и прогиб назад. В Хануманасане старайтесь удерживать позвоночник в вертикальном положении, а сознание – между сильным напряжением и полным расслаблением.

1. Вирасана

Поза Героя

Встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Затем вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником. Расслабьте мышцы лица, опустите ладони на бедра и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз

Из Вирасаны наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки. Войдите в Адхо Мукха Шванасану: подверните пальцы ног и с выдохом мягко направьте бедра вверх и назад, отталкиваясь ладонями от пола. Равномерно вытягивайте руки и ноги. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется, а ребра и таз удаляются друг от друга, увеличивая пространство между внутренними органами. Найдите необходимый баланс между силой и гибкостью. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания.

3. Вирабхадрасана I, положение рук – Гомукхасана

Поза Воина I, положение рук – поза Голова Коровы

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней; нога согнута в колене под прямым углом. На вдохе поднимите корпус и вытяните левую руку вверх, а правую – в сторону. Заверните правую руку внутрь и заведите ее за спину, так чтобы пальцы смотрели вверх, а тыльная сторона ладони касалась спины. Затем разверните левую руку изнутри наружу, согните ее в локте и сцепите пальцы рук за спиной. Почувствуйте, как вся левая сторона тела раскрывается, вытягиваясь от пятки до локтя. Не уверены, что можете назвать свои ощущения приятными? Тогда спросите себя: что бы вы чувствовали, если бы эта поза была вашей любимой? Помните, что воображение является важной составляющей практики йоги. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

4. Паршвоттанасана

Поза Интенсивного Вытяжения Боков

С выдохом выпрямите правую ногу. Расцепите руки и вытяните их вдоль боков. Заверните верхние части рук внутрь, заведите ладони за спину и прижмите их друг к другу. Затем продвиньте левую стопу примерно на 20 см вперед и разверните таз и корпус к правой ноге. На вдохе поднимайте грудину, но не выталкивайте вперед нижние ребра: опускайте их вниз, к стопам. С выдохом наклонитесь вперед. Пусть дыхание помогает вытягивать бока. Найдите баланс между слишком сильным напряжением и расслаблением. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.

5. Паривритта Триконасана

Поза Перевернутого Треугольника

Освободите руки и опустите ладони на пол или на кирпичи по обеим сторонам правой стопы. На вдохе вытяните позвоночник параллельно полу. С выдохом перенесите левую руку за правую стопу и разверните корпус так, чтобы грудная клетка смотрела вправо. Правая рука на талии. Начните скручиваться от позвоночника: пусть движение зарождается глубоко внутри тела и лишь затем проявляется через мышцы. Скрутившись максимально, вытяните правую руку вверх, к небу. Переведите взгляд на правую стопу и убедитесь, что нос находится на одной линии с пальцами ноги. Затем осторожно поверните голову и посмотрите вверх, на большой палец правой руки. Вполне естественно, если в теле возникает дрожь или вам будет сложно удерживать равновесие. Старайтесь совершать движения без напряжения – и вы добьетесь гибкости не только в практике йоги, но и в жизни. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II

Поза Воина II

В Паривритта Триконасане посмотрите вниз на левую ладонь. На вдохе поднимитесь и, не опуская рук, вытяните их в стороны. Поверните голову вправо и направьте взгляд вдоль руки. Если вы сокращали расстояние между стопами в Паршвоттанасане, продвиньте левую стопу назад на 10–20 см. Согните правую ногу в колене до прямого угла так, чтобы бедро было параллельно полу. Втяните лопатки и почувствуйте, как благодаря этому движению расслабляются мышцы шеи, а в руках появляется ощущение вытяжения вплоть до кончиков пальцев. На выдохе задержитесь в асане и со вдохом перейдите в следующую позу.

7. Низкий Выпад

Оторвите левую пятку от пола и полностью разверните корпус и таз вперед. Вытяните руки вверх, затем осторожно опустите левое колено на пол. Позвольте крестцу податься вперед. Не страшно, если правое колено выступает за линию пальцев ног, главное – прижимать пятку к полу. Втяните копчик, чтобы раскрыть область передних пахов. Попробуйте согнуть левую ногу в колене и оторвать стопу от пола. Сначала просто понаблюдайте за своим телом. Затем опустите правую руку на правое колено, а левой захватите левую стопу, направьте ее к ягодице и почувствуйте, как вытягивается квадрицепс. Задержитесь в этом положении на 5–8 циклов дыхания.

8. Выпад Спринтера

Отпустите левую ногу, поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы и уводите таз назад до тех пор, пока правая нога не выпрямится. Работайте мышцами правой ноги – это поможет избежать травмы задней стороны бедра. Наклонитесь вперед. Прижимайте плюсну и пальцы левой стопы к полу. Почувствуйте, как активная работа мышц правой ноги приводит к расслаблению и удлинению позвоночника и спины. Понимание подобных взаимосвязей между разными частями тела помогает развить гибкость в отношениях с людьми. Оставайтесь так в течение 5–8 циклов дыхания.

9. Хануманасана

Поза, посвященная богу обезьян Хануману

Вернитесь в Низкий Выпад. Чтобы выполнить Хануманасану, большинству людей необходима дополнительная опора для рук. Расположите кирпичи точно под плечами, так, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу. Другой вариант использования опоры – кирпич под правой седалищной костью. Такое положение позволяет вытянуть руки вверх. Войдите в позу, осторожно продвигая правую стопу вперед. Это движение дается легче, если положить под пятку тонкое одеяло. Пальцы левой стопы подвернуты. Натяните руки и ноги, направляя мышцы к костям. “Улыбнитесь” ключицами, а заодно и губами, ведь Хануман – смеющийся бог! Если вы не ставили кирпичи под ладони, поднимите руки вверх и прислушайтесь к своим ощущениям: если это положение слишком тяжелое для вас, вернитесь назад – гибкость не терпит агрессивного подхода. Оставайтесь в позе от 5 до 15 циклов дыхания – пусть интуиция подскажет вам, сколько оставаться в позе.

10. Ардха Дханурасана

Половинная поза Лука

Чтобы выйти из Хануманасаны, прижмите ладони к опоре и поднимите таз, сближая стопы. Отодвиньте кирпичи в сторону, перенесите правую ногу назад и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Из Собаки Мордой Вниз с выдохом подайте корпус вперед и перейдите в позу Планки. Затем, сгибая руки так, чтобы локти находились максимально близко к торсу, и сохраняя все тело натянутым, как струна, медленно опуститесь на живот. Расположите предплечья на полу, поднимите голову и грудь и войдите в позу Сфинкса. Затем согните левую ногу в колене и левой рукой захватите лодыжку снаружи. На вдохе поднимайте стопу вверх, но не тяните ее на себя – и старайтесь оторвать бедро от пола. Не позволяйте согнутому колену смещаться влево: чтобы было легче контролировать это движение, можно поместить кирпич между бедер. Если вы готовы двигаться дальше, прижмите правую ладонь к полу и выпрямите руку. Если в этом положении вы чувствуете боль в пояснице, опуститесь, втяните копчик, вытяните левую ногу и заверните бедро внутрь. Попробуйте еще раз подняться, не разгибая руку полностью. Задержитесь в позе на 3 цикла дыхания. На выдохе отпустите ногу и опуститесь на живот.


Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости
Комплекс для развития гибкости




2017-05-02 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика