Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Лейцин

Уже не осталось скептиков, считающих, что спортивное питание не приносит пользы. Подавляющее большинство атлетов высокого уровня употребляют те или иные пищевые добавки, и среди них в явных лидерах спроса аминокислоты ВСАА. Ни для кого уже не является секретом, что основные положительные эффекты, которые мы получаем благодаря употреблению ВСАА, опосредованы воздействием лейцина, входящего в их состав. Именно лейцин подвергся тщательному изучению спортивными учеными, которые установили, что его эффективность можно повысить еще больше, если принимать совместно с цельными белками, а не так, как было принято ранее – на пустой желудок. С тех пор многие производители спортивного питания приняли данные сведения на вооружение и начали выпускать высокобелковые продукты, обогащенные лейцином (либо комплексом ВСАА) в свободной форме, а также стали выпускать его отдельно. Средняя эффективная разовая доза была установлена равной примерно трем граммам. Кстати, стандартная порция ВСАА с классическим соотношением аминокислот – 2-1-1 – как раз содержит 2,5 грамма лейцина. Лейцин выступает в качестве сигнализатора к синтезу белка в мышечной ткани: чем больше его концентрация в мышечных волокнах, тем более мощный сигнал. Не так давно один наш читатель задал мне следующий вопрос: «А будет ли толк от смеси лейцина и казеина, ведь казеин – это очень медленный белок, и пока его аминокислоты всосутся в кровь и дойдут до мышц, лейцин их уже покинет, и его сигнал к синтезу белка останется без поддержки?». Вопрос совершенно логичный. Действительно, лейцин в свободной форме, хоть и принятый вместе с белком, все равно всасывается в кровоток очень быстро, так же быстро он метаболизируется в мышечных волокнах. А мы знаем, что раз лейцин с белками действует эффективнее, значит аминокислоты из этих белков оказывают ему в этом помощь, а точнее он оказывает эту помощь им. Так вот могут ли мышечные клетки реализовать анаболический эффект лейцина, если аминокислоты от медленного белка еще не попали в мышечную ткань? На этот вопрос ответили голландские ученые из Маастрихтского университета еще в июне 2013 года. В своем эксперименте они давали 12 мужчинам, чей средний возраст составлял 74 года, протеиновый коктейль, содержавший 20 граммов казеина. Другие 12 мужчин получали коктейль, содержавший 20 граммов казеина и 2,5 грамма лейцина. Аминокислота фенилаланин, содержавшаяся в казеине, была помечена, чтобы исследователи могли наблюдать ее усвояемость мышечной тканью. Образцы мышечной ткани бедра были взяты для замера содержания аминокислот до приема коктейля, через 2 и 6 часов после приема казеина. Коктейль с лейцином заметно увеличил усвояемость аминокислот мышцами в сравнении с приемом лишь одного казеина. У мужчин, которые принимали коктейль с лейцином, так же незначительно увеличился уровень инсулина. Чем больше добавлялось лейцина, тем больше было увеличение инсулина в крови. Исследователи полагают, что это частично объясняет эффект от комбинирования лейцина с казеином. Данные этого исследования, считают ученые, могут быть использованы для поддержания мышечной массы и силы у пожилых людей с диагнозом саркопения (Clin Nutr. 2013 Jun; 32(3):412-9). Таким образом, лейцин стоит принимать с любым видом белка, если вы заинтересованы в его более эффективном усвоении. Напрашивается идея объединить прием лейцина и креатина, с той же целью. В этом случае можно исключить сочетание креатина с простыми углеводами, что особенно актуально для тех, кто ограничивает свой рацион в последних. Но это еще не все: поиски ответа на первый вопрос привели меня к еще одному интересному открытию.

Исследователи французского университета Клермонт выяснили, что повышенная концентрация витамина Д3 в крови увеличивает анаболический эффект лейцина. Ученые подвергли мышечные клетки в пробирках воздействию лейцина, инсулина и раствора витамина Д3 – 1,25(OH)2, который также известен под названием «Кальцитриол» – это активная форма витамина Д. Также при испытаниях в пробирки был добавлен маркированный валин, чтобы увидеть, будут ли мышечные клетки использовать его в своих белковых структурах. Такое сочетание позволило измерить анаболический эффект лейцино-инсулинового коктейля. По мере повышения содержания витамина Д3 анаболический эффект увеличивался. Когда исследователи изучили деятельность и производство сигнальных анаболических белков, они заметили, что витамин Д3 делал рецепторы инсулина более чувствительными. Активность таких сигнальных анаболических белков, как Akt, GSK3, p70-S6 киназа, mTOR и 4EBP1, повышалась по мере увеличения концентрации витамина Д3. Витамин Д3 вызывал также рост рецепторов инсулина в мышечных клетках. В то же время мышечные клетки производят больше рецепторов витамина Д в результате воздействия витамина Д3. Если вы помните, данный витамин (Д) обладает гормоноподобной активностью и осуществляет свое действие на организм через соответствующие рецепторы, в частности, он способен регулировать некоторые гены, ответственные за производство тестостерона в клетках Лейдига. Вывод исследователей был следующим: «Зафиксированный рост генов, а также усиление воздействия инсулина и лейцина на ключевые белки, является одним из центральных механизмов воздействия витамина Д на мышечно-скелетный анаболизм. Наше исследование открывает возможности для терапии витамином Д и аминокислотами для синтеза белка мышечных волокон, а также в случае саркопении и других случаях дефицита витамина Д и лейцина» (Mol Nutr Food Res. 2013 Aug 9. doi: 10.1002/mnfr.201300074).

К сожалению, из данного исследования нельзя получить точную информацию о необходимых дозах витамина Д3, поскольку исследование проводилось в пробирке, а не на живом человеке. Если по лейцину мы уже знаем, что того надо 3 грамма за прием, то с витамином Д остается лишь предположить, что его дозировка должна быть несколько больше рекомендуемой дневной нормы (400–1000 ЕД), поскольку исследование показало дозозависимый эффект.

Если мы хотим извлечь из полученной информации пользу, то должны объединять в одном приеме любой цельный белок из натуральной пищи или спортивных добавок и свободный кристаллический лейцин (или ВСАА). Если же хотим получить еще более сильный анаболический эффект, то добавляем в эту смесь витамин Д3. Сюда же можно добавить и креатин в виде моногидрата, в этом случае его усвоение должно значительно повыситься благодаря увеличению секреции инсулина и повышению чувствительности его рецепторов. Необязательно употреблять лейцин с каждым приемом пищи, но два-три приема на протяжении дня (в том числе после тренировки) должны принести пользу.


Лейцин




2017-06-03 01:45:12
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика