Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

СПЛИТ И ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ ОТ КЕВИНА ЛЕВРОНА

Сплит

1 Грудь, плечи, трицепсы

2 Спина, бицепсы, бицепсы бедер

3 Квадрицепсы, икры, пресс

4 Отдых

5 Начало нового цикла

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ

Мой самый первый совет: тщательно разогревайте мышцы перед тренингом. В начале каждой тренировки я ровно полчаса посвящаю растяжке и разминке. И перед каждым рабочим сетом любого упражнения обязательно делаю легкий разминочный сет.

В основе тренинга дельт лежат тяжелые базовые упражнения, такие, как разные виды жимов. Обычно это понимают как преодоление веса любой иеной. Нет, нарушать технику никак нельзя. Правильная техника страхует плечевые суставы от травмы. Нарушения техники, наоборот, подсказывают, что вы применяете чрезмерный травмоопасный вес. К примеру, если при жиме из-за головы у вас дрожат локти распрямленных рук, значит, налицо риск травмы.

Подбирая упражнения комплекса, проследите, чтобы нагрузку получали все три пучка дельт (передние, боковые, задние) и трапеции. Лично я долгие годы игнорировал задние дельты. В итоге, дельты потеряли идеальную-шаровидную форму.

На плечи я обычно делаю 5-6 упражнений, в каждом 4-6 сетов по 6-8 повторений. Исключение - упражнения в тренажерах, где я довожу число повторений до 12-15.

Между сетами я отдыхаю около минуты, так что вся тренировка плеч длится у меня не больше получаса.

Тренируя дельты, обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Я считаю, что совет применять гантели и штангу при тренинге дельт относится, главным образом, к опытным атлетам. Новички и культуристы среднего уровня могут добиться отличных результатов на тренажере Смита и других машинах для "прокачки" дельт.

Прорабатывая дельты, всегда добивайтесь полной амплитуды движений. У плеч смежная, тонкая структура, поэтому не стоит перегружать их частичными повторениями, суперсетами и другими сверхинтенсивными техническими приемами.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТЫ

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ* ПОВТОРЫ

Жим из-за головы 4 6-8

Жим гантелей сидя 4 6-8

Подъемы перед собой 4 6-8

Подъемы через стороны 4 6-8

Разведения в тренажере 4 12-15

Шраги с гантелями 7-8 6-8

* Перед "рабочими" сетами Леврон всегда делает облегченный разминочный сет!

ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Это упражнение нагружает все три пучка дельт, - говорит Леврон. – По охвату мускулатуры плечевого пояса ничто не сравнится с жимами. Я обычно работаю не со штангой, а в тренажере Смита: он обеспечивает полный контроль над весом, так что риск травматизма сведен до нуля. Я сажусь на горизонтальную скамью, беру гриф штанги хватом чуть шире плеч. Снимаю гриф с ограничителей и опускаю за голову - это исходная позиция. Затем мощно выжимаю вес вверх, чуть-чуть не доводя до полного разгибания локтей. И подчеркнуто медленно возвращаю гриф за голову. Начинаю с 10 легких разминочных повторений, после чего с каждым сетом увеличиваю вес"

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Кевин Леврон Жим гантелей сидяЭто упражнение отлично дополняет жимы из-за головы. "Жим гантелей нагружает в основном передние и боковые дельты, - объясняет Леврон. - В стартовой позиции я держу гантели на уровне головы, локти согнуты под углом 90 градусов. Большие пальцы у меня ниже мизинцев, так что гантели находятся под углом - лично для меня это самое удобное положение рук для данного упражнения. Я выжимаю гантели вверх по дуге так, чтобы в верхней точке они коснулись друг друга. Затем медленно, контролируя вес, опускаю гантели в исходное положение".

ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ

В жимах передние дельты уже получили нагрузку, но для максимальной "прокачки" Леврон "добивает" их подъемами перед собой. "Это упражнение я делаю уже много лет, и оно до сих пор мне очень нравится. Исходная позиция - базовая стойка как для выполнения шрагов. Зафиксировав локти, я поднимаю гантели строго перед собой до параллели рук с полом или даже немного выше. Опускаю гантели не строго перпендикулярно полу, а чуть смещая к центральной оси тела, чтобы прицел нагрузить передние дельты. Иногда я делаю подъемы обоими руками одновременно, иногда поочередно.

ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Это упражнение Леврон делает как обеими руками, так и попеременно, как стоя, так и сидя. "Вариант сидя проще, поскольку стабилизирует спину, - говорит Леврон. - Я сажусь на скамью, руки с гантелями по сторонам туловища, локти чуть согнуты.

Из этой исходной позиции усилием боковых дельт я поднимаю гантели вверх до параллели рук с полом. В верхней точке не "вешаю" кисти, как некоторые бодибилдеры, и не делаю паузы, а сразу же опускаю гантели вниз".

РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

"Раньше я никогда не прорабатывал задние дельты целенаправленно, - говорит Леврон. - Но потом обнаружил, что передние дельты у меня "выпирают" на общем фоне, особенно при позе "двойной бицепс". Чтобы подтянуть задние пучки, я начал делать разведения в тренажере. Я устанавливаю сидение по высоте так, чтобы руки были параллельны полу. В исходной позиции локти чуть согнуты, руки я развожу до полного "разворота". Это упражнение имеет более изолированный характер и вдобавок меньше нагружает поясницу, если сравнивать его, скажем, с традиционными разведениями в наклоне".

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

"Здесь я применяю очень большие веса, чтобы максимально загрузить трапеции. В исходной позиции гантели на вытянутых руках по сторонам туловища. Зафиксировав руки, усилием одних только трапеции я поднимаю плечи как можно выше".

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

ПИРАМИДА – Кевин Леврон убежден, что проработка плеч требует тщательно предварительного "разогрева". С каждым новым сетом он неуклонно увеличивает нагрузку, тем самым подготавливая плечи к максимальному весу.

ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - На тренировке плеч часто возникает искушение "дергать" вес, забрасывать его вверх всем телом. По мнению Леврона, это недопустимо. В жимах, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах, он советует не фиксировать вес в верхней точке на выпрямленных руках.


СПЛИТ И ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ ОТ КЕВИНА ЛЕВРОНА




2017-06-21 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика