главная | |
11 правил питания для наращивания мышечной массы |
|
➜ 1. Ешьте "настоящую" еду Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл Поллан утверждает: «Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не признала бы за продукт питания». Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли. Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета. ➜ 2. Проснувшись, пообедайте Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две-три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в овсянке. ➜ 3. Считайте калории Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы. Огромная база данных продуктов питания, имеющаяся на сайте nutritiondata.com, поможет вам все правильно посчитать. ➜ 4. Принимайте сывороточный белок до и после тренировок Недавно в журнале «Amino Acids» была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или CDK2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что CDK2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании. ➜ 5. Не избегайте углеводов Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, овсянка, кинва, и сладкий картофель – наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска – когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань – должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис. ➜ 6. Планируйте заранее Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю. ➜ 7. Ешьте на ночь Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек. ➜ 8. Планируйте частые перекусы Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода – это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, вк?6? ![]() |
|
2017-07-14 01:45:09
|
|
комментарии:
Как это все трудно оставил Arthur Gregory, дата 2017-04-06 23:08:56 Не у всех время и деньги на это есть. Если бюджет позволяет, то проще гейнер купить. оставил Peter Zepeda, дата 2017-04-06 23:08:56 Лол, написанно 11 правил а их всего 8... оставил Elizabeth Stoudt, дата 2017-04-06 23:08:56 И что это в конце (вк?6?)? оставил Linda Martinez, дата 2017-04-06 23:08:56 Зачем на картинку поставили мужика из группы Чай вдвоём? оставил Donald Aronow, дата 2017-04-06 23:08:56 Copypast failed оставил Kimberly Waters, дата 2017-04-06 23:08:56 |